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Zwift Training | Die besten Workouts und Trainingspläne auf Zwift

28. September 2022
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Alles für deine nächste Radtour im Test

Die besten Workouts und Trainingspläne auf Zwift

Inhaltsverzeichnis

Bleibe fit und habe Spaß mit den besten Workouts und flexiblen Trainingsplänen von der interaktiven Zwift Trainings-Megaplattform.

Zwift Workouts und Trainingspläne

Zwift eignet sich zwar hervorragend, um einfach auf den Smart Trainer zu steigen und zum Spaß zu fahren, aber es kann auch ein leistungsstarkes Trainingstool mit einer Fülle von Workouts und Trainingsplänen sein, um Ihre Fitness auf die nächste Stufe zu bringen.

Es gibt einen Trainingsplan für jeden Radfahrertyp, von Straßen- über Gravel- bis hin zu Mountainbiking (oder einer beliebigen Kombination daraus). Diese Pläne basieren alle auf der funktionellen Schwellenleistung (FTP) – der maximalen Durchschnittsleistung, die du etwa eine Stunde lang aufrechterhalten kannst. Dadurch werden die Trainings und Pläne auf dein aktuelles Fitnessniveau abgestimmt.

Zwift hat mit erfolgreichen Trainern wie dem ehemaligen italienischen Zeitfahrmeister Marco Pinotti und dem USA Cycling Level 1 Coach Shayne Gaffney zusammengearbeitet, um Workouts und Trainingspläne zu erstellen, die darauf abzielen, Ihre Fitness und Kraft auf dem Rad zu verbessern.

Nachdem du dein Zwift-Setup eingerichtet haben, musst du nur noch aufspringen und in die Pedale treten. Von dort aus kannst du einen Zwift FTP– oder Rampentest durchführen, um deine Trainingszonen zu bestimmen, damit du während deinem Intervalltrainings bestimmte Intensitäten ansteuern und Ihre Fitness wirklich beschleunigen können.

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Besuchen die Zwift-Website und melden Sie sich für einen kostenlosen 7-Tage-Test an. Nach Ablauf der Testphase kostet Zwift 14,99 pro Monat.

Flexibilität

Anstatt ein festes Training zu einer bestimmten Zeit vorzuschreiben, sind alle Trainingspläne auf Zwift flexibel, das heißt, du kannst sie an deinen eigenen Zeitplan anpassen..

Jedes Training gibt dir ein Zeitfenster vor, in dem du eine bestimmte Einheit absolvieren kannst, sodass du es viel leichter in deinen persönlichen Zeitplan einbauen kannst. Du kannst deine Trainingseinheiten auch im Freien absolvieren – markiere sie einfach als „im Freien absolviert“ auf dem Spielplan.

Neue Workouts werden automatisch freigeschaltet, sobald eine bestimmte Ruhezeit verstrichen ist.

Während du trainierst, erhältst du Erfahrungspunkte und Sterne für absolvierte Intervalle. Das Beste daran ist, dass du beim Online-Training nicht mehr alleine trainieren musst, denn du kannst dich den Tausenden von anderen Fahrern auf der Plattform in Zwift-Gruppenfahrten und -Rennen anschließen, um motiviert zu bleiben.

Die Workouts und Trainingspläne von Zwift sind eine einfache Möglichkeit, dein Fitnesslevel in einem begrenzten Zeitrahmen zu verbessern.

Stresspunkte

Der Schwierigkeitsgrad eines Trainings wird in „Belastungspunkten“ (manchmal mit „SP“ abgekürzt) gemessen.

Je nach Dauer und Intensität einer Trainingseinheit ist ein Training umso schwieriger, je höher der Belastungswert ist.

Der maximale Stresswert, den du in einer Stunde erreichen kannst, ist 100. Dieser Wert würde sich ergeben, wenn du die ganze Stunde lang mit genau deiner FTP gelaufen wärst.

Das Tolle an dieser Art von Metrik (ähnlich der TSS-Metrik von Andrew Coggan/Training Peaks) ist, dass sie für jeden relativ ist.

Auch wenn du in besserer Form bist, bleiben die Belastungspunkte jeder Übung identisch – du führst sie nur mit einem höheren Leistungsniveau aus.

Aus diesem Grund unterteilt Zwift seine Trainingspläne in drei verschiedene Stufen: Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.

