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Wie du für deine erste 200-Kilometer Audax / Brevet mit dem Rad trainierst

12. Mai 2022
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Brevet Training: Vorbereitung auf ein 200 Km Radrennen

Es ist ein weit verbreiteter Mythos im Radsport, dass du erst 200 Km fahren musst, bevor du eine 200 km lange Brevet absolvieren kannst.

Die meisten Menschen glauben, dass dein Körper nicht darauf vorbereitet ist, wenn du noch nie eine bestimmte Strecke zurückgelegt hast.

Aber das ist völlig falsch – wir durchbrechen ständig unsere eigenen Grenzen. So stellen wir Bestzeiten auf oder laufen länger als je zuvor. Und deshalb ist das Training für einen 200-km-Audax vor allem eine Frage der Planung, und dafür brauchst du keine 20 Stunden pro Woche.

Wenn du dir eine 200 km lange Rad Brevet vorstellst, welche Bilder oder Gefühle kommen dir in den Sinn?

Endloses Leiden, in die Pedale treten oder das gefürchtete Hungerloch? Oder den ganzen Tag in die Pedale zu treten, deine Ernährungsstrategie zu perfektionieren und deine persönliche Bestzeit um 20 Minuten zu unterbieten?

Hier helfen wir dir, Letzteres zu verwirklichen. Das heißt, eine 200-km-Fahrt nicht nur zu absolvieren, sondern sie absolut zu schlagen.

Wenn du für eine 200 km lange Rennradtour trainierst, musst du dich auf ein paar wichtige Bereiche konzentrieren: spezifische Intervalle, progressive Überlastung und Langstreckenfahrten – alles im Rahmen eines strukturierten Trainingsplans. Lass uns eintauchen.

Trainiere für die 200 km lange Fahrt, die du planst.

Eines der wichtigsten Konzepte in der Leichtathletik ist das sportartspezifische Training. Deshalb trainieren Schwimmer im Wasser, Läufer an Land und Radfahrer auf ihren Rädern.

Du siehst nie Tadej Pogačar im Schwimmbad trainieren oder Peter Sagan Fußball spielen.

Das gleiche Prinzip gilt für das spezifische Training in Sportarten – Bahnradfahrer trainieren ihre Sprints, Tour de France-Hoffnungen trainieren stundenlange Anstiege und Klassiker-Fahrer trainieren für 2-5 Minuten Kopfsteinpflaster.

WAS SIND TRAININGSZONEN?

Wir haben „Trainingszonen“ verwendet, um zu erklären, wie hart du dich beim Training anstrengen solltest. In unserem Spezialartikel über Trainingszonen beim Radfahren sind wir ausführlich darauf eingegangen.

Du kannst in Kraft-, Herzfrequenz- oder Gefühlsbereichen trainieren.

Wenn du Energie verbrauchst, werden deine Zonen als Prozentsatz deiner funktionalen Schwellenleistung (FTP) festgelegt.

Wenn du die Herzfrequenz verwendest, basiert sie auf einem Prozentsatz deiner Schwellenherzfrequenz (THR).

Die Verwendung des Gefühls ist das einfachste Maß, das auf der „Rate der wahrgenommenen Anstrengung“ (RPE) basiert, wobei 0 für Ruhe und 10 für die größtmögliche Anstrengung steht.

  • Für die Zwecke dieses Artikels musst du wissen, dass Zone 2 einfach ist. – 55-75 % FTP, 85 %-89 % THR oder 2-3/10 in RPE.
  • Sweet-Spot-Bemühungen sind 88-94 % FTP, 93-96 % THR oder 6-7/10 RPE.
  • Die Schwellenanstrengungen sind 98-103 % FTP, 98-100 % THR oder 8/10 in RPE. 

Wir haben in diesem Artikel auch über die Trittfrequenz gesprochen. Diese wird in „Umdrehungen pro Minute“ (RPM) gemessen und bezieht sich auf die Anzahl deiner Tretbewegungen pro Minute.

