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Alles für deine nächste Radtour im Test

Wie man mit dem Radfahren abnimmt | Tipps zum Abnehmen mit dem Fahrrad

4. Dezember 2022
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Wenn du gesünder sein und Gewicht verlieren willst, dann fang mit dem Radfahren an! Es ist eine der effizientesten Übungen, die auch bei einem vollen Terminkalender leicht zu bewerkstelligen ist und zahlreiche Vorteile für deine geistige und körperliche Gesundheit mit sich bringt.

Abnehmen beim Radfahren. Wie du mit dem Fahrrad abnimmst

Wir haben sogar 27 Gründe gefunden, warum du das Radfahren lieben solltest. Wenn eine Aktivität Spaß macht, ist es laut Studien wahrscheinlicher, dass du bei ihr bleibst. Das ist zwar keine Raketenwissenschaft, aber es ist ein großes Plus, wenn du abnehmen und deine Fitness verbessern willst.

Bevor du mit einem neuen Plan zur Gewichtsreduzierung beginnst, solltest du deinen Arzt aufsuchen, wenn du andere gesundheitliche Probleme hast.

Titel Foto by Munbaik Cycling Clothing on Unsplash

14 Wege, die dir beim Abnehmen durch Radfahren helfen

Setze dir ein realistisches Ziel.

Verwende den Body Mass Index (BMI), um ein Zielgewicht festzulegen. Viele Mediziner verlassen sich auf dieses Verhältnis von Größe zu Gewicht. Der BMI ist eine hervorragende Methode, um zu bestimmen, was für dich ein gesundes Gewicht wäre.

Auch wenn er nicht perfekt ist, ist der BMI-Checker eine gute Hilfe, um ein gesundes Gewicht für dich zu bestimmen.

Eine andere Lösung ist, einen bestimmten Ziel-Körperfettanteil anzustreben. Der durchschnittliche gesunde Mann hat einen Körperfettanteil von 15-18%, die durchschnittliche Frau liegt bei 25-32%.

Männliche Radfahrer, die regelmäßig trainieren und fahren, können einen Körperfettanteil von 8 bis 10 Prozent erreichen, während Radfahrerinnen 24 bis 28 Prozent erreichen können.

Es gibt viele Waagen, die den Körperfettanteil messen können, also könnte der Kauf eines Sets eine gute Investition sein.

Strebe eine Gewichtsabnahme von bis zu 1 kg pro Woche an.

Es kann zwar verlockend sein, mehr abzunehmen, aber Studien haben gezeigt, dass ein plötzlicher und schneller Gewichtsverlust nur selten aufrechterhalten werden kann und viele Menschen wieder zunehmen.

Dies sollte als langsame Transformation und dauerhafte Veränderung betrachtet werden. Es geht nicht darum, schnell die Pfunde purzeln zu lassen, sondern darum, langfristig ein gesundes Gewicht zu halten.

„Die meisten Menschen, die täglich eine Stunde Sport treiben und damit zufrieden sind, können davon ausgehen, dass sie etwa ein Kilo pro Woche abnehmen“

Fahre oft in einem moderaten Tempo, um deine kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.

In einem moderaten Tempo zu fahren, kann dir helfen, Fett zu verbrennen.

Wenn du Fett verbrennen willst, musst du in den Zonen eins und zwei deiner Trainingsbereiche fahren. Wenn du Fett verbrennen willst, musst du ein Tempo fahren, bei dem deine Herzfrequenz zwischen 68 und 79 Prozent deines Maximums liegt. Das kannst du mit einem Herzfrequenzmesser und einem Fahrradcomputer einstellen.

Wenn du diese nicht hast, musst du dich auf ein Tempo einstellen, bei dem du zwar außer Atem bist, aber noch ein Gespräch führen kannst.

Der größte Teil deines Trainings sollte auf diesem Niveau stattfinden, das oft als Grundlagentraining bezeichnet wird. Das ist eine gute Nachricht, denn obwohl es anstrengend sein kann, wirst du nicht jede Fahrt völlig ausgelaugt beenden.

