Die besten Supplemente für Radfahrer: Welche Gesundheits- und Leistungsbooster sind wirklich Empfehlenswert?
Wenn eine gesunde, ausgewogene Ernährung für dich nicht ausreicht, findest du hier einige zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel, die deine Leistung steigern können …
Die besten Ernährungsangebote für Radsportler von heute:
Inhaltsverzeichnis
Nach ein paar Jahren Radsport haben sich die meisten Radsportler mit dem Was, Wie und Wann der Radsport-Ernährung auseinandergesetzt – aber wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht, gibt es viel Verwirrung.
Angesichts der zahlreichen Geschichten über „versehentliches“ Doping und der Sorge vor Nebenwirkungen (auch wenn sie sich nur im Geldbeutel bemerkbar machen), ist es verständlich, dass Radsportler misstrauisch sind.
Es gibt eine Vielzahl von Sportnahrungsergänzungsmitteln – Pülverchen, Pillen und Tränke – die mit viel Marketing und wenig wissenschaftlicher Unterstützung angeboten werden. Aber es gibt auch andere, die den Sportlern helfen können, sich gesünder zu fühlen oder ihre Leistung und Ergebnisse zu steigern.
Anita Bean, Autorin des Buches The Complete Guide to Sports Nutrition, stellt fest, dass „die große Mehrheit der Nahrungsergänzungsmittel für Sportler keine Beweise für ihre Behauptungen hat“
Im besten Fall sind sie unnötig, im schlimmsten Fall schädlich oder illegal. Es gibt jedoch einige wenige Produkte, die von einer von Experten begutachteten Forschungsgruppe unterstützt werden, und diese sollten verwendet werden.“
Im Folgenden findest du eine Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, die unserer Meinung nach ausreichend unterstützt werden, und ihre Anwendungsmöglichkeiten.
COMPETITION von Sponser ein säurefreies, hypotonisches Sportgetränk
Säurefrei und mild aromatisiert für beste Verträglichkeit
Multi-Carb Formula: Hohe Energiedichte & hypotonisch
Frei von Laktose, Gluten, künstlichen Zusatzstoffen, ohne freie Fructose
Swiss made Innovation & Quality
PROTEIN
MULTI PROTEIN von Sponser
- Mehrkomponenten Eiweiss: Molke, Casein und Eialbumin
- Vielseitiger Einsatzbereich: Muskelaufbau, Regeneration, Mahlzeitenersatz
- Hoher Gehalt an essentiellen Aminosäuren inkl. BCAA
- filtrierte, native Milchproteinqualität
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Foodspring Whey Protein aus frischer Weidemilch
- NZMP-zertifiziert und wird vollständig aus der Milch grasfressender Kühe gewonnen, welche 350 Tage pro Jahr auf neuseeländischen Weiden verbringen.
- ultrafiltriert, kalt verarbeitet und reich an BCAAs und EAAs.
- 69% Whey Protein Konzentrat, der Goldstandart under den Proteinpulvern.
- 30% Whey Protein Isolat, die reinste Form des High Protein Wheys, die du kaufen kannst, mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten, Zucker und Fetten.
Vegan Protein
„100% pflanzliche Protein-Power”
- Angereichert mit Vitamin B12, B6, Folsäure & Biotin
- Enthält zugesetztes Kalzium und Zink
- Soja- und glutenfreie Rezeptur
Foodspring DE
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle, die beim Radfahren verbraucht wird. Radsportler nehmen sie oft in Form von Gels, Riegeln und Getränken zu sich.
Die Muskelfasern bauen sich während des Trainings ab, vor allem, wenn die Zeit, in der getreten wird, intensiv ist.
Sie werden stärker, wenn sie wieder aufgebaut werden, und die Proteinzufuhr trägt dazu bei, die Muskelproteinsynthese zu fördern – mit anderen Worten, die Erholung und Anpassung.
Eiweiß kommt in Lebensmitteln vor – du findest 31 Gramm pro 100 Gramm Hühnerbrust, 19 Gramm in der gleichen Menge Kichererbsen und 13 Gramm in einem großen Ei.
