Regeneration nach dem Sport: Optimiere deinen Anpassungsprozess, indem du die folgenden Tipps umsetzt, um eine schnelle Regeneration der Muskeln nach dem Sport
Regeneration Sport – Die Bedeutung der Regeneration nach dem Training
Inhaltsverzeichnis
„Erst die Erholung bringt den Trainingseffekt“, sagt das alte Sprichwort. Es lohnt sich, darauf zu achten: Erholung ist der Schlüssel zu deiner Leistungssteigerung. Wenn du hart trainierst, finden die Anpassungen und Verbesserungen nach dem Training statt. Wie schnell und beständig sich deine Fitness verbessert, hängt zum großen Teil davon ab, wie gut du dich erholst.
Es gibt eine Fülle von Untersuchungen zum Thema Trainingserholung, die versuchen, die effizientesten Wege zur Verringerung von Muskelkater, Verletzungen und Ermüdung aufzuzeigen. Diese Informationen sind jedoch oft widersprüchlich und lassen dich noch ratloser zurück, als du zu Beginn deiner Suche warst.
Auch wenn es den Anschein hat, dass FTP – oder Forced Training Periodization – genau gemessen werden kann, ist dies nicht der Fall.
Wenn du dir nicht sicher bist, wie gut du dich von deinem Training erholt hast oder ob eine der beiden Muskelgruppen mehr Schaden genommen hat, empfehlen unsere Experten diese wichtigen Messungen und Tipps, um den optimalen Erholungsfortschritt zu verfolgen.
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Regeneration Bedeutung: Warum solltest du über Erholung nachdenken?
Regeneration ist wichtig, damit nach dem Training positive Anpassungen stattfinden können. Daher ist die Erholung zunehmend in den Fokus der Sportwissenschaft gerückt – und sie muss ernst genommen werden, wenn du die schnellstmöglichen Verbesserungen erzielen willst.
Regeneration ist der wichtigste Teil des Trainings. Viele Männer versuchen, zu hart zu trainieren, und erlauben ihrem Körper nicht, sich richtig zu erholen, wodurch ihre Form nur noch mehr leidet. Sie denken, dass es ihnen schlecht geht, also trainieren sie härter und das macht es nur noch schlimmer.
Regeneration statt Übertraining
Übertraining ist oft die Ursache für schwerere Verletzungen und kann deine Gesundheit gefährden. Um dies zu vermeiden, solltest du immer darauf achten, dass du zwischen den Trainingseinheiten genügend Regenerations Zeit hast. Wenn du zu viel trainierst, ohne deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen, führt das nur zu Rückschlägen bei deinen Fitnessfortschritten.
Deshalb ist es wichtig, dass du dir die Frage „Wie viel Training ist genug?“ stellst, bevor du mit einem anstrengenden Trainingsprogramm beginnst
Untererholung und Übertraining sind bei Amateursportlern häufiger als bei Profisportlern.
Profis haben in der Regel ein ordentliches Trainingsprogramm, genug Zeit zur Regeneration nach dem Sport und sie haben genug Wissen und Ratschläge für die richtige Ernährung, den Schlaf und die proaktive Erholung.
Für die meisten von uns, die einen Job und Angehörige haben, kann die Erholung vom Sport nicht jeden Tag unsere oberste Priorität sein. „Ein Amateur muss sich um Arbeit, Leben, Familie und andere soziale Belange kümmern“
Es ist viel wahrscheinlicher, dass ein Amateur sich selbst ein Loch gräbt, indem er es versäumt, die Grundlagen wie ausreichend Schlaf zu bekommen. Meistens braucht man nicht mehr Kaffee, sondern einfach nur mehr Schlaf.
Die Menschen wollen immer höher, schneller, besser sein, aber sie vernachlässigen oft die Grundlagen. Einige der aktuellen Modeerscheinungen im Fitnessstudio sind mir ein Rätsel – trainierst du, um in den Zirkus zu gehen, oder trainierst du, um auf dem Fahrrad stark zu werden?
Es geht auch darum, zu wissen, was wichtig ist. Manche Athleten sagen, sie hätten keine Zeit, sich nach dem Training 10 Minuten lang zu dehnen, aber dann verbringen sie die gleiche Zeit vor ihrem Handy-Bildschirm
Wenn du nur das Nötigste tust, wirst du dich erholen. In dieser Hinsicht hat sich nicht viel geändert – sicher, es gibt jetzt mehr Spielraum für Anpassungen, aber wenn du richtig schläfst und isst, wird sich die Erholung auch einstellen.
Heutzutage kursieren zahllose Methoden, die bei richtiger Anwendung schnellere Regenerations Zeiten als üblich versprechen.