  • Nimm dir etwa eine Stunde pro Tag vor.

Pendle mit dem Rad zur Arbeit.

Mit dem Fahrrad zu pendeln ist eine effiziente Möglichkeit, das Radfahren zu einem Teil deines Alltags zu machen.

Radfahren hat den Vorteil, dass es dich regelmäßig trainiert und gleichzeitig ein effizientes Verkehrsmittel ist. Mit anderen Worten: Wenn du mit dem Rad zur Arbeit fährst oder Besorgungen machst, schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe.

Laut einer Studie der University of East Anglia und des Centre for Diet and Activity Research aus dem Jahr 2015 können Menschen, die mit dem Fahrrad statt mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln pendeln, im Laufe eines Jahres durchschnittlich 7 kg abnehmen, wenn sie 30 Minuten pro Strecke fahren.

Radfahren hilft auch, deine Konzentration, Kreativität, dein Gedächtnis und deine Produktivität zu verbessern, sodass du bei der Arbeit wahrscheinlich produktiver bist.

Es wurde festgestellt, dass aerobes Training, einschließlich Radfahren, das Angst- und Stressniveau senkt.

Ultra Distance Bike Race
Unbound KansasUltra Distance Bike Race

Füge zwei oder drei hochintensive Trainingseinheiten zu deiner Woche hinzu.

Wenn du ein hochintensives Intervalltraining in dein Trainingsprogramm einbaust, verbesserst du deine kardiovaskuläre Fitness und erleichterst es deinem Körper, Kalorien zu verbrennen.

Du kannst entweder zwei oder drei dieser Fahrten anstelle deiner regulären Fahrten machen. Wenn du dich ehrgeizig fühlst, kannst du sie zusätzlich zu deiner aktuellen Routine machen oder sie kombinieren, indem du eine hochintensive Einheit am Ende einer moderaten Fahrt machst.

Du musst die meiste Zeit des Trainings hart arbeiten, bei 70-90 % deiner maximalen Herzfrequenz. Das ist normalerweise so hart, dass du dich nicht mehr unterhalten kannst. Du musst dieses Tempo nicht die ganze Zeit über beibehalten: Intervalltraining ist effektiv.

„Um optimale Ergebnisse zu erzielen, empfehlen wir, dieses Training zusätzlich zu deinem normalen Training durchzuführen. Indem du im anaeroben Modus arbeitest, repariert sich dein Körper nach der Anstrengung selbst und verbrennt das Fett effektiver. Diese Methode erhöht auch deine aerobe Kapazität und deine Muskelmasse. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien musst du aufnehmen, um sie zu erhalten.“

Im Winter gibt es kaum eine bessere Möglichkeit, sich zu verausgaben als ein Cyclocross-Rennen. Du fährst bis zu einer Stunde lang mit Vollgas auf schlammigen, technischen Strecken. Deine Beine und Lungen werden brennen, wenn du aus den Kurven heraus und die Böschung hinauf beschleunigst.

Aber die Runden werden wie im Flug vergehen, so dass es viel weniger öde ist, als wenn du dich alleine durch Intervalle quälst. Die Atmosphäre ist wettbewerbsorientiert, aber dennoch integrativ und die Cyclocross-Fähigkeiten werden auf den Asphalt übertragen.

Wenn du keine Lust hast, nach draußen zu gehen, oder das Wetter nicht mitspielt, ist Indoor Cycling immer eine Option. Es macht zwar nicht ganz so viel Spaß wie draußen, aber mit den besten Smart Trainern und Turbotrainern kannst du auch bei schlechtem Wetter ein tolles Training absolvieren.

Indoor-Cycling-Apps wie Zwift machen das Erlebnis realistischer (und wir wagen es zu sagen – sogar lustiger) als je zuvor.

Andere Apps wie Wahoo X, RGT Cycling, Rouvy und TrainerRoad bieten ebenfalls Workouts und Trainingspläne mit vielen Intervalltrainings zur Auswahl.

Schlafe viel.