Die durchschnittlichen Belastungspunkte pro Woche nehmen zu, wenn du aufsteigst. Außerdem machst du intensivere Intervalle und zielst je nach Plan auf bestimmte Fitnessbereiche ab, anstatt nur allgemeine Fitnessgewinne zu erzielen.

Wir haben einige unserer beliebtesten Trainingspläne und Workouts ausgewählt, um dir den Einstieg zu erleichtern, aber das ist keineswegs eine vollständige Liste. Die vollständige Liste findest du in der Zwift-App.

Trainingspläne für Anfänger auf Zwift

Wenn Radfahren und/oder Indoor Cycling neu für dich sind oder du nach einer Pause wieder auf das Rad steigst, ist es eine gute Idee, mit einem der Einsteigerpläne zu beginnen.

Intervalltraining ist leichter zu erlernen, wenn du die richtige Ausrüstung hast. Sie sind so konzipiert, dass sie einen einfachen Zugang zur Welt des Intervalltrainings bieten und gleichzeitig sicherstellen, dass du eine gute Übung bekommst und deine Fitnessziele erreichst.

Zwift 101: 1 Woche / 2 Stunden pro Woche

Zwift-Trainingsplan, Zwift 101
Zwift-Trainingsplan, Zwift 101

Zwift 101 bietet einen sanften Einstieg in die Welt des strukturierten Intervalltrainings. Dieser Plan dauert nur eine Woche und ist daher eher als Einführung in die Trainingsoberfläche von Zwift und in die Welt des strukturierten Intervalltrainings gedacht.

Er enthält ein paar einführende Workouts, zwei der beliebtesten kurzen Workouts und einen Rampentest zur Wochenmitte, damit du deine FTP genau messen kannst, bevor du einen längeren Plan beginnst.

FTP Builder: 4 bis 6 Wochen / 5 Stunden pro Woche / 255 Belastungspunkte pro Woche (Durchschnitt)

Der FTP Builder Plan konzentriert sich auf den Aufbau einer nachhaltigen aeroben Stärke, wobei die meisten Einheiten aus Ausdauer- und Tempointervallen bestehen. Das wird dir helfen, deine Ziele beim Radfahren zu erreichen.

Die Workouts sind einfach und leicht zu befolgen und dauern in der Regel weniger als eine Stunde. Sie sind für Fahrer gedacht, die noch nie einen strukturierten Trainingsplan erstellt haben

Fondo: 3 bis 4 Wochen / 3 Stunden pro Woche / 177 Belastungspunkte pro Woche (Durchschnitt)

Der Fondo wurde für Radsportler entwickelt, die sich auf eine lange Fahrt oder einen Sport/Gran Fondo vorbereiten. Der Fondo ist ein weiterer großartiger Plan für alle, die neu in ein strukturiertes Training einsteigen oder nach einer Pause zum Sport zurückkehren.

Der Plan konzentriert sich hauptsächlich auf Ausdauer- und Tempointervalle, aber es gibt auch ein bisschen Schwellentraining und darüber hinaus, um deine Fitness zu verbessern.

Pebble Pounder: 5 bis 6 Wochen / 4 Stunden pro Woche / 199 Belastungspunkte pro Woche (Durchschnitt)

Der Pebble Pounder ist ein Trainingsplan für Anfänger, der sich auf Schotter konzentriert und eine gute Möglichkeit ist, deine Fitness für das Fahren im Gelände zu verbessern. Zwift

Der Pebble Pounder ist ein Trainingsplan, der sich auf Schotter konzentriert und darauf abzielt, deine aeroben Fähigkeiten stetig zu verbessern. Das bedeutet, dass du viel Zeit knapp unter deiner Schwelle (auch „Sweet Spot“ genannt) verbringst, sowie einige VO2max-Workouts und Tretübungen.

Mit drei Trainingseinheiten pro Woche und einer optionalen Wochenendtour (idealerweise draußen auf deinem Schotterrad, um deine Fahrkünste zu verbessern) ist dies ein großartiger Plan für alle, die auf ein Event oder ein Abenteuer hinarbeiten.

Back to Fitness: 10 bis 12 Wochen / 1 Stunde pro Woche / 84 Belastungspunkte pro Woche

Der Back to Fitness Plan ist ideal für Fahrer, die aus einer Pause zurückkehren. Zwift

Wenn du nach einer Pause oder einer Verletzung wieder mit dem Radfahren beginnst, hilft dir der Trainingsplan Back to Fitness dabei, wieder in den normalen Radsport einzusteigen, damit du langfristig und nachhaltig deine Fitness verbessern kannst.