Mit Molkenproteinpulver hingegen kannst du schnell und einfach hochwertiges Protein zu dir nehmen – und du weißt genau, wie viel du zu dir nimmst.
Du kannst es mit Milch und Früchten zu einem Smoothie mixen oder eine Kugel in deine morgendlichen Haferflocken geben. Rühre es gut um, sonst kaust du dich durch eine Schüssel Haferflocken, die genauso gut eine normale Schüssel mit Kreideklumpen sein könnte.
Es gibt eine Vielzahl von Proteinpulvern – Soja, Ei, Kasein – aber Molke ist das beliebteste Milchprotein, das bei der Käseherstellung anfällt.
Es ist besonders beliebt, weil es eine „hohe Konzentration an essentiellen Aminosäuren enthält, die die Muskelerholung unterstützen, einschließlich der Aminosäure Leucin, die ein wichtiger Auslöser für die Stimulierung des Muskelwachstums nach dem Training ist“, sagt Bean.
„Du kannst genügend Eiweiß über deine Ernährung aufnehmen, um dich vom Radfahren zu erholen, aber Bean sagt: „Entscheide dich für Whey-Ergänzungen, wenn du nicht genug Eiweiß über deine Ernährung bekommst.“- Obwohl das in den meisten Fällen unwahrscheinlich ist, oder als praktische Alternative zum Essen nach dem Training.
Die Menge an Eiweiß, die du brauchst, hängt weitgehend davon ab, wie aktiv du bist und was du tust. Ein Bahnradfahrer, der viel Zeit im Fitnessstudio verbringt, schädigt mehr Muskelfasern als ein Ausdauerradfahrer.
Die Empfehlungen reichen von 1,2 g/kg Körpergewicht bis 2,2 g/kg. Eines ist jedoch sicher: Es muss über den Tag verteilt werden. Dein Körper kann effektiv nicht mehr als 0,3 g/kg – oder 20 g (je nachdem, was zuerst eintritt) – auf einmal aufnehmen.
BETA ALANIN
Beta-Alanin-Ergänzungen für Radfahrer
Es ist allgemein bekannt, dass Beta-Alanin eine positive Wirkung auf wiederholte Sprints und Leistungsschübe hat. Es wird sowohl von Bahnradfahrern als auch von Rennradfahrern verwendet, die den schwer fassbaren Kick suchen.
Die optimale Dosis liegt bei etwa 3 Gramm pro Tag – aber Bean warnt: „[Dies] wird am besten in mehrere kleinere Dosen aufgeteilt, z. B. 4 x 0,8 Gramm für vier bis sechs Wochen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 1,2 Gramm pro Tag.
„Hohe Dosen (über 0,8 Gramm) können Nebenwirkungen wie Parästhesien (Hautkribbeln) verursachen, die zum Glück harmlos und vorübergehend sind und durch niedrigere Dosen verhindert werden können.“
Beta-Alanin ist in der Tat dafür bekannt, ein bizarres Kribbeln auf der Haut zu verursachen. Die Aufteilung der Dosen hilft, dies zu verringern. Es kann jedoch schwierig sein, ein weißes Pulver in Dosen von jeweils 1 g über den ganzen Arbeitstag verteilt einzunehmen.
Du kannst Kapseln kaufen oder die Dosis auf einmal einnehmen und das bizarre Gefühl akzeptieren, das normalerweise etwa eine Stunde anhält.
KREATIN
Kreatin-Ergänzungen für Radfahrer
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die in Lebensmitteln enthalten ist. In einem Pfund rotem Fleisch findest du etwa 2 Gramm und in einem Pfund Lachs 4,5 Gramm.
Du kannst es jedoch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen – und das wird oft von Sportlern genutzt, für die Kraft und Leistung wichtig sind.
„Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel erhöhen die Muskelkonzentration von Phosphokreatin, einer energiereichen Verbindung, die die Muskeln bei hochintensiven Übungen wie Sprinten oder Gewichtheben mit Energie versorgt.
