Was ist FTP im Radsport? Wie kann ich mit dem FTP Test prüfen und verbessern?

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Der Einstieg ins Indoor Training kann deinen Fahrstil grundlegend verändern, aber deine FTP zu kennen, kann entscheidend sein, um deine Erfolge zu maximieren.

Der Begriff ist unter Radfahrern*innen allgegenwärtig und ein gängiges Maß für Fitness, aber was ist das eigentlich?

FTP steht für Functional Threshold Power (funktionale Schwellenleistung) und ist ein Maß für die Leistung, die du eine Stunde lang aufrechterhalten kannst, gemessen in Watt.

Aber bei FTP Test steckt noch viel mehr dahinter.

Hier beschreiben wir alle Möglichkeiten, wie du deinen Smarttrainer oder dein Indoor-Bike nutzen kannst, um deine FTP zu verstehen, zu messen, zu trainieren und zu verbessern.

Der FTP wird in Watt pro Kilogramm angegeben – die erzeugte Leistung geteilt durch das Gewicht des Fahrers.

Es handelt sich dabei um einen Nennwert, der auf der Theorie basiert, dass du bei gleicher Geschwindigkeit mehr Leistung brauchst und weniger, wenn du abnimmst – auch wenn das unter Berücksichtigung von Steigung, Aerodynamik und Rollwiderstand nicht immer der Fall ist.

Während Leistungsmesser früher nur den Profis und sehr engagierten Athleten vorbehalten waren, sind sie in den letzten Jahren sehr viel beliebter geworden, und die Einführung von Indoor-Bikes wie dem Wahoo Kickr und intelligenten Smarttrainern hat dazu geführt, dass noch mehr Fahrer Zugang zur magischen Welt der Wattzahl haben.

Zu wissen, wie man mit einem Leistungsmesser trainiert, ist entscheidend, um das Beste aus dir herauszuholen – und die FTP zu verstehen, ist so ziemlich der erste Schritt.

Was sagt dir FTP Leistungstest?

Die FTP wird oft als das am besten zugängliche Fitnessmaß verwendet – in Kombination mit Gewichts- und Herzfrequenzdaten.

Wenn du für einen Wettkampf trainierst, kannst du die FTP alle vier Wochen messen, um deinen Fortschritt zu verfolgen. Wenn die Zahl steigt, ohne dass dein Gewicht zunimmt, solltest du fitter geworden sein.

Im Idealfall hat sich die FTP erhöht, das Gewicht verringert und die Herzfrequenz gesenkt, um die gleiche Leistung zu erbringen – aber wenn du nicht von einem relativ niedrigen Fitnesslevel startest, wäre es unglaublich schwierig, alle drei Punkte zu erfüllen.

Trainer*innen und Sportler*innen konzentrieren sich in der Regel auf eine Reihe von Leistungswerten – zum Beispiel fünf Sekunden, eine Minute und fünf Minuten – wenn sie das Programm eines Fahrers festlegen. Die FTP hat immer noch eine große Bedeutung.

Wenn kürzere Anstrengungen für deine Ziele wichtiger sind, wirst du dich natürlich darauf konzentrieren wollen.

Was sind die Grenzen von FTP Leistungstest ?

Die FTP ist zwar ein effektives Fitnessmaß, aber für die Messung der muskulären Ausdauer fehlt ihr die Spezifität.

Ein Zeitfahrer*innen trainiert seinen Körper, um mit langen, anhaltenden Anstrengungen zurechtzukommen. Ein Sprinter*innen konzentriert sich auf kurze und schnelle Beschleunigungen.

Das Ergebnis: Wenn die FTP als einziges Maß für die Fitness herangezogen wird, scheint der Tester auf dem Papier wahrscheinlich der „stärkere“ Fahrer zu sein. Der Sprinter hat jedoch seine eigenen Fähigkeiten, die nicht übersehen werden dürfen.

Wenn du dich darauf konzentrierst, deinen Sprint zu verbessern, kann es sein, dass du auf der Ausdauerseite sogar etwas an Fitness verlierst – aber ein Abfall der FTP wäre kein Versagen.

Wenn du also einen FTP-Test durchführst, solltest du dich daran erinnern, woran du in letzter Zeit gearbeitet hast, und den Test möglicherweise in Verbindung mit kürzeren Aufgaben durchführen, z. B. einer umfassenden Bewertung von fünf Sekunden oder weniger.

Indoor-Trainings-Apps wie Zwift, TrainerRoad und Wattbike Hub enthalten FTP-Tests, um Intervalle für Workouts festzulegen, während The Sufferfest (jetzt Wahoo X ) eine eigene Auswahl an umfassenden Fitnesstests anbietet, die dir eine genaue Messung ermöglichen.

FTP Leistungstest – Foto by Munbaik Cycling Clothing on Unsplash

WIE KANN MAN FTP MESSEN?

Es gibt verschiedene Methoden, um die Grammatik zu korrigieren.