Schlaf ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme. Derek Berwin / Stringer

Egal, was die Leute sagen, Schlaf ist wichtig, um die überflüssigen Pfunde loszuwerden. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, erfolgreicher abnehmen und ihr Gewicht halten können und insgesamt weniger gestresst sind.“

Zu wenig Schlaf wird mit einem erhöhten Hungergefühl und einem geringeren Sättigungsgefühl nach dem Essen in Verbindung gebracht.

Nach einem aktiven Tag ist eine erholsame Nachtruhe wichtig, damit sich dein Körper erholen und auf den nächsten Tag vorbereiten kann.

Es klingt einfach, ist aber wichtig: Strebe jede Nacht eine Schlafdauer von etwa sieben Stunden an, damit du die besten Chancen hast, Gewicht zu verlieren.

Behalte deinen Fortschritt im Auge

Bleib motiviert und überwache deinen Fortschritt, indem du ihn aufzeichnest.

Du bringst deinem Körper bei, stärker und effektiver zu werden. Es wird Momente geben, in denen du viel Wachstum siehst, und andere, in denen die Bewegung ins Stocken gerät – aber solange du dich auf das große Ganze konzentrierst, werden die Dinge reibungslos laufen.

Wenn du deine Fortschritte anhand deines Gewichts oder Körperfettanteils verfolgst, solltest du dich einmal pro Woche messen, am besten immer zur gleichen Tageszeit. Ein beliebter Zeitpunkt ist der erste Morgen, nachdem du auf die Toilette gegangen bist!

Deine Fitnessfortschritte zu sehen, ist extrem motivierend – mit Strava kannst du sehen, wie viel schneller du auf bestimmten Abschnitten deiner Route wirst.

In Verbindung mit Trainings-Apps kannst du auch ein Trainingstagebuch führen.

Nutze deine Kleidung als Maßstab, um zu sehen, wie gut es dir geht. Schau alle paar Wochen nach, wie ein Kleidungsstück, das du entweder anziehen willst oder gerade trägst, an dir sitzt.

Füge deiner Routine ein paar Cross-Trainings- und Flexibilitätsübungen hinzu, um deine allgemeine Fitness zu verbessern.

Dehnen kann deine Leistung verbessern.

Radfahren eignet sich hervorragend zum Abnehmen, aber es belastet den Körper, vor allem, wenn du es zum ersten Mal machst.

Cross-Training hilft dir, deine Beinmuskeln vom vielen Treten auszugleichen, und Beweglichkeitsübungen dehnen die Muskeln und beugen Verletzungen vor.

Freie Gewichte, Pilates, Schwimmen, Zumba und Boxen sind allesamt hervorragende Übungen für ein Cross-Training, weil sie deine Körpermitte stärken. Darüber hinaus verbessern Pilates und Yoga deine Flexibilität.

Wahoo X hilft dir, deine wöchentliche Routine um Aktivitäten außerhalb des Fahrrads zu erweitern, wenn du einen Trainingsplan erstellst.

All das trägt zum Muskelaufbau bei, und je mehr Muskeln du hast, desto effizienter verbrennt dein Körper Kalorien.

Iss wenig und oft, um deinen Stoffwechsel in Schwung zu halten.

Wenig und oft zu essen hilft, dass dein Motor gleichmäßig läuft.

Wenn du dir deinen Körper als Motor vorstellst, solltest du dafür sorgen, dass er den ganzen Tag über mit Treibstoff versorgt wird und gleichmäßig läuft.

Es wird empfohlen, dass du alle drei bis vier Stunden eine gesunde Mahlzeit zu dir nimmst. So bleibt dein Stoffwechsel konstant, du verbrennst den ganzen Tag über Fett und hast am Ende des Arbeitstages noch genug Energie für eine Fahrradtour übrig.

Wenn du eine Fahrt beendet hast, hilft dir ein eiweiß- und gemüsereiches Gericht, dich besser zu erholen.

zucker und verarbeitete Lebensmittel vermeiden

Zucker und verarbeitete Lebensmittel geben dir zwar einen schnellen Energieschub, aber sie enthalten oft keine Nährstoffe. Außerdem wird ungenutzter Zucker in Fett umgewandelt und von deinem Körper gespeichert – und das ist ganz sicher nicht das, was du willst.