Auch wenn es komplex erscheinen mag, kann die Regeneration nach Sport gemessen und verbessert werden. Da es interaktive, kombinierte physiologische und psychologische Komponenten gibt, die berücksichtigt werden müssen, ist es schwierig, jede Facette für sich allein vollständig zu verstehen. In diesem Artikel gehen wir sie nacheinander durch, damit du das Konzept als Ganzes besser verstehst.
Ernährung und Schlaf sind zwei der wichtigsten Dinge, auf die du dich konzentrieren musst, wenn du dich richtig erholen willst, erklärt Mujika. „Wenn diese beiden Dinge nicht richtig gemacht werden, können alle anderen Strategien das nicht ausgleichen“,
Optimiere deinen Schlaf für eine effektive Regeneration nach Sport.
Schlaf ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor für die Erholung,
Das ist keine Raketenwissenschaft. Du kannst alles andere machen, aber wenn du nicht genug schläfst, verschwendest du deine Zeit [mit dem Training].
Die meisten Menschen brauchen mindestens sechs Stunden und 45 Minuten Schlaf, aber manche brauchen auch bis zu neun Stunden. Wenn du weniger als sechseinhalb Stunden Schlaf bekommst, kann das negative Folgen haben, vor allem wenn du einen aktiven Lebensstil führst.
Du profitierst umso mehr vom Schlaf, je mehr du trainierst. Einem Profi-Trainer, der seit 13 Jahren trainiert, zufolge „schliefen sie neun Stunden pro Nacht plus ein 90-minütiges Nickerchen am Nachmittag – das war fantastisch für ihre Erholung.
Wie viel Schlaf brauchen wir „normalen“ Sportler ?
Ich sehe viele Ausdauersportler, die nur fünf oder sechs Stunden pro Nacht schlafen, und sie sagen, dass das für sie in Ordnung ist und sie sich daran gewöhnt haben. Aber dieses Schlafmuster ist nicht ideal, egal wie sehr man sich daran gewöhnt hat.
Regeneration Verbessern mit mehr Schlaf
Die besten Schlafexperten sind sich einig, dass der beste Weg, deinen Schlaf zu verbessern, darin besteht, sich so viel wie möglich auszuruhen. Schau dir diese zusätzlichen Tipps aus der Studie
- Strebe sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht an (acht bis zehn Stunden für Teenager). Sportler/innen brauchen mehr Schlaf als Nicht-Sportler/innen, um sich von den physischen und psychischen Anforderungen des Sports zu erholen.
- Mittagsschlaf: Ein 20- bis 30-minütiges Schläfchen kann einen unzureichenden Nachtschlaf ergänzen und ist für diejenigen von Vorteil, die einfach nur einen Wachmacher brauchen. Bei mehr als 30 Minuten kann es schwieriger werden, in der Nacht zu schlafen.
- Praktiziere eine gute Schlafhygiene, indem du Koffein, Alkohol und schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen vermeidest. Führe eine entspannende Schlafroutine in einer schlaffördernden Umgebung ein, die kühl, dunkel und ruhig ist. Im Idealfall wachst du am Morgen bei natürlichem Licht auf.
- Dein Chronotyp wird durch deine Gene bestimmt, und es ist eine Vorliebe, eine Morgenlerche oder eine Nachteule zu sein. Die Forschung zeigt, dass Athleten eher zu den morgendlichen Chronotypen („Lerchen“) gehören. Trainiere zu einer Stunde, die deinen Vorlieben entspricht.
- Verlasse dich nicht auf Geräte: Dein Tracking-Gerät versteht dich nicht vollständig als individuellen Sportler, also lass es nicht die Bedingungen für deine Erholung diktieren. Betrachte das Gesamtbild.
Regeneration Verbessern Goldene Regel: Strebe sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht an. Junge Fahrerinnen und Fahrer und solche, die sehr hart trainieren, brauchen möglicherweise mehr.
Möglichkeiten, den Schlaf zu messen: Du kannst aufschreiben, wann du glaubst, dass du eingeschlafen und aufgewacht bist. So erhältst du einen Schlaftracker, der deinen Verdacht, dass dein Schlaf unterbrochen/gestört wird, verbessern kann. Wenn das der Fall ist, solltest du dich an einen festen Schlafrhythmus halten und kein Koffein mehr vor 7 Std. vor dem Schlafengehen sowie Bildschirmzeit im Bett vermeiden. Versuche stattdessen, zu lesen oder entspannende Musik zu hören, damit du dich vom Tag erholen kannst.
Regeneration Verbessern: Sorge dafür, dass du genug Energie für dein Training hast, indem du die richtigen Lebensmittel isst.
