Strava verstehen: Strava Fitness Wert Fitness & Erholung

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Strava verstehen: Verwendung von Fitness Score, Fitness und Erholung, gewichteter Durchschnittsleistung, Intensität, Trainingsbelastung und Leistungskurve

Viele von uns lieben es, Strava zu verwenden, sei es als Trainingstagebuch, um Routen zu planen, KOMs zu jagen oder einen kurzen Blick darauf zu werfen, was Ihre Freunde, Clubkollegen und Rivalen trainiert haben.

Strava kann jedoch viel mehr auf den Tisch bringen als nur eine Möglichkeit, Ihre Fahrten zu protokollieren. Mit der zunehmenden Verwendung von Leistungsmessern bei Club- und Sportfahrern neben Rennfahrern sowie der Zugänglichkeit des Trainings mit einem Herzfrequenzmesser kann Strava auch als wertvolles Instrument zur Interpretation Ihrer Trainingsfahrten, zur Identifizierung Ihrer persönlichen Stärken und Schwächen verwendet werden , lernen, wie man einen Höhepunkt für eine Veranstaltung erreicht und übermäßiges Training vermeidet.

Strava kämpft nicht nur um die Position in den Bestenlisten der Segmente, sondern verfügt auch über eine Reihe von Metriken und Analysetools, die Ihnen helfen, sich als Fahrer zu verbessern, wenn Sie wissen, wie man sie verwendet (und das ist der Schlüssel).

Leider stehen die meisten der detailliertesten Tools zur Fahranalyse nur Benutzern zur Verfügung, die die Premium-Funktionen von Strava freischalten. Wenn Sie jedoch den Sprung wagen, stehen Ihnen zahlreiche Informationen zur Verfügung.

Hier ist unser Leitfaden zum Verständnis der sechs wichtigsten Strava-Metriken: Form, Fitness und Frische, gewichtete Durchschnittsleistung, Intensität, Trainingsbelastung und Leistungskurve. Was sind sie und wie können Sie sie als Leitfaden für Ihr Training verwenden?

Der Suffer Score basiert auf der Analyse Ihrer Herzfrequenz und der Zeit, die Sie in jeder Trainingszone verbracht haben

Was ist Suffer Score?

Suffer Score ist eine der Premium-Funktionen von Strava und es ist befriedigend, wenn man am Ende eines harten Tages im Sattel die Füße hochlegt und einen „extremen“ Score sieht. Aber was genau ist ein Suffer Score und wie wird er berechnet?

Kurz gesagt, Stravas Suffer Score zeigt Ihnen, wie schwer Ihre Fahrt war. Natürlich mag dieses bisschen offensichtlich sein, aber was nicht offensichtlich ist, ist, warum Sie mit einem Freund auf derselben Fahrt ausgehen und mit verschiedenen Leidenswerten nach Hause kommen könnten. Sicherlich haben Sie beide genau die gleiche Fahrt gemacht?

Die Erklärung liegt in der Berechnung des Suffer Score – er ist für Sie als Fahrer persönlich und basiert auf Ihrer Herzfrequenz während einer Fahrt. Natürlich müssen Sie einen Herzfrequenzmesser tragen.

Das erste, was Strava tun wird, ist Ihre maximal aufgezeichnete Herzfrequenz zu finden. Daraus werden Ihre individuellen Trainingszonen berechnet. Sie finden diese auf der Registerkarte “Meine Leistung” im Menü “Einstellungen”. Dort können Sie auch Ihre benutzerdefinierten Trainingszonen festlegen – die genaueste Methode zur Berechnung Ihres Leidenswerts.

Strava ordnet dann jeder Zone einen Wert (oder einen Koeffizienten) zu – je höher die Zone, desto höher der Wert. Dieser Wert gibt an, wie viele Leidenspunkte in dieser Zone für eine Minute erzielt werden. Beispielsweise kann eine Minute in Zone 1 einen halben Suffer Score-Punkt sammeln, während eine Minute in Zone 5 zehn Punkte sammeln kann. Am Ende einer Fahrt addiert Strava die Gesamtzeit in jeder Zone und multipliziert sie mit dem Koeffizienten dieser Zone. Addieren Sie alle diese Punkte und Sie haben Ihren persönlichen Leidenswert.