Dieser Plan umfasst nur zwei kurze Trainingseinheiten pro Woche, die von den ehemaligen Profi-Rennfahrern und Olympia-Goldmedaillengewinnern Kristin Armstrong und Dani Rowe entwickelt wurden. So bleibt dir mehr Zeit, um das Volumen durch Ausdauertrainingsfahrten zu erhöhen, wenn du mehr machen willst.

Fortgeschrittene Trainingspläne auf Zwift

Diese Pläne richten sich an engagierte Radsportler, die bereits über ein gutes Fitnessniveau verfügen und ihr Training strukturieren oder bestimmte Bereiche der Fitness ausbauen möchten.

Aktiv Offseason: 8 bis 12 Wochen / 9 Stunden pro Woche / 446 Belastungspunkte pro Woche (Durchschnitt)

Der Active Offseason Plan basiert auf neun Stunden Training pro Woche. Zwift

Wenn du ein engagierter Radfahrer bist, viel Zeit zum Trainieren hast und deinem Winter eine Struktur geben möchtest, könnte dies der ideale Plan für dich sein. Die Workouts konzentrieren sich hauptsächlich auf den Aufbau deiner Ausdauer, aber es gibt auch ein paar Tempo- und Schwellentrainings.

In diesem Plan gibt es einige große Tage, die zu einer relativ hohen Anzahl von durchschnittlichen Belastungspunkten pro Woche führen, aber es gibt auch viele vorgeschriebene Ruhetage, um sicherzustellen, dass du es nicht übertreibst.

Build Me Up: 10 bis 12 Wochen / 5 Stunden pro Woche / 318 Stresspunkte pro Woche (Durchschnitt)

Mit dem Build Me Up-Fitnessplan können Sie in kurzer Zeit erhebliche Fortschritte erzielen. Wenn Sie sich auf das Programm einlassen und dranbleiben, werden Sie einen großen Unterschied bei Ihrer aeroben Leistung feststellen.

Dieser Plan enthält eine gute Mischung aus verschiedenen Intensitäten, aber Tempo, Schwellenwerte und Vo2max-Intervalle machen den Großteil der Arbeit aus.

Zwift Racing: 4 bis 6 Wochen / 4 Stunden pro Woche / 246 Belastungspunkte pro Woche (Durchschnitt)

Wenn virtuelle Rennen dein Ding sind, könnte dies der richtige Trainingsplan für dich sein. Zwift bietet unglaublich intensive Rennen, vor allem auf den ersten Kilometern, wenn alle noch frisch sind und das Adrenalin pulsiert.

Egal, ob du dich auf dein erstes Indoor-Rennen mit Vollgas vorbereiten, eine bessere Platzierung erreichen oder in eine höhere Kategorie aufsteigen willst, der Zwift Racing Trainingsplan hilft dir, diese Ziele zu erreichen

Dirt Destroyer: 4 bis 6 Wochen / 5 Stunden pro Woche / 273 Belastungspunkte pro Woche (Durchschnitt)

Der Dirt Destroyer Trainingsplan ist für Mountainbiker gedacht, die ihre Fitness aufbauen wollen. Zwift

Der Dirt Destroyer-Trainingsplan, der von Profi-Coach Matt Rowe entwickelt wurde, richtet sich an Mountainbiker und verbessert deine Fähigkeit, die Leistung bei niedriger Trittfrequenz aufrechtzuerhalten und die großen Kraftanstrengungen zu wiederholen, die für steile und technische Trails erforderlich sind.

Du solltest erwarten, dass du bei hochintensiven Trainingseinheiten und mindestens fünf Stunden Training pro Woche auf ständig wechselnde Leistungs- und Trittfrequenzwerte reagierst.

Fortgeschrittene Trainingspläne auf Zwift

Auf dieser Stufe musst du bereits über eine solide Fitness verfügen, denn es kann ziemlich intensiv werden.

Schau dir diese Pläne an, wenn du einen Wettkampf oder ein großes Ereignis vor dir hast, für das du in Form sein willst.

