Knieschmerzen beim Radfahren | Was tun bei Knieschmerzen nach Radfahren

Knieschmerzen sind bei Radfahrern häufig – aber meistens ein Hinweis auf ein Problem an einer anderen Stelle. Wir werfen einen Blick auf die wichtigsten Ursachen und Lösungen.

Knieschmerzen beim Radfahren Ursachen

Die meisten Radfahrer – vom Anfänger bis zum Profi – haben irgendwann während ihrer Radsportkarriere Knieschmerzen beim Fahrrad Fahren.

Tatsächlich ergab eine Studie mit 116 professionellen Radfahrern , dass 94 Prozent im Laufe eines Jahres eine Überlastungsverletzung erlitten hatten, und 23 Prozent dieser Fahrer berichteten nach Fahrrad fahren Knie Schmerzen

Während sich professionelle Fahrer natürlich eine viel größere Trainingsbelastung aussetzen, stehen ihnen regelmäßig Physiotherapeuten und Osteopathen zur Verfügung. Wenn auch fast ein Viertel von ihnen mit Knieschmerzen zu kämpfen hat, können Sie wetten, dass es ein Problem für eine große Anzahl von Amateuren sein wird.

Wir haben uns mit der Ex-Profi-Fahrerin Alice Monger-Godfrey von AMG Osteo , der Osteopathin der Radsportstars , sowie dem Ex-Profi, Fahrradmonteur und Trainer Jimmy George von V02 in Kent getroffen , um Antworten zu erhalten.

Titel Foto von semen zhuravlev auf Unsplash

In diesem Artikel haben wir behandelt:

  • Schmerzen im vorderen Knie – Schmerzen an der Vorderseite des Knies
  • Schmerzen im hinteren Knie – Schmerzen im hinteren Teil des Knies
  • Laterale und mediale Knieschmerzen – Schmerzen an der Seite des Knies
  • Knieschmerzen durch Schwäche im Kern
  • „Spring Knie“ Schmerz

Das Knie ist ein kompliziertes Gelenk

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Tony Martin mit K-Tape – wird häufig verwendet, um die Kniespur zu korrigieren und Knieschmerzen zu lindern (Sunada)

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Knie effektiv ein Scharnier zwischen Hüfte und Fußgelenk ist. Es ist sehr selten, dass das Problem tatsächlich am Knie selbst liegt.

Monger-Godfrey erklärte: „Es gibt so viele Strukturen, dass der Schmerz auf das Knie beschränkt ist – aber man muss auf den Knöchel, die Hüfte und den unteren Rücken schauen. Weil es so kompliziert ist, ist es großartig zu behandeln, da man oft eine wirklich gute Rücklaufquote erhält.“

Schmerzen im vorderen Knie: Schmerzen an der Vorderseite des Knies

Schmerzen an der Vorderseite des Knies sind sehr häufig durch Bewegung, und der eigentliche Name dafür lautet „Schmerzen im vorderen Knie“. Normalerweise wird es durch Verspannungen in den Quads oder im faserigen Gewebe verursacht, das entlang des äußeren Beins verläuft – dem Iliotibialband – und an der Patella (Kniescheibe) zieht. Dies kann auf die Passform des Fahrrads, die Dichtheit aufgrund mangelnder Wartung oder Überbeanspruchung zurückzuführen sein.

Monger-Godfrey erklärt: „Das Wichtigste ist die Patella [Kniescheibe]. Jeder spricht von Patellaspur oder einer Fehlfunktion der Kniescheibe, also der Art und Weise, wie die Kniescheibe über das Gelenk gleitet. Die Leute sagen oft, dass die Kniescheibe ‚klemmt‘, sich anfühlt, als ob sie klickt oder nachgibt.“

Die Patella gerät nicht von alleine in Schwierigkeiten – Monger-Godfrey sagt: „Wenn Sie den Quadrizeps vom Knie wegnähmen würden… würde er im Grunde abfallen… wenn eine Seite fest ist, zieht er die Patella in die falsche Richtung. Daher läuft es nicht reibungslos und kann Schmerzen verursachen. Radfahrer benutzen die Quads am häufigsten beim Abwärtshub, das ist auch ein großer Druck auf das Knie.“