Dies erklärt, warum zwei Fahrer, die dieselbe Fahrt machen, möglicherweise mit sehr unterschiedlichen Leidenswerten nach Hause kommen. Wenn ein Fahrer viel fitter ist als der andere, fährt der Fitter der beiden Fahrer wahrscheinlich in einer Zone mit niedrigerer Herzfrequenz und sammelt während der Fahrt weniger Suffer Score-Punkte.

Der Suffer Score hat jedoch seine Grenzen. Wenn Sie beispielsweise ein kurzes Zeitfahren durchführen, z. B. fünf Kilometer, fahren Sie möglicherweise zwischen zehn und 15 Minuten. Da die Fahrtdauer kurz ist, bleibt nicht viel Zeit, um Suffer Score-Punkte zu sammeln, obwohl Sie in Zonen mit hoher Herzfrequenz arbeiten. Wenn Sie also eine sehr sanfte zweistündige Fahrt gemacht haben, können Sie tatsächlich so viele Leidenspunkte sammeln wie im Zeitfahren. Der Suffer Score spiegelt daher nicht immer genau wider, wie Sie gegangen sind oder wie müde Sie sich am nächsten Tag fühlen werden, und wird am besten in Verbindung mit anderen Strava-Funktionen verwendet.

Trotzdem kann Suffer Score immer noch ein nützlicher Weg sein, um Ihr Training zu verfolgen. Wenn Sie beispielsweise jede Woche dieselbe Fahrt machen, sollte der Leidenswert sinken, wenn Sie fitter werden. Wenn Sie fitter werden, ist Ihre Herzfrequenz für eine bestimmte Intensität niedriger. Wenn Ihre Punktzahl im Dezember für den Clublauf 200 betrug, aber bis März auf 180 gesunken ist, wissen Sie, dass Sie einen guten Winter hatten, obwohl es sich lohnt, daran zu denken Es gibt verschiedene andere Faktoren, die Ihre Punktzahl beeinflussen können.

Wenn Ihr Leidenswert für eine Fahrt ungewöhnlich hoch erscheint, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Ihre Herzfrequenz ungewöhnlich hoch ist. Dies könnte das Warnsignal für eine entgegenkommende Erkältung sein, und daher könnte es eine gute Idee sein, die Dinge für ein paar Tage zurückzusetzen.

Für einen noch besseren Einblick in Ihr Training können die Ergebnisse, die Sie bei jeder Fahrt erzielen, mithilfe des Fitness- / Frische-Diagramms von Strava über die Zeit verfolgt werden.

Was ist Fitness und Ermüdung?

Das Fitness- und Ermüdung-Diagramm ist ein Tool, das jeder verwenden sollte, der einen Höhepunkt für ein Ereignis erreichen möchte.

Das Diagramm zeigt drei Variablen im Zeitverlauf:

  • Fitness – wie viel Training Sie gemacht haben
  • Ermüdung wie viel Müdigkeit in Ihrem System ist
  • Form – ein Produkt von Fitness und Müdigkeit

Form ist das, was wir alle am Tag einer Veranstaltung anstreben und zeigt, wie gut Sie während dieses Sports oder Rennens auf dem Fahrrad sein werden – oder vielmehr, wie gut Sie sein können.

Grob gesagt hängt die Form davon ab, wie viel Training Sie absolviert haben, abzüglich der Müdigkeit, die Sie tragen. Ihr Fitness-Score abzüglich Ihres Müdigkeits-Scores.

Wenn Sie zum Beispiel sehr hart trainiert haben, ist Ihre Fitness hoch, aber wenn Sie so müde sind, dass Sie kaum aufstehen können, ist Ihre Form am Tag niedrig. Das Gegenteil ist auch der Fall. Sie sind vielleicht so frisch wie ein Gänseblümchen, weil Sie seit Wochen nicht mehr gefahren sind, aber Ihre Fitness ist sehr gering und daher ist auch Ihre Form am Tag gering.

Aber wie berechnet Strava Fitness und Müdigkeit, um Ihre Form zu zeichnen?

In der Grafik auf der Registerkarte “Training” für Premium-Benutzer werden der Leidenswert und / oder die Trainingsbelastung für jede von Ihnen durchgeführte Fahrt dargestellt, je nachdem, ob Sie einen Herzfrequenzmesser oder einen Leistungsmesser verwenden – Sie müssen einen der beiden oder verwenden beides für maximale Genauigkeit.