Crit Crusher: 4 bis 8 Wochen / 4 Stunden pro Woche / 233 Stresspunkte pro Woche (Durchschnitt)

Der Crit Crusher legt den Schwerpunkt auf Sprint- und Ausreißer-Wiederholungen. Zwift Dieser Plan ist als Rennvorbereitung für Kriterium (kurze Straßenrennen auf Rundkursen) und Cyclocross (Cross Country Mountainbiking) gedacht und hilft dir, deine Beine für jede Art von Radsport zu trainieren.

Die durchschnittlichen Belastungspunkte pro Woche sind bei diesem Plan nicht hoch, aber es gibt eine Menge harter und schneller Anstrengungen, so dass Twentysomethings, die diesen Plan in Angriff nehmen, bereits eine anständige Fitnessbasis haben sollten. Dieser Plan eignet sich hervorragend für die Zeit vor einem Wettkampf, um die Spitzenleistung zu verbessern.

Singletrack Slayer: 7 bis 10 Wochen / 7 Stunden pro Woche / 366 Belastungspunkte pro Woche (Durchschnitt)

Der Singletrack Slayer-Trainingsplan soll dich auf die Strapazen von XC-Rennen vorbereiten. Erwarte hier nicht zu viele leichte Tage! Zwift

Der Singletrack Slayer-Trainingsplan wurde für erfahrene Mountainbiker entwickelt und wird dich mit zahlreichen hochintensiven Workouts und Tretübungen an deine Grenzen bringen, die den Anforderungen von Cross Country-Rennen nachempfunden sind.

Wie bei anderen Trainingsplänen für Fortgeschrittene brauchst du eine gute Fitnessgrundlage, bevor du dich an dieses Training wagst. Für diejenigen, die sich in der letzten Phase vor einem wichtigen Ereignis befinden, könnte dies genau das Richtige sein, um ihre Fitness zu verbessern.

TT Tune Up: 5 bis 8 Wochen / 7 Stunden pro Woche / 391 Belastungspunkte pro Woche (Durchschnitt)

TT Tune Up umfasst sechs Workouts pro Woche. Zwift

Dieser Plan erfordert ein großes Engagement, aber wenn du nach einem großen Schub für deine Spitzenleistung suchst, wirst du die Früchte ernten, wenn du ihn abschließt.

Wie der Name schon sagt, ist diese Veranstaltung für diejenigen, die im Zeitfahren glänzen wollen, aber die Erholungszeiten sind begrenzt, also musst du in guter Form sein, um teilzunehmen.

Workouts auf Zwift

Wenn du bereits einen Trainingsplan hast oder dich noch nicht ganz auf einen festlegen willst, bietet Zwift einen großen Katalog mit benutzerdefinierten Workouts, mit denen du hart arbeiten und bestimmte Bereiche deiner Fitness anpeilen kannst.

Emily's Short Mix: 00:30 / 44 Stresspunkte

Zwift-Workouts, Emilys Short Mix
Zwift-Workouts, Emilys Short Mix

der „Emily's Short Mix“ dauert nur 30 Minuten und ist daher eine gute Wahl, wenn du unter Zeitdruck stehst. „Zwift“ ist ein tolles Training, wenn du wenig Zeit hast. Mit 44 Stresspunkten, die du in einer halben Stunde sammeln kannst, ist es eine gute Wahl für dich.

2×20 FTP-Intervalle: 01:20 / 101 Belastungspunkte

Bester Zwift-Workouts, 2x2 FTP-Intervalle
Bester Zwift-Workouts, 2×2 FTP-Intervalle

Diese FTP-Session ist ein Klassiker unter den Turbotrainern. Zwift

Das 2×20 FTP-Intervalltraining ist ein klassisches Training auf dem Turbotrainer und perfekt für alle, die Zeitfahren. Die langen, harten Intervalle zwingen dich dazu, dich darauf zu konzentrieren, deine Kraft und Position über die Zeit konstant zu halten.

Wenn du ein Zeitfahrrad hast, kannst du dieses Training damit absolvieren und versuchen, während der gesamten Dauer jedes 20-minütigen Intervalls in der TT-Position zu bleiben.