Am besten ist es, ein Zeitfahren zu absolvieren, das etwa eine Stunde dauert – zum Beispiel ein 40 KM-Zeitfahren. Es ist viel einfacher, deine Bestzeit zu erreichen, wenn du dir eine andere Zahl auf den Rücken klebst.

Am zweitbesten ist es, ein einstündiges Kriteriumsrennen zu fahren und die angegebene „normalisierte Leistungszahl“ zu nehmen. Die normalisierte Leistung verwendet einen Algorithmus, um Beschleunigungen zu glätten und ist überraschend genau.

Als Nächstes ist der FTP-Test an der Reihe. Die Session in Hunter Allen und Andrew Coggans Buch Training and Racing with a Power Meter ist zwar schon etwas älter (unsere Ausgabe ist von 2010), aber sie wird immer noch häufig verwendet und die meisten Trainings-Apps halten sich an das Protokoll.

  1. Aufwärmen: 10 Minuten Schleudern, dann 3 x 1 Minute schnelle Trittfrequenz, 1 Minute locker, 5 Minuten Schleudern
  2. 5 Minuten mit vollem Einsatz – so hart wie möglich (drücken Sie „Lap“ bei Start und Ziel)
  3. 10 Minuten Erholung
  4. 20 Minuten mit vollem Einsatz (verwenden Sie erneut die Schaltfläche „Runde“)
  5. Abkühlen

Multipliziere die 20-minütige Anstrengung mit 0,95, um die Zahl zu erhalten, die du in einer Stunde erreichen würdest.

*Nebenbei bemerkt: Ich habe immer festgestellt, dass die Zahl, die ich beim 20-Minuten-Test zu Hause erreicht habe, und meine tatsächliche 1-Stunden-Leistung beim Zeitfahren im Freien ziemlich genau übereinstimmen.Vielleicht ist es die Überhitzung in den Räumen, der Mangel an Bewegung, die Fähigkeit, sich mehr anzustrengen, oder vielleicht sogar ein bisschen Faulheit. Das sind jedoch individuelle Faktoren – aber wundere dich nicht, wenn deine „Indoor“-Zahl niedriger ist als deine „Outdoor“-Zahl – das ist ganz normal. Achte einfach darauf, dass deine Trainingserwartungen übereinstimmen.

Wie kannst du FTP verbessern?

Deine FTP wird verwendet, um deine Trainingszonen festzulegen.

Die genauen Prozentsätze und Trainingszonen variieren je nach Trainer, der sie verwendet, aber in „Training and Racing with a Power Meter“ empfehlen wir von Raddeluxe

ZoneProzentsatz von FTPVerwenden für
1<55%Aktive Erholung
256-75%Lange, ausdauernde Fahrten
376-90%Tempofahrten, die darauf abzielen, die Ausdauer bei hoher Anstrengung zu verbessern
491-105%8-30-Minuten-Intervalle, die sich auf die Verbesserung des FTP konzentrieren
5106-120%3-8 Minuten ‚V02 max‘ Intervalle
6121-150%30 Sekunden bis 3 Minuten Bemühungen konzentrierten sich auf die Verbesserung der anaeroben Kapazität
7N / AAnstrengungen unter 30 Sekunden, Sprinten, neuromuskuläre Kraft
Mit diesen Zonen kannst du festlegen, auf welches System du abzielst

Anhand dieser Zonen kannst du bestimmen, welche Systeme du ansteuern willst. Im Idealfall wird das Training so aufgeteilt, dass du das ganze Jahr über an verschiedenen Eigenschaften arbeitest, die zu deinen Zielen passen.

Wenn es dein Ziel ist, deine FTP zu verbessern, wäre so etwas wie dieser Kraftblock von 2×20 ein guter Anfang.

Tools wie der Pedaling Effectiveness Score von Wattbike können dir auch dabei helfen, deine FTP zu verbessern, indem sie dir einen genauen Überblick darüber geben, wie gut du in die Pedale trittst.

Mit einem Wattbike Atom kannst du zum Beispiel deine Trettechnik live messen, um deine Treteffizienz zu verbessern und so deine FTP zu erhöhen.

Es werden weitere Indoor-Cycling-Einheiten vorgeschlagen, mit Informationen zu den Zielzonen und was du von ihnen erwarten kannst.

Wie „gut“ ist dein FTP?

Erstens variieren die Zahlen je nach verwendetem Leistungsmesser. Nur sehr geringfügig, um ein paar Prozent – aber aus diesem Grund ist es nicht wert, zwischen dir und deinen Freunden zu prahlen. Überlasse das deiner tatsächlichen Leistung auf der Straße.

Wenn du es aber unbedingt wissen willst, gibt es einige praktische, leicht zugängliche Tabellen, die die durchschnittlichen Fähigkeiten von Athleten in Form von FTP, Fünf-Minuten-Leistung, Ein-Minuten-Leistung und Fünf-Sekunden-Leistung zeigen.

Wenn du deine Leistung über alle vier Zeiträume hinweg überprüfst, kannst du deine Stärken und Schwächen als Fahrer/in ermitteln. Das ist fast unverzichtbar, wenn du an Wettkämpfen außerhalb des Zeitfahrens teilnehmen willst.