Um Ihre Fitness zu berechnen, werden alle Fahrten verwendet, die Sie in den letzten 42 Tagen durchgeführt haben. Daher ist es wichtig, dass Sie alle Fahrten protokollieren und entweder einen Herzfrequenzmesser oder einen Leistungsmesser verwenden, um die relevanten Daten zu erfassen.

Das Fitness- / Frische-Diagramm zeigt an, wie viel Training Sie absolviert haben und wie müde Sie sind, um eine Zahl zu erstellen, die Ihre aktuelle Form darstellt

Am Beispiel eines Fahrers, der einen Herzfrequenzmesser verwendet, erstellt Strava einen gewichteten Durchschnitt dieser Leidenswerte über den Zeitraum von 42 Tagen. Dies bedeutet, dass die Formel neueren Fahrten ein größeres Gewicht verleiht, da sie einen größeren Einfluss auf Ihre aktuelle Form haben als Fahrten, die Sie vor sechs Wochen durchgeführt haben. Ihre Müdigkeit wird auf sehr ähnliche Weise berechnet, obwohl diesmal der Durchschnitt nur über die letzten sieben Tage ermittelt wird.

Die 42- und 7-Tage-Durchschnittswerte für Fitness und Müdigkeit stammen aus Untersuchungen darüber, wie lange die Auswirkungen einer Trainingseinheit spürbar sind und wie lange es dauern kann, bis Sie sich von einer harten Trainingseinheit erholt haben.

Sowohl Ihre Fitness als auch Ihre Frische werden dann bewertet, und wie wir bereits behandelt haben, wird die Form als Fitness minus Müdigkeit berechnet.

Wenn Sie also in den letzten sieben Tagen härter trainiert haben als in den letzten 42 Tagen im Durchschnitt, sind Sie wahrscheinlich müde und Ihre Form ist gering. Umgekehrt, wenn Sie eine leichtere Woche hatten, werden Sie frisch sein.

Jeder Fahrer hat einen Formbereich, der für ihn am besten geeignet ist. Einige schneiden besser ab, wenn sie etwas müde sind, andere schneiden besser ab, wenn sie sehr frisch sind. Ich würde empfehlen, dass Sie an diesem Tag Ihre Formularbewertung aufzeichnen, wenn Sie einen Tag haben, an dem Sie sich auf dem Fahrrad hervorragend fühlen, nachdem Sie bereits das Fitness- / Frische-Diagramm verwendet haben, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Wenn Sie sich dann auf Ihre nächste Veranstaltung vorbereiten, optimieren Sie Ihr Training, um zu versuchen, dieser Form so nahe wie möglich zu kommen.

Ein Nachteil des Fitness- / Ermüdung-Diagramms besteht darin, dass mindestens 42 Tage Daten benötigt werden, bevor genaue Ergebnisse erzielt werden. Wenn Sie also Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen möchten, müssen Sie konzertierte Anstrengungen unternehmen, um sicherzustellen, dass jede Schulungssitzung mindestens sechs Wochen lang online ist. Sobald Sie diese Daten gespeichert haben, können Sie sie nachverfolgen, um zu sehen, wie sich Ihr Formular je nach Trainingsniveau und Ergebnis unterscheidet. Das Ergebnis bedeutet, dass Sie Ihr Formular genau grafisch darstellen und kalte, harte Zahlen verwenden können, um die Spitzenform zu erreichen.

Während Suffer Score und Fitness /Ermüdung nur mit der Herzfrequenz berechnet werden können, gibt es für diejenigen unter Ihnen, die einen Leistungsmesser verwenden, eine Reihe weiterer zusätzlicher Metriken für Strava, die Sie verwenden können.

Was ist gewichtete Durchschnittsleistung?

Die gewichtete Durchschnittsleistung ist eine Schlüsselfigur, die Sie am Ende jeder Fahrt sehen, wenn Sie einen Leistungsmesser verwenden. Sie ist der häufig als normalisierte Leistung bezeichneten Kennzahl sehr ähnlich – der Metrik, die in der Software von Training Peaks verwendet wird. Die Idee hinter Weighted Average Power ist, dass die durchschnittliche Leistung allein nicht die ganze Geschichte einer Fahrt erzählt.

