Rad Bergtraining Tipps: Hier erfährst du, wie du mit den Höhen und Tiefen in den realen Bergen umgehen kannst, indem du mit dem Rad fährst.
Hier sind 10 Tipps, mit denen du jeden Gipfel erfolgreich und ohne Probleme mit deinem Fahrrad bezwingst.
Inhaltsverzeichnis
Von Februar bis April sollten Radfahrer Urlaub machen! Es gibt so viele außergewöhnliche bergige Reiseziele, die perfekt für diese Jahreszeit sind: die Kanarischen Inseln, Mallorca, Girona oder auch die Costa Blanca. Das wärmere Klima und die atemberaubende Landschaft werden deinen Radurlaub unvergesslich machen. Außerdem hast du Zugang zu Straßen, die viel ruhiger und weniger überfüllt sind als die in Deutschland oder Schweiz üblichen – so können die Radfahrer ihre Kondition bei längeren Anstiegen richtig testen.Titel Foto von Miha Rekar auf Unsplash
Aufeinanderfolgende Bergwanderungen können anstrengend sein. Deshalb ist es wichtig, dass du dich gut auf eine mögliche Reise von 20 oder 30 Kilometern auf den Berg vorbereitest. Sei dir bewusst, was vor dir liegt und wie du sicher wieder herunterkommst, bevor du deinen Aufstieg beginnst!
1. Bereite dich im Voraus vor.
Wenn möglich, solltest du dich zu Hause mit einem Radtraining vorbereiten.
Ein langer Anstieg erfordert ein sorgfältiges Pacing, damit du nicht auf halbem Weg erschöpft bist. Deine FTP (funktionale Schwellenleistung, die maximale Energiemenge, die du eine Stunde lang aufrechterhalten kannst) zu kennen, ist der Schlüssel dazu. Auch wenn du keinen Leistungsmesser besitzt, ist es von großem Vorteil, wenn du weißt, wie viel Leistung du aufrechterhalten kannst, wenn du echte Berge besteigst. Mit etwas Übung und Hingabe an dieses Wissen kann man seine Leistung verbessern.
Für den Anfang kannst du es mit der bewährten 2×20-Methode versuchen: zwei 20-minütige Belastungen um die FTP herum mit einer fünf- bis zehnminütigen Pause dazwischen. Wenn du willst, kannst du sie in vier 10-Minuten-Phasen aufteilen. Und wenn du einen ausreichend langen Berg findest, werden diese Trainingseinheiten noch realistischer, wenn du sie im Freien an einer Steigung absolvierst!
Bei steilen Abschnitten solltest du eine Reihe von kurzen und kraftvollen Wiederholungen machen – das hilft dir, die Muskeln anzusprechen, die du brauchst, um die Steigungen zu überwinden. Diese Wiederholungen sorgen für anaerobe Kraft, damit du auch die schwierigsten Steigungen bezwingen kannst.
Bereit für einen Urlaub? Bereite dich mit cleveren Trainingsstrategien auf die außergewöhnlichen Erlebnisse vor, die dich erwarten. Wechsle deine intensiven Einheiten mit leichten Erholungsfahrten und Ruhetagen ab, gefolgt von einem wichtigen Taper vor der Abreise!
2. Ermüde dich nicht, bevor der Bergaufstieg beginnt.
Um deine Ausdauer während einer Radtour aufrechtzuerhalten, ist das richtige Tempo entscheidend. Manche Radfahrer, die sich ihrer schwachen Kletterfähigkeiten bewusst sind, versuchen, auf flachem Terrain das Tempo zu erhöhen. Das führt in der Regel dazu, dass diejenigen, die besser Berge fahren können, am Fuße eines Anstiegs ankommen und sich energiegeladen und bereit fühlen, während andere bereits erschöpft sind.
Wenn du kein begeisterter Bergfahrer bist, solltest du dich nicht scheuen, eine Pause einzulegen und deine Beine auszuruhen, indem du dich auf das Rad setzt. Wenn ihr euch als Team darauf geeinigt habt, die Stärken jedes Einzelnen zu nutzen, könnt ihr euch natürlich noch mehr anstrengen!
3.Kenne deine Grenzen.
Wenn du in eine geschäftige Rennsaison eintrittst, ist es von Vorteil, wenn du dich mit Gleichaltrigen freundschaftlich misst.