Knieschmerzen können durch eine falsche Fahrradanpassung entstehen. Enge Quads beeinflussen die Trittbewegung und können in fortgeschrittenen Fällen visuell in einem Muster erkannt werden, das man als „Kermit the Frog Syndrom“ bezeichnen kann. Jimmy George von V02 Cycling sagt: „Einige Radfahrer haben Quads und IT-Bänder, die aus Stahl zu sein scheinen. Ich sehe oft Leute, die beim Treten der Pedale mit den Knien herausstoßen.

Obwohl ihre Stollen gerade sind, sind die Quads so überlastet, dass der Muskel kurz ist und sie das Bein nur dann richtig in die Pedale treten können, wenn sie herausgezogen werden. Früh behandelt, können Schmerzen sehr schnell reduziert werden.

Wenn es jedoch in Ruhe gelassen wird, können längerfristig Schäden entstehen – erklärt Monger-Godfrey: „Schmerzen an der Vorderseite des Knies können durch Schäden am Meniskus oder Knorpel verursacht werden – häufig aufgrund eines Traumas, aber auch durch häufige Bewegungen.

Wenn das Knie über einen längeren Zeitraum in einer ungünstigen Position gehalten wird, kann dies die Sehnen, an denen die Quads vorne direkt unter der Kniescheibe befestigt sind, reizen. Dort, wo sich die Sehne entzündet, können starke Schmerzen auftreten, die sich auf das gesamte Knie ausbreiten können.

Knieschmerzen und Sattelhöhe hängen oft zusammen: Ein zu niedriger Sattel kann Schmerzen an der Vorderseite des Knies verursachen, ein zu hoher Sattel verursacht Schmerzen an der Rückseite

Wie man Schmerzen im vorderen Knie behebt

Was können wir also gegen Schmerzen an der Vorderseite des Knies tun? 

Erstens – es ist eine gute Idee, die Passform Ihres Fahrrads zu überprüfen. Monger-Godfrey sagt: „[Schmerzen an der Vorderseite des Knies] entstehen oft dadurch, dass der Sattel zu niedrig und zu weit vorne ist. Oft haben Rennfahrer das Gefühl, dass sie auf diese Weise mehr Kraft bekommen, wenn ihre Zähne auf den Stangen liegen – aber das bedeutet, dass sie auf dem Knie sitzen und viel Kraft durch das Knie drücken. “

Zu lange Kurbeln können auch einen ähnlichen falschen Winkel erzeugen, und zu enge Stollen können durch wiederholtes Lösen zu Belastungen führen.

Wenn es darum geht, die Dichtheit zu behandeln – sei es aufgrund einer falschen Passform des Fahrrads oder einfach aufgrund einer hohen Laufleistung -, dreht sich alles um Blackroll und Dehnen. 

Dehnen Sie den Muskel, um den es geht, lockern Sie mit einer Massage das Gesäß ab, um die Spannung zu lösen, und schäumen Sie dann sanft.

Verwenden Sie Blackroll für Quads, Innenseite des Oberschenkels und IT-Band. Alles Rollen muss verlangsamt erfolgen. Manchmal versuchen die Menschen, es zu bearbeiten, als ob sie ein Nudelholz benutzen – aber das spült nur über die Fasern hindurch ohne in tiefer zu gehen – um den Muskeln mehr Längung zu geben ist ein langer, gleichmäßiger Druck notwendig“.

Blackroll die Quads, um Knieschmerzen beim Radfahren zu reduzieren

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Kinesio-Klebeband – häufig verwendet, um die Durchblutung eines verletzten Bereichs zu erhöhen – kann auch verwendet werden, um die Patella in die richtige Position zu drücken. 