Wenn du für eine 200 km lange Sportveranstaltung trainierst, musst du so viel wie möglich über die Strecke wissen und was sie von dir als Radfahrer verlangt.

Eine flache Strecke erfordert lange und ausdauernde Anstrengungen über mehrere Stunden, während eine hügelige Strecke eher An- und Abfahrten von einigen Minuten Dauer erfordert.

Eine bergige Strecke hingegen bedeutet, dass du sehr lange hart fährst (20-90 Minuten), mit langen Erholungsphasen bei jeder Abfahrt.

„Wenn du den Kurs kennst, weißt du auch, wie du trainieren musst.“

„Wenn dein bevorstehender Sport komplett flach ist, konzentriere dich auf lange Fahrten in Zone 2* (Details zu dieser Belastungsstufe findest du im Kasten).“

„Was sind Trainingszonen“), ein- oder zweimal pro Woche, und bauen Sie bis zu 75 % der Länge Ihres Zielereignisses auf – Wir empfehlen, Ihre 75 % auf die Zeit und nicht auf die Entfernung zu stützen.

Wenn du davon ausgehst, dass die Fahrt sechs Stunden dauert, versuche, 4,5 Stunden zu erreichen.

Die zusätzlichen 90 Minuten sind durchaus machbar, wenn du die Aufregung des Veranstaltungstages und, wenn andere Fahrer dabei sind, den Vorteil des Windschattens in Betracht ziehst – das bedeutet, dass du Energie sparst, indem du hinter anderen in einer Gruppe fährst.

Bei hügeligen oder bergigen Sportrouten musst du einige härtere Intervallübungen einbauen, um deine Kletterfähigkeiten zu verbessern und die Belastung durch die Steigungen zu begrenzen.

Konzentriere dich auf Schwellen- und Sweet-Spot-Intervalle (Details zu den Belastungsstufen findest du im Kasten „Was sind Trainingszonen“). Diese Intervalle dauern in der Regel 20 bis 30 Minuten und es ist ideal, wenn du an einer Steigung trainieren kannst.

DIE „PROGRESSIVE ÜBERLASTUNG“ ANWENDEN.

Apropos wichtige Trainingskonzepte: Progressive Überlastung ist ein Prinzip, das nicht nur im Ausdauersport, sondern auch im Fitnessstudio von Kraftsportlern angewendet wird.

Progressive Überlastung ist die Idee, dass du deinen Körper mit Training überlasten musst, um ihn stärker zu machen.

Mit anderen Worten: Du musst dein Trainingsvolumen, die Belastung oder die Intensität (oder eine Kombination aus diesen drei Faktoren) erhöhen, um dich zu verbessern.

Sobald sich dein Körper an einen bestimmten Reiz angepasst hat, wirst du dich nicht mehr verbessern, wenn du die Intensität oder Dauer deines Trainings nicht erhöhst.

Wenn du für einen 200-Kilometer-Brevet trainierst, solltest du das Konzept der progressiven Überlastung auf dein wöchentliches Trainingsvolumen und deine längste Fahrt in der Woche anwenden.

Für viele von uns bedeutet unser Arbeits- und Privatleben, dass unser wöchentliches Trainingsvolumen festgelegt ist. Wenn das auf dich zutrifft, kannst du die Belastung durch deine hochintensiven Intervalle erhöhen.

Indem du die Intervalle verlängerst und die Erholungszeit verkürzt oder deine Leistung während der Intervalle erhöhst, kannst du aus der gleichen Anzahl von Trainingsstunden mehr Fitness herausholen.

Der wichtigste Tag der Woche für dich ist jedoch deine lange Ausdauerfahrt. Wenn du diese Fahrten Woche für Woche erfolgreich absolvierst, kann das den Unterschied ausmachen, ob du deine 200 km schaffst oder bei 150 km schlapp machst.

ACHTE DARAUF, DASS DEINE AUSDAUERFAHRTEN LANGE AUSDAUERFAHRTEN SIND

TOP-TIPPS FÜR EINE ERFOLGREICHE 200-km-FAHRT

Achte darauf, dass du genug isst: Der einfachste Weg, deine Chancen auf 200 km zu ruinieren und dich stark zu fühlen, ist, nicht genug zu essen.