Mat Hayman Paris Roubaix 1:01:21/97 Stresspunkte

Zwift-Workouts, Mat Hayman Paris-Roubaix
Zwift-Workouts, Mat Hayman Paris-Roubaix

Mat Hayman nutzte Zwift als Trainingstool, bevor er Paris-Roubaix gewann. Zwift

Das Indoor-Training auf Zwift war entscheidend für Mat Haymans berühmten Sieg beim härtesten Eintagesrennen im Radsportkalender. Es ermöglichte ihm, die Art von Anstrengungen zu wiederholen, die erforderlich waren, um nicht nur mit Leuten wie Tom Boonen über die berüchtigten Kopfsteinpflastersektoren hart zu bleiben, sondern ihn auch im Velodrom von Roubaix um den Sieg zu überholen.

Jetzt, dank seines ehemaligen Trainers Kevin Poulton, können Sie mit dieser Session, die auf Haymans Leistungsprofil aus dem Rennen aufgebaut wurde, etwas davon miterleben, was nötig war, um dieses berühmte Monument zu gewinnen, komprimiert auf überschaubarere 81 Minuten.

Aber sei gewarnt, er ist so hart wie das Kopfsteinpflaster in Nordfrankreich.

SST (lang): 02:10 – 163 Belastungspunkte

Bester Zwift-Workouts, SST (lang)
Bester Zwift-Workouts, SST (lang)

SST steht für Sweet-Spot-Training. Zwift

SST steht für „Sweet Spot Training“, eine kleine Subzone zwischen 90 und 95 Prozent der FTP (wir haben eine separate Erklärung zum Sweet Spot Training). Es heißt so, weil es intensiv genug ist, um große körperliche Anpassungen zu bewirken, aber einfach genug, dass du es oft machen kannst, ohne deinen Körper übermäßig zu ermüden.

Wenn du wirklich eifrig sind und eine längere Fahrt wünschen, um die Stresspunkte zu sammeln, ist dies eine ideale Sitzung.

Training der Woche

Bester Zwift-Workout der Woche
Bester Zwift-Workout der Woche

Du kannst dich nicht für dein nächstes Training entscheiden? Workout of the Week gibt dir wöchentlich eine Empfehlung. Das Workout der Woche bei Zwift ist perfekt für dich, wenn du zu den Fahrern gehörst, die Abwechslung schätzen.

Wie der Name schon sagt, werden die Workouts in dieser Kategorie wöchentlich aktualisiert, damit sie frisch und spannend bleiben.

Wenn du keinen festen Trainingsplan verfolgst, sind diese Workouts eine einfache Möglichkeit, ein strukturiertes Intervalltraining in dein wöchentliches Training einzubauen. Und das, ohne dass du zu viel darüber nachdenken musst.

Benutzerdefinierte Workouts auf Zwift

Du kannst auf Zwift auch deine eigenen Workouts erstellen. Wenn du an dieser Stelle des Artikels angekommen bist und denkst, dass keine der oben genannten Möglichkeiten deine Erwartungen erfüllt, mach dir keine Sorgen. Mit Zwift kannst du auch ganz einfach benutzerdefinierte Workouts auf der Trainingsseite erstellen.

Zwift verwendet eine einfache Drag-and-Drop-Oberfläche, mit der du deine ultimative Trainingseinheit im Handumdrehen erstellen kannst. Du wählst einfach Blöcke aus der rechten Spalte aus (es gibt Blöcke für die verschiedenen Leistungsbereiche sowie für Aufwärmen, Abkühlen, Intervalle, Freeriden, Textansagen und Trittfrequenz) und erweiterst die Länge und den Schwierigkeitsgrad der einzelnen Intervalle mit der Maus oder mit Textfeldern.

Du kannst deinem Training dann eine Kategorie zuweisen und ihm einen passenden Namen geben. Zwift bietet eine ausführliche Anleitung zum Erstellen von benutzerdefinierten Workouts, falls du etwas mehr Anleitung brauchst.

Die besten Workouts und Trainingspläne auf Zwift

Egal, ob du ein erfahrener Radfahrer bist, der sein Training verfeinern will, oder ein Anfänger, der gerade erst anfängt – Zwift hat den perfekten Trainingsplan für dich.

Von einfachen 20-Minuten-Fahrten bis hin zu anstrengenden Mountainbike-Workouts über 100 Meilen ist bei Zwift für jeden etwas dabei.

Schau dir unsere Auswahl an Zwift-Trainingsplänen an und mach dich bereit, deine Radfahr-Fitness auf die nächste Stufe zu heben. 

Was ist dein Lieblings-Zwift-Workout?

Last Updated on 28. September 2022 by Raddeluxe

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