Lass dich von Handgelenkschmerzen nicht vom Radfahren abhalten. Wir haben die Tipps, die dir helfen, im Sattel zu bleiben.
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Hast du das Gefühl, dass du deine Hände ständig am Lenker bewegst und schüttelst? Hand- und Handgelenks Schmerzen sind häufige Beschwerden beim Radfahren, vor allem bei längeren Fahrten.
Physiotherapeutin Francesca bringt die Fakten zur Vorbeugung und Behandlung der gefürchteten „Lenkerlähmung“.
„Handgelenksschmerzen bei Rennradfahrern sind in der Regel auf den Kontakt mit dem Lenker und die Kompression des Ulnarnervs zurückzuführen, der im Nacken entspringt und zur Hand verläuft.“
Die Lähmung des Nervus Ulnaris wird oft als Radfahrerlähmung oder Lenkerlähmung bezeichnet, was zeigt, wie häufig diese Verletzung bei Radfahrern auftritt. In einigen Fällen kann der Nerv vorübergehend geschädigt werden, was zu Schmerzen beim Radfahren führt. In den meisten Fällen kann der Schaden durch Ruhe und Beseitigung der Ursache behoben werden.
Dieses Problem tritt am häufigsten bei Radfahrern auf, die lange Strecken, Mehrtagesrennen und Ultra-Ausdauerrennen fahren. Da Vorbeugen immer besser ist als Heilen, lohnt es sich, die Wahl deiner Fahrradausstattung zu überprüfen, bevor du dich auf lange, mehrtägige Abenteuer begibst.
Was sind die Ursachen für das Einschlafen des Ellennervs?
FALLSTUDIE: PROFESSIONELLER PIANISTIN
Eine professionelle Pianistin kam mit einer Handschwäche zu mir in die Klinik, nachdem sie einen Monat lang Rad gefahren war. Sie hatte sehr wenig Schmerzen und kein Taubheitsgefühl oder Kribbeln beim Radfahren.
Das lag wahrscheinlich an der Position ihrer Hände auf dem Lenker. Aber nach einer Fahrt bemerkte sie, dass sie ihre Fingerfertigkeit verlor und ihr fünfter Finger ein paar Tage lang schwach war. Sie hatte Schwierigkeiten, ihren fünften Finger zu beugen oder abduzieren (auszustrecken) – beides ist für das Klavierspiel unerlässlich!
Sie hatte ihr Fahrrad zuvor in einem Fahrradladen anpassen lassen, wo man den Sattel nach vorne verschoben hatte, um die Reichweite zu verringern.
Dies führte dazu, dass ihre Hände mit zu viel Gewicht auf der Vorderseite des Fahrrads überlastet wurden und der Ulnarnerv am Handgelenk zusammengedrückt wurde. Außerdem litt sie unter Sattelbeschwerden und hatte einen sehr nach unten gerichteten Pedaltritt, vor allem weil der Sattel zu niedrig eingestellt war.
Um ihre Hände zu entlasten, habe ich den Sattel nach unten und hinten verlegt und die Neigung des Sattels verringert. Ich musste die Länge des Vorbaus nicht verändern, sondern habe die Hauben näher zusammengerückt und den Lenker nach unten gerollt, um die Reichweite zu verringern.
Außerdem verlegte ich ihre Schuhplatten nach hinten, was zusammen mit dem niedrigeren Sattel ihre Fußstabilität erhöhte und den Druck auf ihre Hände weiter verringerte. In diesem Fall brauchte sie keine besonderen Übungen (abgesehen von der Handtherapie, die sie bereits erhielt), die Veränderungen an ihrem Fahrrad reichten aus, um den Erfolg zu erzielen!
Eine Kompression des Ellennervs kann auftreten, wenn er durch den sogenannten „Guyon-Kanal“, einen engen Tunnel zwischen den Knochen an der Außenseite des Handgelenks, verläuft.
Wenn das Handgelenk in einer überstreckten Position gehalten wird, wie zum Beispiel beim Fahrradfahren, kann der Nerv gleichzeitig gedehnt und gestaucht werden. Die Folgen sind in der Regel Schmerzen an der Druckstelle – in der Regel das Handgelenk – sowie Schmerzen, Taubheit und Kribbeln in der Hand und den Fingern.