„Die größten Verbesserungen werden bei hohen Kraftleistungen erzielt, die über eine Reihe von Trainingseinheiten wiederholt werden“, sagt Bean. „Das ist der Grund, warum Sprintfahrer sie bevorzugen
Die am häufigsten diskutierte Nebenwirkung von Kreatin ist die Gewichtszunahme, die zum Teil auf das zusätzliche Wasser in den Muskelzellen und zum Teil auf das vergrößerte Muskelgewebe zurückzuführen ist, sagt Bean.
Daher ist es nicht für diejenigen zu empfehlen, für die das Gewicht in der Leistungsgleichung an erster Stelle steht.
Es gibt ein paar Dosierungsmöglichkeiten. Du kannst bis zu einer Woche lang 0,3 g pro kg Körpergewicht in vier gleichen Dosen über den Tag verteilt einnehmen. Alternativ könnte eine Ladephase von 2-3 g/kg für drei bis vier Wochen in Frage kommen. Nach der Ladephase kannst du die Menge auf 0,03 g/kg pro Tag reduzieren.
Es funktioniert nicht bei jedem: „Anekdotisch wird angenommen, dass manche Menschen nicht darauf ansprechen. Das kann an einer fleischreichen Ernährung liegen, bei der der Körper schon vor der Nahrungsergänzung mit Kreatin gesättigt ist“, sagt Bean.
Ein weiteres beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für Leichtathleten ist Natriumbikarbonat, das den Aufbau von Milchsäure bei Wettkämpfen, die zwischen einer und 10 Minuten dauern, puffern soll.
Die empfohlene Dosis liegt bei etwa 0,2 Gramm pro Kilogramm ein paar Stunden vor dem Rennen. Es gibt jedoch nur wenige Forschungsergebnisse zu den Vorteilen und die potenziell explosiven Nebenwirkungen auf den Magen sind leicht vorstellbar, daher sollten diejenigen, die an längeren Rennen teilnehmen, dies um jeden Preis vermeiden.
Creatine und Beta Alanine von Body IP
Createnin von Sponser
- 100% reines Creapure® Kreatinmonohydrat
- verbessert die körperliche Leistung bei wiederholten, intensiven Kurzzeitbelastungen
- ideal für Belastungen im anaeroben Schnellkraftbereich (Spurt, Kraft und Intervallbelastungen)
- erhöht die Energiereserven in den Muskelzellen
- ermöglicht intensive, harte Trainingseinheiten
KOFFEIN
Kaffee für Radsportler
Radfahren und Kaffee gehören zusammen, aber das liegt nicht nur an den sozialen Vorteilen eines guten Cortado und eines Stücks Kuchen, das du mit deinem Café-Kumpel teilst.
Der Grund, warum Radfahren und Kaffee so gut zusammenpassen, liegt in den großen körperlichen Vorteilen, die du durch den Koffeinkonsum beim Radfahren hast.
Es gibt Belege für die leistungssteigernde Wirkung von Koffein. Eine spanische Studie ergab, dass Fahrer, die 0,2 mg pro kg Körpergewicht erhielten, keine Leistungssteigerung zeigten. Die besten Ergebnisse erzielten jedoch diejenigen, die 70 Minuten vor einer Prüfung 0,7 mg/kg einnahmen.
Bean empfiehlt etwas mehr: „Eine niedrige bis moderate – 1-3 mg/kg Körpergewicht – Dosis Koffein verbessert die Aufmerksamkeit, Konzentration und Reaktionszeit.
Es gibt gute Belege dafür, dass es die Leistung sowohl bei hoher als auch bei niedriger Intensität verbessert und das Anstrengungsempfinden beim Ausdauertraining verringert. Die Wirkung erreicht ihren Höhepunkt etwa 30-45 Minuten nach dem Verzehr.“
Vergiss nicht, dass der Koffeingehalt deines Kaffees variieren kann. Forscher der Universität Glasgow besuchten 2011 20 Verkaufsstellen in der Stadt und fanden heraus, dass eine Tasse zwischen 51 mg und 322 mg enthalten kann.