Du kannst sich zwar Tape anlegen – doch wie bei vielen anderen Problemen, reicht ein Pflaster nicht aus. Mit dem Tape lässt sich das Knie in die richtige Position bringen und Sie haben sofort Erleichterung. Doch es ist besser, den verspannten Muskeln etwas Zeit und Raum zu geben, sodass Ihr Körper selbst regulativ eingreift und alles wieder automatisch in Ordnung gerät. Taping hilft auch lediglich als Sofortmaßnahme – für eine langfristige Lösung ist es ungeeignet.

Schmerzen im hinteren Knie: Schmerzen im hinteren Teil des Knies

Während Schmerzen an der Vorderseite des Knies häufig den Quadrizeps betreffen, haben Schmerzen am Rücken, sogenannte Schmerzen im hinteren Knie, häufig viel mit den Knie-Sehnen zu tun.

Das Sprichwort bei der Fahrradanpassung lautet: „Schmerzen an der Vorderseite des Knies (anterior) – der Sattel ist zu niedrig; Schmerzen an der Rückseite des Knies (posterior) – der Sattel ist zu hoch“. Aus Sicht der Fahrradanpassung ist das am einfachsten zu betrachten.

Hinterknie-Schmerz kann durch Überdehnung verursacht werden. Wenn der Sattel zu hoch ist, werden die Muskeln sehr angespannt und das Knie kann diesen Grad an Beugung nicht bewältigen. Es ist im Grunde eine Überlastung. Die Kniesehnen werden gezogen und Sie bekommen Schmerzen in der Achillessehne und dort, wo sich der Muskel um das Knie einfügt.

Ein zu hoher Sattel kann beim Radfahren zu Knieschmerzen führen.

Ein zu hoher Sattel kann dazu führen, dass der untere Rücken übermäßig arbeitet. Viele Leute glauben, dass sie die Kniesehnen beim Radfahren nicht wirklich benutzen, aber beim Klimmzug. Dadurch neigt es dazu, die Kniesehnen zu verkürzen. Wenn diese zu stark unter Druck gesetzt werden, können sie am Becken ziehen. Dann versuchen die Quads auszugleichen, was zu einer Hüftbewegung führt, die eine Beinlängendiskrepanz verursacht – was auch Druck auf das Knie ausüben kann.

Es gibt jedoch auch andere Faktoren, die zu Knieproblemen führen können. Ein Beispiel ist der Popliteus-Muskel, der sich auf der Rückseite des Knies befindet. Wenn man den Pedalhub nicht richtig einstellt und ihn unter Druck setzt, kann das Irritationen verursachen, so sagten Experten in Interviews mit uns.

Fixierung der Schmerzen im hinteren Knie beim Radfahren

Bei Schmerzen im hinteren Knie solltest du zunächst Ihre Sattelhöhe und Ihre Längsrichtung überprüfen. Zu hoch und zu weit hinten könnte die Ursache sein.

Wenn es um die Behandlung geht, empfehlen wir mehr Blackroll – und sagen: „Eine stündliche Kälteanwendung von fünf Minuten kann wirklich helfen. Dann Blackroll und die hinteren Muskelketten dehnen – die Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln.

Auch Dehnen ist wichtig: Es kann helfen, sich mit der Ferse von einer Stufe abzustützen. Oder du schaltest beim Radfahren in einen höheren Gang und dehnst deine Wadenmuskeln und Kniesehnen, indem du deine Ferse etwa zehn Sekunden lang am Pedal hängen lässt.

Mediale und laterale Knieschmerzen durch Fahrradfahren

Knieschmerzen Radfahren außen

Seitliche Knieschmerzen beziehen sich auf Schmerzen an der Außenseite des Knies, während mediale Knieschmerzen an der Innenseite zu spüren sind. Auch hier können enge IT-Bänder und Quads die Schuld tragen – aber meistens ist es so, dass der Schmerz eine Folge der oben genannten Ursachen ist.

Die Stellung der Fersen ist eine Ausnahme von dieser Regel und eine häufige Ursache für mediale und laterale Knieschmerzen. Wenn du nicht in der Lage sind, ein bestimmtes Problem zu beheben, sollten Ihre Fersen gerade aufgestellt werden. Sind sie nach innen angewinkelt, muss das Knie dem Knöchel folgen und sich nach innen drehen – und andersherum.