Wenn Sie beispielsweise eine dreistündige Fahrt mit konstanten 150 Watt durchführen, kann dies (je nachdem, wie stark Sie natürlich sind) eine sanfte Fahrt sein und Sie nicht zu müde machen. Stellen Sie sich nun vor, Sie geben bei der nächsten Fahrt konstant 100 Watt für die erste Stunde und 100 Watt für die letzte Stunde der Fahrt aus, aber in der Mitte fahren Sie eine Stunde lang bei 250 Watt. Die stundenlange Anstrengung in der Mitte kann dazu führen, dass Sie sich ziemlich müde fühlen und dann noch eine Stunde weiterfahren müssen. Es ist also klar, dass die zweite Fahrt viel ermüdender wäre als die erste, aber dies würde sich nicht in der durchschnittlichen Leistung ausdrücken – 150 Watt für beide Fahrten.

Hier kommt die gewichtete durchschnittliche Leistung ins Spiel. Wenn Ihre Leistung steigt, steigt der Aufwand, der erforderlich ist, um diese Leistung aufrechtzuerhalten, um einen noch größeren Betrag. Zum Beispiel fühlen sich 300 Watt mehr als doppelt so hart an wie 150 Watt, und so gibt die gewichtete Durchschnittsleistung mehr Leistung für höhere Leistungen als niedrigere, während sie auch die Variation der Leistung auf Ihrer Fahrt betrachtet und eine Durchschnittsleistung berechnet, die genauer ist Indikator für Ihre Anstrengung und stellt daher viel besser dar, wie schwer die Sitzung physisch war.

Für die erste Fahrt in unserem Beispiel wäre der gewichtete Durchschnitt 150 Watt, während für die zweite Fahrt der gewichtete Durchschnitt 192 Watt betragen würde. Infolgedessen liefert die gewichtete Durchschnittsleistung eine viel bessere Schätzung, wie schwer eine Fahrt war, als die Durchschnittsleistung allein.

Was ist Intensität?

Wenn Sie einen Leistungsmesser verwenden, sehen Sie neben der gewichteten Durchschnittsleistung auch zwei weitere Zahlen, wenn Sie Ihre Fahrt auf Strava hochladen: Intensität und Trainingsbelastung.

Trainingsbelastung kommen wir aber erst zur Intensität. Diese Metrik vergleicht die gewichtete durchschnittliche Leistung Ihrer Fahrt mit Ihrer funktionalen Schwellenleistung , die Sie auf der Seite Meine Leistung unter Einstellungen in Strava eingeben können.

FTP ist die maximale durchschnittliche Leistung, die Sie für eine Stunde aufrechterhalten können. Wenn Sie also in einer Stunde ein 25-Kilometer-Zeitfahren absolvieren, erwarten Sie eine Intensität von 100 Prozent, wenn Sie Ihre Fahrt korrekt durchführen und den Tank leeren. Wenn Sie sich dann am nächsten Tag entschließen, sich eine schöne, einfache Fahrt zum örtlichen Café zu gönnen, erwarten Sie einen Intensitätswert von etwa 50 Prozent.

Die Intensität kann verwendet werden, um festzustellen, ob Sie an Ihren leichten Tagen leicht genug und an den harten Tagen hart genug fahren. Als Faustregel gilt:

  • Eine Punktzahl von weniger als 50 Prozent wäre ein einfacher Tag
  • 50-65 Prozent wären eine Ausdauerfahrt
  • 65-80 Prozent wären eine gute Tempofahrt
  • 80-95 Prozent sind ein Ort, den Sie bei einem langen Event oder sportlich anstreben möchten
  • 95-105 Prozent wären Ihr Ziel für ein Zeitfahren
  • 105 Prozent oder mehr würden für ein sehr kurzes Zeitfahren oder Kriterium erwartet

Was ist Trainingsbelastung?

Die Trainingsbelastung ist dem Suffer Score sehr ähnlich, sie basiert jedoch nicht auf der Herzfrequenz, sondern auf der Leistung.

Die Trainingsbelastung berücksichtigt die gewichtete Durchschnittsleistung, Ihren persönlichen FTP-Wert und den Intensitätswert einer Fahrt, um eine Zahl zu erhalten, die angibt, wie schwer eine Fahrt war.

Um Ihnen eine Vorstellung von den Zahlen zu geben, bedeutet eine Punktzahl von 100, dass Sie eine Stunde lang so hart wie möglich gearbeitet haben. Sie können natürlich mehr als 100 Punkte erzielen, aber die maximale Punktzahl, die Sie pro Stunde erreichen können, beträgt 100.