In extremen Fällen kann es zu Schwäche, Krämpfen oder dem Verlust der Fingerfertigkeit kommen, und das Problem kann durch die Erschütterungen auf der Straße noch verschlimmert werden, vor allem auf unebenen Oberflächen.
Wie bei vielen Fahrradverletzungen kann eine schlechte Passform des Fahrrads dazu beitragen, dass das Gewicht auf deinen Händen lastet oder deine Handgelenke in eine überstreckte Position gebracht werden, in der der Ulnar-Nerv stärker beansprucht wird.
Übermäßiges Fallenlassen durch eine aggressive Haltung, einen zu stark nach unten geneigten Sattel oder einen zu weit vorne liegenden Schwerpunkt (z. B. wenn der Sattel nach vorne geschoben wird) kann die Hände und Handgelenke stärker belasten.
Ein zu breiter Lenker kann dazu führen, dass der Fahrer die Handgelenke nach hinten beugt (überstreckt), um eine engere Schulterposition zu erreichen, und ein zu langer Griff übt mehr Zug auf den Ellennerv aus.
Aufgerollte Lenker reduzieren die Reichweite und das Gefälle von Rennradlenkern (die oft verwendet werden) und führen dazu, dass du dein Handgelenk überstreckst, um die Hebel zu erreichen, wenn du im Gefälle fährst.
Außerdem kann das Fahren in den Tropfen über einen längeren Zeitraum die Schmerzen im Handgelenk verschlimmern, weil das Handgelenk in dieser Position länger gestreckt wird.
WIE MAN LÄHMUNGEN & EINSCHLAFEN DES ELLENNERVS VORBEUGT
Wenn du die Ulnarparese als dein Problem identifiziert hast, fragst du dich wahrscheinlich, was du tun kannst, um sie zu beheben. In erster Linie musst du die Kompression oder Vibration an der Stelle reduzieren, an der deine Handgelenke den Lenker berühren.
Ein gepolstertes Lenkerband und eine Gel-Polsterung über einem hochwertigen Paar Radhandschuhe oder Fäustlingen sind deine erste Anlaufstelle. Achte auf ein dickeres Lenkerband und Handschuhe mit einer Polsterung, die speziell zum Schutz des Ellennervs entwickelt wurde.
Ein regelmäßiger Wechsel der Handposition während einer langen Fahrt – von der Position des Bremsgriffs über das Oberrohr bis zum unteren Lenker – hilft ebenfalls, die Belastung zu reduzieren.
Viele Ultra-Distanz-Radfahrer entscheiden sich für einen Aero-Lenker, um die Belastung auf die Unterarme zu verteilen. Außerdem solltest du versuchen, deine Ellbogen und Schultern zu entspannen und nicht zu überstrecken, was durch eine gute Passform des Fahrrads erleichtert wird!
Wenn du breitere Reifen mit geringerem Druck fährst, kannst du auch die Unebenheiten der Straße dämpfen und Vibrationen in deinen Händen und Handgelenken reduzieren.
Schließlich ist eine gute Fahrradanpassung notwendig, um sicherzustellen, dass du dich auf deinem Rad wohlfühlst und es für die Dauer deiner typischen Fahrt auch hält. Der Lenker sollte genauso breit sein wie deine Schultern, damit du eine neutrale Position einnehmen kannst.
Wir befinden uns oft in einem Dilemma, wenn es darum geht, das Gewicht auf der Vorderseite des Fahrrads gegen eine zu große Reichweite auszugleichen. Wenn du den Sattel und deinen Schwerpunkt nach hinten verlagerst, lastet weniger Gewicht auf deinen Händen, aber das kann auch zu einem zu großen Abstand führen. Um dies zu beheben, musst du möglicherweise deine Sattelposition anpassen oder die Länge deines Vorbaus ändern.
Wenn der Vorbau und der Lenker nicht weiter gekürzt werden können, kann es schwierig sein, dich in eine gute Position auf diesem Fahrrad zu bringen.
Deine Haltung auf dem Fahrrad – die Position deiner Wirbelsäule, Schultern, Ellbogen und Handgelenke – beeinflusst, wie viel Last durch deine Hände geht. Wenn Verspannungen und Schwächen zu dem Problem beitragen, kann die Arbeit an Flexibilität, Rumpfkraft und Ausdauer dazu beitragen, die Ermüdung und zusätzliche Belastung der Hände zu minimieren.