Falsch abgewinkelte Stollen können beim Radfahren Knieschmerzen verursachen. Es gibt viele komplizierte Änderungen, die ein professioneller Fahrradmonteur vornehmen kann, um die optimale Stollenposition zu finden.

Aber für eine grundlegende, neutrale Position versuchen die Leute, alle möglichen klugen Dinge mit ihren Fersen zu tun – aber eigentlich sollten sie unter dem Fußballen stehen – stellt euch vor, sie stünden auf Zehenspitzen – genau dort sollten sie sein. Dadurch wird die Klampe direkt unter dem Fußballen platziert, sodass man keine Probleme haben sollte.

Andere Bike Fit Ursachen von Knieschmerzen

Obwohl beim Rennrad Gravelbike oder auch e Bike die Sattelhöhe, Versatz und Lenkeraufbau häufig Ursachen für Knieschmerzen sind, gibt es noch andere Faktoren, die berücksichtigt werden müssen. Sattelbeschwerden – oder Sattelschmerzen – können dazu führen, dass ein Fahrer außerhalb der Mitte sitzt, was wiederum zu einer falschen Verfolgung führt, wenn sich das Becken verschiebt, und somit den Eindruck einer Beinlängendiskrepanz erweckt.

Wenn dein Lenker zu niedrig ist, kann dies dazu führen, dass der untere Rücken müde wird und somit ein unnatürliches Bewegungsmuster entsteht. Die Veränderung an deinem Setup kann helfen, aber sollten weiterhin Probleme bestehen, ist eine physio-fachgeleitete Fahrradanpassung kein Ersatz.

Schwäche im Gesäß und im Kern verursacht Knieschmerzen

Radfahrer tendieren dazu, sich auf die Stärkung der Quadrizeps und Kälber zu konzentrieren – die Bereiche, die bei Profiradfahrern als überlegen erwiesen sind. Wir vergessen jedoch, dass die Beine vom Kern aus arbeiten – der untere Rücken, die Bauchmuskeln, die Gesäßmuskeln und die Hüftbeuger sind alle betroffen.

Der Kern eines Radfahrers muss stark sein, damit kleinere und weniger effiziente Muskeln nicht zu hart arbeiten müssen, was häufig zu Schmerzen führt.

Schwäche in den Gesäßmuskeln ist ein weitverbreiteter Auslöser für schmerzempfindliche Knie. Bei dieser Schwachstelle kann es passieren, dass die Quads und Sehnen zu stark arbeiten müssen – was wiederum eine Überbeanspruchung des Knies bewirkt. Wenn Sie merken, dass sich Ihr Beinknie nicht mehr stabilisiert oder sich gegeneinander neigen (sogenanntes „Knien-Kollabieren“), zeigt sich hier deutlich der Mangel an Kraft im Hinterteilbereich. Daraus resultiert in der Regel leidige Schmerzen am betroffenen Gelenk!

Die Gesäßmuskulatur, die Bauchmuskeln und der Kern arbeiten alle zusammen. Wenn sie nicht funktionieren, verursacht dies Schmerzen, und man benötigt Übungen, um sie zum Brennen zu bringen.

  • Beginne stehend mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen. Hebe dann Ihren linken Arm und Ihr linkes Bein an und berühre den Boden, wo sich normalerweise der Fuß befindet. Lasse dabei dein stehendes Bein nicht am Knie kollabieren. Wiederholen Sie diese Übung 8 Mal pro Seite.

Die Konzentration auf die Rumpfkraft ist von großer Bedeutung; der Rumpf ist das Zentrum von allem. Eine starke Körpermitte gibt Ihnen einen stabilen Halt, so dass du alles bewältigen können, was das Leben Ihnen in den Weg stellt – auf dem Rad oder abseits davon. Veränderungen können hart sein, und viele Körper neigen dazu, während dieses Prozesses auseinanderzufallen. Radfahrer sind oft nicht in der Lage, ihre Körpermitte richtig zu nutzen; das ist bedauerlich, denn sie sollte als effektive Kraftquelle genutzt werden.