Obwohl die Formel zur Berechnung der Trainingslast tatsächlich ziemlich kompliziert ist, können Sie sich einen Trainingslastwert am einfachsten vorstellen, wenn Sie Ihre Fahrt mit einer Anstrengung zwischen eins und zehn markieren und diese dann mit der Anzahl Ihrer Fahrstunden multiplizieren. Eine Punktzahl von fünf auf der Aufwandskala für drei Stunden ergibt eine Trainingslast von 150.

Die Trainingslast wird auch in der Fitness- und Frische-Tabelle verwendet. Wenn Sie einen Leistungsmesser verwenden, verwendet das Fitness- und Frische-Diagramm daher die Trainingslastwerte anstelle der Leidenswerte.

Eine nützliche Anwendung von Training Load ist, dass es Ihnen ungefähr sagt, wie lange es dauern wird, bis Sie sich von einer Fahrt erholt haben. Also, wenn Sie punkten …

  • 0-125 – Sie sollten sich in 24 Stunden vollständig erholt haben
  • 125-250 – Sie werden die Auswirkungen wahrscheinlich 48 Stunden lang spüren
  • 250-400 – Sie benötigen drei Tage, um sich zu erholen
  • 400 und höher – die vollständige Wiederherstellung kann bis zu fünf Tage dauern

Was ist die Leistungskurve?

Die Leistungskurve ist ein Diagramm, in dem Ihre bisher besten Leistungsabgaben für bestimmte Zeiträume dargestellt sind. Sie finden sie auf der Registerkarte Training in Strava. Zum Beispiel könnte man sagen, dass man zwei Stunden lang 200 Watt und zwei Minuten lang 400 Watt aushalten kann.

Dieses Diagramm dient zwei Zwecken. Zunächst können Sie Ihren Fortschritt im Zeitverlauf verfolgen und den in der Grafik angezeigten Zeitraum mithilfe der letzten sechs Wochen, eines ganzen Jahres oder eines benutzerdefinierten Datumsbereichs ändern. Daher können Sie Ihre bisher besten Leistungen im Jahr 2016 mit denen im Jahr 2017 oder in den letzten sechs Wochen im Vergleich zu den letzten 12 Wochen vergleichen. Auf diese Weise können Sie feststellen, ob sich Ihre Ausgangsleistungen verbessern – oder ob die Dinge in die falsche Richtung gehen.

Wenn Sie das Leistungskurvendiagramm in Verbindung mit dem Fitness- / Frische-Diagramm verwenden, erhalten Sie wertvolle Informationen darüber, wie viel Training Sie absolviert haben und wie gut Ihre aktuellen Leistungsabgaben sind. Zum Beispiel könnten Sie sehen, dass Sie in der letzten Saison tatsächlich mehr trainiert haben als in dieser Saison, aber Ihre Kraft ist in dieser Saison besser, und dies zeigt Ihnen, dass Sie es wahrscheinlich letztes Jahr übertrieben haben und dass Sie jetzt ein besseres Gleichgewicht zwischen Training und Training gefunden haben Wiederherstellung.

Die zweite Möglichkeit, die Leistungskurve zu verwenden, besteht darin, die Stimulation zu unterstützen. Wenn Sie Ihre maximale Leistung für einen bestimmten Zeitraum kennen, können Sie sehr gut erraten, auf welche Leistung Sie beim Training, Rennen, Zeitfahren oder Sportfahren abzielen sollten.

Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie 60 Minuten lang 250 Watt halten können, dann wissen Sie, dass es keine gute Idee ist, mit 300 Watt loszufahren, wenn Sie den Col du Tourmalet besteigen.

Sie können noch einen Schritt weiter gehen. Wenn Sie einen KOM oder eine gute Platzierung in einem Strava-Segment suchen, suchen Sie das gewünschte Segment und wählen Sie dann im linken Menü Ihre Gewichtsklasse aus. Sie können dann die Leistungs- und Zeitangaben durchgehen, um eine ziemlich gute Schätzung für die Zeit zu erhalten, die Sie auf diesem Aufstieg anstreben sollten. Verwenden wir noch einmal das Tourmalet-Beispiel für einen Fahrer mit 80 kg, der 60 Minuten lang 250 Watt halten kann. Mit Blick auf die Zeit stieg der erste Fahrer, der den Tourmalet mit weniger als 250 Watt in der Kategorie 75-84 kg bestieg, in 1 Stunde und 10 Minuten und 27 Sekunden. Ein realistisches Ziel für den Aufstieg wäre daher 1h 10m.

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Last Updated on 4. April 2021 by Raddeluxe

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