Beginne deinen Tag mit einem gesunden Frühstück (Haferbrei ist die erste Wahl für Radfahrer) und fülle deine Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr im Laufe des Tages wieder auf, indem du am Vorabend eine gute Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten zu dir nimmst – Du sollst alle 30 bis 45 Minuten essen und trinken.

Beginne so, wie du vorhast weiterzumachen: Fahre nicht zu schnell los, sondern in einem Tempo, das sich nachhaltig anfühlt. Du kannst dich dabei an der Geschwindigkeit deiner Trainingsfahrten orientieren – und wenn du dich gegen Ende gut fühlst, kannst du sie erhöhen.

Mit Freunden zu fahren ist der einfachste Weg, um Freude an deiner Fahrt zu haben. Außerdem könnt ihr euch während des Trainings gegenseitig motivieren.

Überprüfe die Passform deines Fahrrads: Wenn du es noch nicht getan hast, solltest du dich vor dem Training auf die Passform deines Fahrrads testen lassen. Widerstehe dem Drang zu basteln, damit du deine große Fahrt mit einer optimalen Einstellung absolvieren kannst, die gut für deinen Körper ist. Gewöhnt euch an

Das ist der Teil, in dem die meisten Leute Fehler machen, also pass gut auf und mach dir Notizen. Eine richtige Ausdauerfahrt ist eine lange Trainingsfahrt, die in Zone 2 durchgeführt wird.

Zone 2 sollte dein ganztägiges Sprechtempo sein. Das ist die Intensität, mit der du stundenlang Auto fahren und ein Gespräch führen könntest, ohne bei jedem dritten Wort ins Schnaufen zu geraten.

Die meisten Amateurradfahrer fahren ständig zu hart. Anstatt sich an Zone 2 zu halten, sollten sie bei Gegenwind härter fahren und noch härter die steilen Anstiege hinauf.

Aber wenn du die Hänge hinunterrollst und es bei den Abfahrten ruhig angehen lässt, landet deine Durchschnittsleistung (oder dein Anstrengungsniveau) wieder in Zone 2 – dann passt doch alles, oder?

Falsch. Das Durchbrechen der Zone-2-Grenze bedeutet, dass dein Körper plötzlich viel mehr Laktat produziert und die schnell zuckenden Muskelfasern statt der hauptsächlich aeroben, langsam zuckenden Muskelfasern nutzt.

Die Vorteile einer Ausbildung in Zone 2 sind:

  1. -Verwendung von hauptsächlich Fett als Energiequelle
  2. -Verbesserte aerobe Kapazität
  3. -Erhöhte Enzymproduktion
  4. -Erhöhte Mitochondriendichte.

Wenn sich das alles zu wissenschaftlich anhört, lautet die Kurzversion, dass lange Fahrten in Zone 2 deine Fähigkeit verbessern, über längere Zeiträume zu fahren. Und wenn du für ein 200 Km-Brevet trainierst, gibt es nichts Wichtigeres als deine Fähigkeit, mehr als sechs Stunden bequem zu fahren.

Dein strukturierter Plan für 200 km Erfolg.

Das Schwierigste an diesen Ratschlägen ist, alles unter einen Hut zu bringen. Intervalle, Zonen, progressive Überlastung, Sweet Spot … die Woche hat nur so viele Stunden!

Das Wichtigste ist, dass du dein Training effizient gestaltest und dich an einen strukturierten Trainingsplan hältst. Dieser Trainingsplan sollte mindestens 12 Wochen vor deinem Zielereignis gelten.

Diese 12 Wochen geben dir genug Zeit, um dein Training anzupassen, dich angemessen auszuruhen und rechtzeitig gestärkt in dein Sporttraining zurückzukehren.

Wenn Sie beginnen, alles in den Kalender einzutragen, werden Sie sehen, wie sich die Puzzleteile zusammenfügen. Der schwierigste Teil ist die Hinrichtung, aber dazu gleich mehr. Hier ist zunächst eine beispielhafte Trainingswoche im Vorfeld eines 200 Km Audax.