Die grundlegenden Zahlen für FTP – sehen ungefähr so aus:

sehen in etwa so aus:

Weltklasse-ProfiInländische ProKatze 1Katze 2Kat 3Kat 4 und 5
Männlich5,6 – 6,4   w/kg5,2 – 5,7 w/kg4,6 – 5,3 w/kg4,0 – 4,7 w/kg3,4 – 4,1 w/kg2,4 – 3,6 w/kg
Weiblich5,3 – 5,6 w/kg4,5 – 5,2 w/kg4,0 – 4,6 w/kg3,5 – 4,1 w/kg2,9 – 3,6 w/kg 2,0 – 3,1 w/kg
Diese Zahlen basieren auf dem US-amerikanischen System, bei dem die Kategorien bei Null beginnen, was zu beachten ist.

ALTERNATIVEN ZUM FTP-TEST

Aus dem einen oder anderen Grund ist der traditionelle FTP-Test vielleicht nichts für dich.

Wenn dich die Intensität abschreckt, probiere einen Rampentest als Alternative zum traditionellen FTP-Test aus.

Sowohl Zwift als auch Wattbike bieten den Rampentest an, der perfekt zu deinen Fähigkeiten passen könnte. Nach einem kurzen Aufwärmen führst du eine Reihe von einminütigen Intervallen durch und steigerst dabei jedes Mal deine Leistung.

Du beginnst mit 100 Watt und dann wird die Leistung jede Minute erhöht, bis du die Pedale nicht mehr bewegen kannst.

Sobald du aufhörst, in die Pedale zu treten, berechnet die App deine FTP anhand der zurückgelegten Strecke.

Er ist weniger anspruchsvoll als der 20-minütige FTP-Test, gibt dir aber dennoch einen guten Eindruck davon, wie es um deine FTP bestellt ist.

Das Sufferfest bietet auch eine revolutionäre neue Version des Rampentests, den Half Monty, der dir drei Fitness-Benchmarks liefert – FTP, maximale aerobe Leistung (MAP) und Laktatschwellenherzfrequenz (LTHR).

Oder wenn diese Optionen für Ihren Geschmack zu allgemein sind, verwendet The Sufferfest „4DimensionalPower“ (4DP), das sich mit fünf Sekunden, fünf Minuten, 20 Minuten Leistung sowie einer einminütigen Anstrengung nach Erschöpfung befasst. Das Ergebnis ist ein Bild der neuromuskulären Kraft, der anaeroben Kapazität, der maximalen aeroben Kraft und der funktionellen Schwellenkraft des Fahrers. Wenn man sich all diese Zahlen jeden Monat anschaut, erhält man eine unglaublich genaue Darstellung der allgemeinen Fitness.

Titel Foto: by Josh Nuttall on Unsplash

Häufige Fragen zu FTP Test

which ftp test is best on zwift?

Wenn es um FTP-Tests geht, bieten sowohl Zwift als auch Wattbike Rampentests als Alternative zum traditionellen FTP-Test an. Der Rampentest ist perfekt für deine Fähigkeiten geeignet, wenn dich die Intensität abschreckt. Nach einer kurzen Aufwärmphase führst du eine Reihe von einminütigen Intervallen durch, wobei du deine Leistung jedes Mal steigerst.

Wie funktioniert FTP Test?

Der FTP-Test ist eine Möglichkeit, deine Fitness beim Radfahren zu messen. Er steht für „Functional Threshold Power“ (funktionale Leistungsschwelle) und ist ein Maß dafür, wie viel Leistung du über einen längeren Zeitraum hinweg erbringen kannst. Um den FTP-Test zu machen, musst du 20 Minuten lang mit gleichbleibender Leistung fahren.

Was ist FTP Test?

Der FTP-Test ist eine Methode, um deine Fitness beim Radfahren zu messen. Er steht für „Functional Threshold Power“ (funktionelle Schwellenleistung) und ist ein Maß dafür, wie viel Leistung du über einen längeren Zeitraum erbringen kannst. Um den FTP-Test zu machen, musst du 20 Minuten lang mit gleichbleibender Leistung fahren.

Welchen FTP Test Zwift

Wenn du nach einem FTP-Test auf Zwift suchst, sind sowohl der Rampentest als auch der traditionelle FTP-Test eine Option.

Welcher FTP ist gut?

Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort – sie hängt von deinen Fähigkeiten und Vorlieben beim Radfahren ab. Wenn du nach einem FTP-Test suchst, der weniger anspruchsvoll ist, könnte der Rampentest eine gute Wahl für dich sein. Wenn du eine tiefer gehende Analyse deiner Radfahrfähigkeiten suchst, ist der Sufferfest

Wann FTP Test machen?

Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort – sie hängt von deinen Fähigkeiten und Vorlieben beim Radfahren ab. Wenn du nach einem FTP-Test suchst, der weniger anspruchsvoll ist, könnte der Rampentest eine gute Wahl für dich sein.

Last Updated on 12. Mai 2022 by Raddeluxe

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