Wenn du deine Dosis mit militärischer Präzision erhalten möchtest, ist TrueStart Kaffee genau das Richtige für dich. Diese sportartspezifische Marke garantiert genau 95 mg Koffein pro 2g Portion.
NITRAT (IN ROTE-BETE-SAFT ENTHALTEN)
Rote-Bete-Ergänzung
Es gibt einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Rübensaft – oder noch wichtiger, die darin enthaltenen Nitrate – mehr als nur deine Leistung verbessert.
„Die Forschung zeigt, dass Rübensaft die Ausdauerleistung verbessern und die Sauerstoffkosten bei submaximalen Übungen senken kann, sowie die Leistung bei wiederholten Sprints verbessert“, sagt Bean.
Die empfohlene Dosis beträgt 300-600 mg Nitrat. Um das zu erreichen, müsstest du etwa 200 g Rüben essen. Die Alternative ist, Rübenschnaps oder Tabletten zu kaufen.
„Die Ergebnisse waren bei untrainierten Personen überzeugender“, sagt Bean. „Wenn du also nicht fit bist, solltest du keine großen Fortschritte erwarten.“
VITAMIN-D
Vitamin-D für Radsport
Die Hauptaufgabe von Vitamin D besteht darin, die Kalzium- und Phosphatmenge im Körper zu regulieren und dafür zu sorgen, dass Knochen und Muskeln gut mit Nährstoffen versorgt werden. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann zu geschwächten Muskeln, Knochen und einem geschwächten Immunsystem führen.
Obwohl es in einigen Lebensmitteln enthalten ist, bildet unser Körper Vitamin D hauptsächlich aus direktem Sonnenlicht. Der NHS rät, dass die meisten von uns von Ende März bis September auf natürliche Weise genug davon bekommen. Von Oktober bis Anfang März besteht für alle, die in Großbritannien leben, die Gefahr von Mangelerscheinungen.
„Dein Hausarzt sollte in der Lage sein, deinen Vitamin-D-Spiegel zu testen“, erklärt Bean. „Wenn er unter 50 nmol/l liegt, profitierst du von einer Supplementierung – 100 mg pro Tag sind die Obergrenze.“
Wenn dir jedoch keine Tests zur Verfügung stehen, empfiehlt Public Health England, im Herbst und Winter täglich 10 mg Ergänzungsmittel einzunehmen.“
EISEN
Spinat-Ergänzungen für den Radsportler
Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit, ungewöhnlicher Kurzatmigkeit und einem Mangel an Ausdauer und Kraft führen. Eisen findest du in Bohnen, dunkelgrünem Blattgemüse wie Spinat.
Ein schwerer Eisenmangel wird von deinem Arzt diagnostiziert – und er wird dir Ergänzungsmittel verschreiben.
Frauen, vor allem solche mit starker Periode, leiden eher unter Eisenmangel. Deshalb wird empfohlen, dass sie während der Menstruation mehr Eisen zu sich nehmen.
ELEKTROLYTE
POWERBAR – 5 Electrolytes
- Null Zucker – Null Kalorien
- Liefert die Elektrolyte Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium und Magnesium
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- 10 Tabletten ergeben je nach gewünschter Geschmackintensität bis zu 2,5 Liter Fertiggetränk
- Frei von Aspartam, Konservierungsstoffen und künstlichen Aromen
Bergfreunde
Dextro Energy Iso Drink Getränkepulver
Kohlenhydrathaltiges Instantpulver mit Mineralstoffen für Ausdauersportler (CH: Ergänzungsnahrung). Citrus fresh Geschmack.
Isotonisches Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk. Trägt durch eine spezielle Kohlenhydratzusammensetzung und Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Natrium zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung° bei längerem Training bei und sorgt für die Regulierung des Wasserhaushaltes°° und die Leistungsfähigkeit°°°.