Für Amateure ist es am besten, die Grundlagen gut zu erledigen, z. B. über den Tag verteilt Eiweiß zu essen und nach der Fahrt sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß zur Erholung zu sich zu nehmen. Für Elite- und semiprofessionelle Athleten ist der Ansatz ein individueller und periodischer, der auf das Training zugeschnitten ist.
In der Anfangsphase deiner Trainingssaison solltest du die Kohlenhydratzufuhr zurückstellen, damit sich dein Körper besser an das neue Programm anpassen kann. Im Laufe der Zeit oder bei bestimmten Trainingseinheiten solltest du jedoch Kohlenhydrate zu dir nehmen, um Höchstleistungen zu erbringen.
Diejenigen von uns, die keinen persönlichen Koch oder Ernährungsberater zur Verfügung haben, sollten sich trotzdem an die etablierten Richtlinien halten, wie z.B. die Empfehlung des American College of Sports Medicine (ACSM) von 1,2-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, die in mehreren Portionen über den Tag verteilt gegessen werden sollten.
Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass der Eiweißkonsum nur für Kraftsportler und diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, notwendig ist.
Aber alle anabolen Prozesse benötigen Eiweiß – und deshalb ist es für Ausdauersportler genauso wichtig
Um sicherzugehen, dass du genug zu dir nimmst, solltest du täglich 1,2 bis 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen und sicherstellen, dass du vor harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen ausreichend Kraft getankt hast.
Um deine tägliche Proteinzufuhr zu messen, führe mindestens ein oder zwei Tage lang ein Ernährungstagebuch und dokumentiere alles, was du im Laufe des Tages isst und trinkst. Wenn du feststellst, dass du Schwierigkeiten hast, die empfohlene Proteinmenge pro Tag zu erreichen, versuche, deine Ernährung umzustellen oder mit Proteinshakes/-riegeln zu ergänzen.
REGENERATION TRAINING MESSEN
DEINE RUHEHERZFREQUENZ UND DIE VARIABILITÄT DEINER HERZFREQUENZ ÜBERWACHEN
Wenn du es dir einfacher machen willst, ist die Ruheherzfrequenz (RHR) die einfachste Variable, die du verwenden kannst.
So musst du vorgehen: Steh auf und geh auf die Toilette, falls nötig. Danach legst du dich wieder ins Bett und entspannst dich für einige Minuten. Jetzt misst du deinen Ruhepuls.
Eine niedrigere Ruheherzfrequenz zeigt im Allgemeinen an, dass du körperlich fit bist. Wenn deine Herzfrequenz mehr als 10 Schläge pro Minute über der niedrigsten aufgezeichneten Rate liegt, ist das oft ein Zeichen für Übertraining.
Wenn du eine genauere Vorstellung davon bekommen willst, wie gut dein Körper erholt ist und wie er auf das Training reagiert, funktioniert die Herzfrequenzvariabilität (HRV) sehr gut
Inzwischen gibt es eine Vielzahl von Apps, die deine Herzfrequenz messen können, oft in Kombination mit anderen Indikatoren für dein Wohlbefinden wie Schlafdauer und -qualität. Bei der App Whoop müssen die Nutzer ein Armband tragen, das Messwerte wie HRV, RHR und Schlaf aufzeichnet, während die App „ithlete“ einen Fingersensor oder einen Herzfrequenzmesser für eine tägliche Messung verwendet.
Unsere Athleten und ich arbeiten mit der App Athlytic, die sich als zuverlässige Quelle bewährt hat. Die Herzfrequenzvariabilität ist die Schwankung der Zeit zwischen den Herzschlägen. Da das Herz durch das autonome Nervensystem reguliert wird, das für Ruhe und Entspannung zuständig ist, zeigt die HRV an, wie gut sich der Körper erholt. Eine höhere HRV (d.h. eine größere Variabilität der Zeit zwischen den Herzschlägen) deutet auf einen besseren Erholungsprozess hin…
Es gibt ein paar wichtige Dinge, die du dir merken musst, wenn du das liest: Du musst verstehen, worauf du schaust, die Muster erkennen und an harten Trainingstagen jeden Morgen deine Herzfrequenz messen. Wenn du noch mehr wissen willst, solltest du dir ein HRV-Gerät oder eine App zulegen.
Bei uns Team verwenden wir folgende Sport Smartwatches:
Wenn du deine RHR messen willst, gehe wie folgt vor
Zähle deine Herzschläge 30 Sekunden lang, sobald du morgens aufwachst. Dann nimmst du diese Zahl und multiplizierst sie mit zwei, um dein Endergebnis (in bpm) zu erhalten. Wenn du versuchst, deine Herzfrequenz zu verbessern, und sie um mehr als 5 Schläge pro Minute über dem normalen Wert liegt, solltest du dein Training reduzieren oder verschieben, bis sich die Werte wieder normalisiert haben. Auch ein Ruhetag könnte von Vorteil sein.