ANPASSEN VON REACH UND DROP
Sowohl ein übermäßiger Griff als auch ein übermäßiges Gefälle können zur Kompression des Ellennervs beitragen, indem sie das Gewicht auf dem Lenker erhöhen und mehr Zug auf den Nerv ausüben. Dies ist auch ein häufiges Problem bei Nackenschmerzen im Zusammenhang mit dem Radfahren.
Die gebräuchlichste Art, den Reach zu verringern, ist die Montage eines kürzeren Vorbaus, obwohl ein zu kurzer Vorbau die Lenkung unruhig machen kann.
Du kannst die Reichweite auch verringern, indem du Stangen mit einer kurzen Reichweite anbringst, d. h. Stangen mit einer Reichweite, die näher bei 70 mm als bei 100 mm liegt, und darauf achtest, dass sie die richtige Breite für deine Schultern haben.
Wenn die Schaltgriffe hoch am Lenker angebracht sind, verringert sich auch die Reichweite; allerdings musst du den Lenker eventuell nach unten rollen, um sicherzustellen, dass du die Hebel in den Drops noch erreichen kannst.
Das Anheben der Lenkerhöhe kann schwieriger sein, vor allem wenn du ein Fahrrad gekauft hast, das nicht die richtige Größe oder Geometrie für dich hat, oder wenn der Gabelschaft bereits gekürzt wurde (um den Vorbau zu schlagen). Wenn
Die Abstandshalter liegen oben auf dem Vorbau. Wenn die Höhe vergrößert werden soll, können die Abstandshalter unter den Vorbau geschoben werden. Wenn sich bereits alle Abstandshalter unter dem Vorbau befinden, kann der Vorbau angehoben werden, um die Höhe zu erhöhen.
PHYSIOTHERAPEUTISCHES MANAGEMENT FÜR DIFFERENTIALTHERAPIEN DES N. ULNARIS
Eine Lähmung des Nervus Ulnaris ist in der Regel reversibel, allerdings muss die Quelle der Kompression entfernt werden, damit eine Heilung eintritt. Diese Worte hört ein Radfahrer nicht gerne, aber eine Auszeit vom Radfahren kann notwendig sein.
Der Nerv wird sich regenerieren und die Muskelfunktion wird wiederhergestellt. Das kann Wochen oder Monate dauern – aber es lohnt sich, hier geduldig zu sein, denn eine zu frühe Rückkehr zum Radfahren könnte letztlich zu einer längeren Ruhephase führen.
Anfänglich können Eis oder Wärme und Entzündungshemmer eingesetzt werden, um Schwellungen und Schmerzen zu lindern. Gezielte Übungen, die von einem Physiotherapeuten empfohlen werden, um die betroffenen Handmuskeln zu stärken, helfen bei der Genesung, und auch Übungen zur Beweglichkeit der Nerven können erforderlich sein.
Ein Physiotherapeut untersucht auch den Nacken, den oberen Rücken und den Ellbogen auf Probleme, die dazu beitragen können, und behandelt sie bei Bedarf. In einigen Fällen kann eine Schiene verwendet werden, um Kontrakturen zu verhindern und die Muskelaktivität zu erleichtern.
ZUSAMMENFASSUNG: HANDGELENK SCHMERZEN BEIM RADFAHREN
Radsportler sollten eine Überbelastung des Handgelenks vermeiden, um Schmerzen im Handgelenk vorzubeugen und zu behandeln
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Schmerzen im Handgelenk und Taubheit oder Kribbeln in den Händen sind häufige Beschwerden von Rennradfahrern. Das liegt an der Kompression des Ellennervs an der Basis des Handgelenks.
Sie wird in der Regel durch eine übermäßige Gewichtsbelastung der Hände und Handgelenke oder durch eine überstreckte Haltung des Handgelenks verursacht, wodurch der Nerv gequetscht wird.
Die richtige Passform des Fahrrads sollte dabei helfen, diese Probleme zu lindern, ebenso wie die Optimierung der Ausrüstung, z. B. durch die Wahl eines gepolsterten Lenkerbands, gepolsterter Handschuhe und breiterer Reifen.
Eine starke Körpermitte und eine gute Beweglichkeit helfen dir, deinen Oberkörper bequem in der nach vorne geneigten Radfahrposition zu halten, anstatt dich auf deine Hände zu stützen.
Titel: Photo by Luis Quintero on Unsplash