Ich liebe es, Pilates-Kernübungen zu machen – wie Trapeze Table  – die nicht durch Gewichte kompliziert gemacht werden müssen. Stattdessen geht es mehr um den Einsatz des Beckenbodens und deines Kerns. Wenn du deine Gesäßmuskulatur richtig aktivierst, musst du keine Menge Kniebeugen mit schweren Kurzhanteln machen – stelle einfach sicher, dass sie jede Übung energisch verfolgt!

  • Schweizer Ballbrücke: Stellen deine Füße auf einen Schweizer Ball, greifen Sie in Ihren Kern- und Beckenboden ein, hebe dann Ihre Hüften an (ohne sich zu überdehnen), gehe dann zurück zum Boden und wiederholen den Vorgang.
  • Beinstrecker: Lege sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen in einem 90-Grad-Winkel auf den Rücken – greife indeine Kern und den Beckenboden ein. Schiebe Ihre Beine langsam von sich weg – bis du spürst, wie sich Ihr Rücken zu krümmen beginnt. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
  • Ausfallschritte: Beginne, indem du deine Beine zusammenbringst. Engagiere dann deinen Kern und Beckenboden. Platziere ein Bein vorne und achte darauf, dass es nicht über dem anderen überkreuzt (verwende einen Besenstiel, wenn es hilft). Tauche nach unten, ohne dass sich dein Knie kollabiert.

Schmerzen durch Belastung des Knies

Schließlich gibt es Fälle, in denen ein Radfahrer unter Knieschmerzen leidet, einfach weil er zu früh zu viel getan hat ( Knieschmerzen nach Rennradfahren) . Im Allgemeinen als „Frühlingsknie“ bezeichnet, ist dies häufig das Ergebnis einer plötzlichen Erhöhung der Laufleistung beim Versuch, in letzter Minute an Fitness zu gewinnen.

Wenn man in den Wintermonaten eine Pause macht, kann es zu Sehnenentzündungen im Bereich der Achillessehne kommen. Dies liegt daran, dass die Muskeln nicht auf die erneute Belastung hin vorbereitet sind und daher Schmerzen verursachen. Deshalb ist es wesentlich notwendig, sowohl an der Stärkung als auch an der Dehnbarkeit dieser Muskulatur zu arbeiten um schlimme Verletzungsschäden vorbeugen zu können.

Aus der Sicht eines Trainers kann ein plötzlicher Wechsel von Null auf 4 Stunden überwältigend sein und Schmerzen verursachen, wenn du nur 10 % der Zeit pro Dauer hinzufügen. Das Gleiche gilt für die Intensität – wenn man die Intensität erhöht, muss man das Volumen senken und für angemessene Pausen sorgen.

Das instabile Knie ist manchmal auch mit einem Umschalten verbunden. Daher ist es oft eine gute Idee, kleinere Gänge und eine höhere Trittfrequenz zu verwenden, bis das Problem abgeklungen ist.

Knieschmerzen beim Radfahren

Wann ist ein Fahrradmonteur oder Physiotherapeut aufzusuchen?

Es ist unerlässlich, dass man sich bewusst macht, dass mangelnde Kraft, Flexibilität und Fahrradanpassung eng miteinander verknüpft sind – aber es gibt im Internet nur so viel zu lernen.

Wenn du unter dauerhaften, langfristigen oder schmerzstillenden Schmerzen leiden, empfehlen wir Ihnen dringend einen Termin bei einem Physiotherapeuten, Osteopathen oder Arzt auszumachen. Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erhalten solltest du auch in Erwägung ziehen eine Fahrradanpassung mit jemandem durchführen zu lassen der sich mit Flexibilitäts- und Schwächen sowie Ihrem individuellen Fahrstil und Volumen beschäftigt.

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Quelle Artikel Knieschmerzen beim Radfahren

  • cyclingweekly.com
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