ELECTROLYTES Tableten von Sponser
- Zero-Carb Sportgetränk mit Elektrolyten
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- Nur 9 kcal und <0.1 g Zucker pro 750 ml
- Idealer Durstlöscher für Sport & Freizeit
Sponsor
Ergänzungsmittel mischen Elektrolytpulver oder Tabletten in Getränke, um verlorene Salze und andere Mineralien zu ersetzen.
Die meisten Radfahrer sind es gewohnt, Elektrolytgetränke und Elektrolyttabletten einzunehmen.
Elektrolyte sind Salze und Mineralien, zu denen Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphat und Bikarbonat gehören.
Sie gehen durch den Schweiß verloren, was die meisten Sportlerinnen und Sportler während des Trainings häufig tun. Dehydrierung und Elektrolytverlust können zu einem Leistungsabfall führen, deshalb ist es wichtig, sie zu ersetzen.
Obwohl die Daten aus Studien nicht ganz einheitlich sind, gibt es überwältigende anekdotische Beweise, die darauf hindeuten, dass ein niedriger Natriumspiegel zu einem schwächenden Krampfanfall führen kann.
Die meisten Sportgetränke enthalten etwa 200 mg Natrium pro Dosis, aber die Menge, die du brauchst, hängt vom Salzgehalt deines Schweißes ab und davon, wie viel du schwitzt.
Die Getränke der Spezialmarke Precision Hydration enthalten bis zu 1.500 Milligramm pro Portion und könnten eine Lösung für Menschen sein, die unter Krämpfen und Müdigkeit im Zusammenhang mit Natriumverlust leiden.
Omega-3-Fettsäuren
Omega 3 Kapseln Vegan
- Tägliche Dosis an wichtigen EPA und DHA Fettsäuren
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Omega3-loges Pflanzlich Kapseln
- Schützt Herz Gehirn & Augen: Mit den Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA
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- Mit gezüchteten Mikroalgen aus aufwendigen Verfahren
Doc Morris
Omega-3-Fettsäuren für Radsportler
Es handelt sich weniger um ein „Ergänzungsmittel für Radfahrer“ als um ein „Ergänzungsmittel zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit“
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, um die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Öliger Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die mit der Verringerung von Entzündungen, der Gesundheit von Gelenken und Knochen und einer verbesserten Immunität in Verbindung gebracht werden.
Du bekommst es durch den Verzehr von Fisch oder du kannst täglich eine Kapsel einnehmen, um sicherzustellen, dass du genug davon bekommst.
Ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel für die Gesundheit der Gelenke ist Glucosamin – es trägt dazu bei, Knorpel und Bindegewebe gesund zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen. Manche Radfahrer nehmen es ein, um starke Schmerzen zu lindern, die durch Druck auf die Kniescheibe (Patella) verursacht werden.
Was Radfahrer bei der Ernährung beachten sollten.
Die meisten Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass es durchaus möglich ist, alle deine Bedürfnisse durch „echte Lebensmittel“ zu decken Das ist oft die beste Methode.
weiter zu: Die besten Recovery Drinks für Radsportler >
In manchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel dir dabei helfen, Ziele zu erreichen, die unter dem Druck eines hektischen Lebensstils vielleicht übersehen werden.
Wenn du dich entscheidest, eines dieser gut erforschten Nahrungsergänzungsmittel in deine Ernährung aufzunehmen, achte darauf, dass es von einer zuverlässigen Marke stammt.
– Überprüfe das Etikett, bevor du deinen unschuldigen Grünkohl-Smoothie auflädst; du willst ja nicht das nächste Rindersteak-Dopingopfer werden.
Bean sagt: „Wenn du den Anti-Doping-Bestimmungen unterliegst, achte darauf, dass deine Nahrungsergänzungsmittel von einem seriösen Unternehmen stammen, das ein Zertifikat vorlegt, das belegt, dass sie von einem anerkannten Anti-Doping-Labor auf verbotene Verunreinigungen getestet wurden.
„Achte auf das Informed Sport-Logo auf dem Etikett und überprüfe die Losnummer auf der Website von Informed Sport“, sagt sie.
Die besten Angebote für Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente für Radfahrer bieten:
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