Montag: Ruhe

Dienstag: Sweet Spot Over/Unders

Aufwärmen: 10min Zone 1 Gebäude zu Zone 2

Hauptsatz: (leistungsbasiert) 4 x 3 min bei 89 % FTP / 2 min bei 94 % FTP mit 2 min Erholung (<55 % FTP), (HF-basiert) 4 x 3 min bei 93 % Schwellenherzfrequenz (THR) / 2 min bei 95 % THR mit 2 Min. Erholung (80 % THR), (RPE-basiert) 4 x 3 Min. bei 6 von 10 / 2 Min. bei 7 von 10 mit 2 Min. Erholung (1 von 10)

Cooldown: 10min Zone 1

Mittwoch : 30-60-minütige Erholungsfahrt (<60 % FTP oder <80 % THR)

Donnerstag : Kraftintervalle mit großem Gang 

Aufwärmen: 10min Zone 1 Gebäude zu Zone 2

Hauptsatz: (leistungsbasiert) 5x5min bei 55-60rpm bei 85% FTP mit 2min Erholung (<55% FTP), (HF-basiert) 5x5min bei 55-60rpm bei 91% THR mit 2min Erholung (80% THR). (RPE-basiert) 5x5min bei 55-60rpm bei 5 von 10 mit 2min Erholung (1 von 10)

Cooldown: 10min Zone 1

Freitag : 30-60-minütige Erholungsfahrt (<60 % FTP oder <80 % THR)

Samstag : Distanzritt Zone 2 (3-4 Stunden bei 55-75 % FTP)

Aufwärmen: 10min Zone 1 Gebäude zu Zone 2

Hauptsatz: (leistungsbasiert) 3–4 Stunden bei 55–75 % FTP, (HF-basiert) 3–4 Stunden bei 81–89 % THR, (RPE-basiert) 3–4 Stunden bei 2–3 von 10

Cooldown: 5min Zone 1

Hinweis: Ihre Herzfrequenz wird natürlich ansteigen, wenn Sie im Laufe dieser Fahrt ermüden. Wenn Sie also HF-basiert trainieren, beginnen Sie Ihre lange Fahrt in den ersten 1-2 Stunden mit 81 % THR statt 89 % THR.

Sonntag : 90-minütige Erholungsfahrt (<60 % FTP oder <80 % THR)

Brevet Training: Das Training für ein Radrennen kann entmutigend sein, aber unser Leitfaden macht es dir leicht. Befolge diese einfachen Schritte und du wirst bereit sein!

Denke daran, jede vierte Woche zu pausieren (d.h. drei Wochen Training, gefolgt von einer Woche Pause), damit sich dein Körper an das Training anpassen und gestärkt zurückkommen kann.

Jedes Mal, wenn du eine Ruhewoche auslässt, kommst du dem Burnout immer näher. Sei also vorsichtig, wenn du dich entscheidest, eine Überlastungsphase einzulegen, anstatt dich auszuruhen.

Eine Woche bis 10 Tage nach deinem 200-Kilometer-Audax solltest du eine Entspannungsphase einlegen, die einer langen Ruhewoche ähnelt. Im Wesentlichen reduzierst du dein Trainingsvolumen um 30-50%, während du das gleiche Maß an hochintensivem Intervalltraining beibehältst.

Mache deine letzte, lange Fahrt in Zone 2 5-7 Tage vor dem Sportive und mache dann kurze und leichte Fahrten bis zum Event.

Wenn du den Plan so gut wie möglich ausführst – also Kilometer protokollierst, Intervalle absolvierst und dich bei Bedarf ausruhst -, wirst du eher mit Aufregung als mit Bangen an die Startlinie gehen.

Denke daran, alle 30-45 Minuten zu essen und zu trinken, und du wirst auf dem besten Weg sein, dein 200-km-Brevet zu übertreffen.

Last Updated on 12. Mai 2022 by Raddeluxe

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