Regeneration Sport: Denke darüber nach, wie du deine Trainingseinheiten durchführst.
Wenn du dich gut anpasst, ist das ein Zeichen dafür, dass du dich gut erholst. Du kannst die Anpassung, die Trainingsbereitschaft oder den Ermüdungsgrad überwachen, um deinen Fortschritt zu messen. Es hat keinen Sinn, härter zu trainieren, wenn du dich nicht richtig erholst, denn dann ist ein Großteil deiner Anstrengung umsonst.
Das wichtigste Protokoll, das wir bei Sport verwenden, um die Erholung und den Fortschritt von Fahrern zu verfolgen, ist der submaximale Ermüdungstest (SFT). Dieser einfache Test umfasst die Herzfrequenz, die Leistung, die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) und die Zeit bis zur Erschöpfung (TTE).
Der Test ist einfach durchzuführen und nicht invasiv, du kannst ihn zu Beginn jeder Trainingseinheit machen. Es dauert nur zehn Minuten, um sich aufzuwärmen und dann drei Minuten lang mit einer FTP von 100-110% zu fahren. Danach schaust du dir deinen RPE-Wert aus dem Test an und überlegst, wie lange du mit dieser Leistung (TTE) hättest weiterfahren können. Ein vernünftiger TTE-Bereich für einen fitten Amateur liegt bei 10-15 Minuten.
Um den Fortschritt und die Erholung eines Sportlers zu verfolgen, verlassen wir uns auf den submaximalen Ermüdungstest und die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Solange der Sportler ehrlich zu uns sich, ist das eine narrensichere Methode
Es scheint, dass die Effektivität der Erholungsüberwachung zu einem großen Teil von den Kommunikationsfähigkeiten und der Bereitschaft des Athleten abhängt, sowohl sich selbst als auch seinem Trainer gegenüber vollkommen ehrlich zu sein. Das bringt uns zum subjektiven Athletenfragebogen
Der Bewertungsstil und die Länge variieren, aber alle Fragebögen dienen dem gleichen Zweck – den du selbst gestalten kannst. Die ganzheitliche Gesundheit und das Wohlbefinden des Sportlers werden abgefragt, einschließlich der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, des Stresslevels und der Müdigkeit sowie des emotionalen Gleichgewichts
„Es gibt viele Skalen zur Bewertung
Solange der Athlet und der Trainer gut miteinander kommunizieren und die Trainingsdaten auf die gleiche Weise interpretieren, ist jedes Belastungsüberwachungssystem gleichwertig.
Nimm dir ein paar Mal pro Woche Zeit, um in dich zu gehen und zu sehen, wie es dir körperlich und emotional geht. Beantworte eine kurze Reihe von Fragen so wahrheitsgemäß wie möglich, entweder in deinem Kopf oder indem du sie aufschreibst.
Wie du es messen kannst: Deine Antworten sind zwar subjektiv, geben aber wichtige Hinweise darauf, wie du dich fühlst und wie du dich erholst. Denke über deine Antworten als Ganzes nach und gib dir selbst eine Punktzahl, wenn dir das hilft.
Wie du es verbessern kannst: Wenn du darauf achtest, wie du dich fühlst, kannst du dich besser erholen, indem du dein Training intelligent anpasst. Handle auf der Grundlage deiner Selbsteinschätzung und ignoriere die Daten nicht.
GERÄTE ZUR ÜBERWACHUNG DER REGENERATION: FUNKTIONIEREN WEARABLES WIRKLICH?
In den letzten Jahren wurde der Prozess der Erholung vom Training kommerzialisiert und in ein Produkt verwandelt, und zwar in Form von tragbaren Geräten, die hauptsächlich am Handgelenk getragen werden. Diese Geräte – darunter Smartwatches und andere, die kein Ziffernblatt anzeigen, wie das Armband von Whoop – erfassen die tägliche Aktivität und den Schlaf und berechnen dann mithilfe eines Algorithmus den „Bereitschaftswert“ einer Person.
Da die Hersteller von Wearables ihre Algorithmen geheim halten, ist es schwierig, die Genauigkeit der von ihnen ermittelten Erholungswerte ohne fremde Hilfe zu überprüfen (im Vergleich zu Selbsttestmethoden)
Diese Geräte haben jedoch einige Vorteile – zum Beispiel wird alles automatisch gemessen und aufgezeichnet, sodass du keine zusätzliche Arbeit leisten musst.