Trotzdem solltest du deine Kämpfe mit Bedacht wählen. Es lohnt sich nicht, sich zu verschulden, um ein Rad 10 Minuten lang festzuhalten, wenn du danach um mehr Geld betteln musst, wenn das Gummiband reißt.
Damit du die bestmögliche Zeit erreichst, wäre es ideal zu wissen, wie lang dein Anstieg ist und welche Herzfrequenz oder Leistung du für diese Dauer aushalten kannst. Wenn es dir Spaß macht, zu leiden, kannst du während der gesamten Strecke über und unter diesem Punkt fahren – möge der Stärkste gewinnen! Wenn dein Ziel aber darin besteht, auf dieser Strecke einen persönlichen Rekord aufzustellen, dann halte dich an die Intensität der Anstrengung, die den Erfolg garantiert.
Hab keine Angst davor, zurückgelassen zu werden. Vielleicht entdeckst du, dass du sie einholen kannst, wenn die Spitzenfahrer müde werden und langsamer werden – eine Strategie, die von vielen Radfahrern angewendet wird. Geraint Thomas und Chris Froome haben beide mit dieser Methode Erfolg gehabt; es ist klar, dass diese Technik in ihrer Radsportkarriere für sie funktioniert hat!
4. Bleib positiv beim Bergfahren
Mit Geschicklichkeit aufzusteigen ist eine ebenso große emotionale Herausforderung wie eine körperliche.
Wenn du mit Freunden kämpfst, solltest du daran denken, dass sie wahrscheinlich genauso viel Schmerz empfinden wie du. Wenn du alleine kämpfst, konzentriere dich, indem du tief durchatmest und ein gleichmäßiges Tempo beibehältst. Versuche, deinen Oberkörper zu entspannen, während du deine Kraft und deine Herzfrequenz im Bereich des Möglichen hältst.
Wenn du den Gipfel erreichen willst, ist es wichtig, dass du eine positive Einstellung zu deinem Ziel hast. Halte durch und nimm dir etwas Zeit, um zu beobachten, wo du bist. Es ist wahrscheinlich, dass sich die Landschaften um dich herum von dem unterscheiden, was du zu Hause sehen kannst.
5. Variiere deine Position beim Rad Bergfahren
Egal, welche Vorlieben du beim Radfahren hast, es ist wichtig, dass du alle paar Minuten eine Pause machst. Selbst wenn du nur ein paar Mal in die Pedale trittst, kann das helfen, deinen Rücken und deine Kniesehnen zu dehnen und ungenutzte Muskeln zu aktivieren. Unabhängig davon, wie du dich beim Radfahren am wohlsten fühlst, hilft dir eine Pause vom Sattel, deine Leistung zu verbessern und Ermüdung zu vermeiden.
6. Nutze alle flacheren Abschnitte beim Bergfahren
Selbst ein schneller Abstieg bietet die Möglichkeit, neue Energie zu tanken. Vielleicht findest du auf deiner Reise einen einladenden Abstieg – nutze ihn unbedingt! Wenn du dich gut fühlst und deine Freunde herausfordern oder die Strava-Rangliste anführen willst, solltest du weitermachen.
Wenn sich jedoch Erschöpfung einstellt, solltest du die Intensität verringern, indem du in einen niedrigeren Gang schaltest, um die Muskeln nicht weiter zu ermüden.
Unterlasse es, in die Pedale zu treten, denn das versteift deinen Unterkörper und macht das Befahren der unvermeidlichen Rampe viel unangenehmer.
7. Achte darauf, dass deine Ernährung und dein Flüssigkeitshaushalt, bei der Bergfahrt, in Ordnung sind.
Vergiss beim Training nicht, Nahrung und Flüssigkeit zu dir zu nehmen! Um sicherzustellen, dass dein Körper die optimale Leistung erbringt, ist es wichtig, dass du bei 70-80 % der maximalen Herzfrequenz bleibst (dieser Wert variiert je nach Person). In dieser Phase dient das Fett als Energiequelle für deine Aktivität. Sobald die Intensität jedoch über diese Werte steigt, muss Glykogen aus Kohlenhydraten verbraucht werden, damit deine Leistung ungehindert weitergehen kann.
Kohlenhydrate können im menschlichen Körper bis zu 2.000 Kalorien gespeichert werden. Wenn du diese Grenze beim Sport überschreitest, bekommst du einen „Bums“ Wenn du an einer anstrengenden Klettertour teilnimmst? Es ist sehr wichtig, dass dein Kohlenhydratspeicher ständig aufgefüllt wird – aber pass auf! Eine große Portion Kohlenhydrate verträgt sich nicht gut mit einem leeren Magen; deshalb solltest du dich lieber öfter für kleinere Portionen entscheiden.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, vor allem wenn du an einen Ort mit höheren Temperaturen und höherer Luftfeuchtigkeit geflogen bist. Trinke regelmäßig kleine Mengen Wasser und fülle deine Trinkflaschen immer wieder auf. Auch wenn es deine Rad Gewicht beim Aufstieg auf den Berg zusätzlich belastet, ist es die Mühe wert, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen!
8.Nimm genügend Kleider Schichten auf Rad Berfahrten mit.
Für den Abstieg ist eine packbare Jacke dein Lebensretter. Die größere Höhe des Aufstiegs führt oft zu einer viel kühleren Temperatur als die, die du beim Start erlebt hast. In manchen Fällen kann es sogar schneien – ja! Sogar im April oder Mai! Außerdem darfst du nicht vergessen, wie schnell sich das Wetter dort oben ändern kann: Eben noch ist es sonnig und warm, und schon bald findest du dich inmitten eines eisigen Graupelschauers wieder.
Vergiss nicht, eine Weste oder eine packbare Jacke und Armstulpen mitzunehmen, damit du sie leicht anziehen kannst, sobald du den höchsten Punkt erreicht hast. Es ist leicht, die Konzentration zu verlieren, wenn dein Körper vor Kälte zittert. Wenn du vorbereitet bist, kannst du deine ganze Energie in den Abstieg stecken!
9. Nimm dir Zeit für Erholung nach eine Bergfahrt mit dem Rad
Nach einem anstrengenden Tag solltest du deinen Körper für die nächste Trainingseinheit auftanken. Wenn du mehrere Tage hintereinander auf zwei Rädern unterwegs bist, solltest du dich nach der Fahrt ausruhen und eine angemessene Erholungsphase einlegen, damit deine Leistung nicht beeinträchtigt wird.
Versorge deinen Körper mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Erholung der Muskeln zu unterstützen. Noch besser ist es, wenn du deine Füße zwischen den Trainingseinheiten hochlegst oder eine leichte Sportmassage in der Mitte deines Urlaubs/Trainingslagers einplanst.
10. Mach deine Bergabfahrt perfekt.
Bevor du dich auf den Weg machst, vergiss nicht, an deinen Abfahrtskünsten zu feilen. Eine kurvenreiche Strecke bergab zu bewältigen ist genauso eine Kunst, wie sie hinaufzuklettern – nur dass du diesmal doppelt (oder sogar dreifach) schneller unterwegs bist!
Wenn möglich, suche dir vor deiner Reise ein paar kürzere Abfahrten zum Üben und achte darauf, dass du in der optimalen Position bleibst, wenn du dich den Kurven näherst.
Es ist verlockend, beim Fahren der Ideallinie zu folgen, aber leichtsinnig Risiken einzugehen kann unglaublich gefährlich sein. Du bringst nicht nur dich und deine Mitfahrer in Gefahr, sondern auch den Gegenverkehr. Auch wenn viele Straßen in Übersee bessere Sichtverhältnisse haben als in z.B. Schwarzwald, solltest du beim Abfahren immer vorsichtig sein, denn das ist nicht immer der Fall. Lass dich von einer aufregenden Fahrt nicht in Gefahr bringen – bleib wachsam und pass auf dich auf!
Bleib innerhalb deiner Grenzen, genieße die Aussicht und nimm dir Zeit, dich zu erholen!
Leitfaden Bergfahrt mit dem Fahrrad
Jetzt, wo du weißt, wie du jeden Berg erfolgreich mit dem Fahrrad bezwingen kannst, ist es an der Zeit, deinen nächsten Radurlaub zu planen. Die Kanarischen Inseln, Mallorca, Girona und die Costa Blanca sind allesamt großartige bergige Ziele, die du mit dem Fahrrad erkunden kannst. Worauf wartest du also noch? Beginne noch heute mit der Planung deines nächsten Abenteuers!