Wir sagen nicht, dass du nie Kuchen essen darfst – schließlich gehört er traditionell zum Radfahren dazu -, aber wir sagen, dass du ihn nur einmal pro Woche oder als Belohnung essen solltest und die anderen zuckerhaltigen Snacks und Schokoriegel ganz weglassen solltest.

Sport-Energie-Gels und -Riegel sind oft voller Zucker, deshalb solltest du sie meiden, wenn du abnehmen willst. Eine gute Alternative ist es, vorher eine ausgewogene Mahlzeit zu essen und ein paar Snacks wie eine Banane oder Nüsse mitzunehmen.

Du könntest deine eigenen Energieriegel zum Radfahren zubereiten. So kannst du genau auswählen, welche Zutaten enthalten sind, und sparst außerdem Geld.

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  • Konzentriere dich auf mageres Eiweiß und viel Obst und Gemüse.
  • Konzentriere dich darauf, sättigende Lebensmittel zu essen, die einen hohen Nährwert haben.
  • Konzentriere dich darauf, sättigende Lebensmittel zu essen, die einen hohen Nährwert haben.
  • Die richtigen Lebensmittel zu essen ist genauso wichtig wie das Vermeiden der falschen Lebensmittel. Du musst deinem Körper alles geben, was er braucht, um effizient zu arbeiten und Sport zu treiben.

Einige der besten Formen von magerem Eiweiß sind Fisch, Huhn, Bohnen und Hülsenfrüchte. Neben diesen Proteinen solltest du auch viel frisches Obst und Gemüse in deinen Speiseplan einbauen und dich für Kohlenhydrate aus Vollkorn oder mit einem niedrigen glykämischen Index wie Süßkartoffeln, Haferflocken oder Roggenbrot entscheiden.

„Als Faustregel gilt: Was du anbauen, jagen, fangen oder angeln kannst, solltest du auch essen. Halte dich an diese Diät und du wirst abnehmen.“

Wir leben seit Jahren vegan und würden diese Lebensweise jedem empfehlen, aber wir verstehen, dass nicht jeder bereit oder willens ist, den Wechsel zu vollziehen.

Smoothies und Säfte können zwar verlockend sein, aber oft ist es besser, die ganze Frucht zu essen. Das liegt daran, dass du auch Ballaststoffe bekommst und nicht nur den süßen, zuckerhaltigen Saft.

Versuche, vor dem Frühstück zu fahren.

Kurze Ausfahrten vor dem Frühstück können deine Gewichtsabnahme in Gang bringen. Während des Fastentrainings ist dein Körper gezwungen, seine Fettspeicher zu nutzen, weil du keine Nahrung zu dir nimmst.

Strebe eine Fahrt von 30 Minuten bis zu einer Stunde an, aber wenn du länger unterwegs bist, musst du etwas essen.

Vermeide Übertraining und Unterernährung.

Wenn du abnehmen willst, kann es verlockend sein, dich auf dem Fahrrad abzurackern oder deine Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Beides ist nicht gesund und funktioniert auf lange Sicht nicht.

„Wenn du einen hohen Stoffwechsel aufrechterhalten und kontinuierlich Fett verbrennen willst, solltest du alle drei Stunden essen. Wenn du aufhörst, regelmäßig zu essen, schaltet dein Körper in den Hungermodus und beginnt, Kalorien zu speichern, anstatt sie zu verbrennen.“

Wenn du neu im Radsport bist oder dich mehr anstrengst als sonst, denke daran, dass Übertraining zu Ermüdung, Verletzungen und Rückschlägen führen kann.

Wenn du deine Kalorienzufuhr zu sehr einschränkst, bekommt dein Körper nicht genug Nahrung, um die körperliche Aktivität zu unterstützen, die du ausüben willst. Infolgedessen wird er weniger effektiv sein und eher in den „Hungermodus“ wechseln Im Hungermodus konserviert der Körper die Nahrung, die er bekommt, anstatt sie zur Energiegewinnung zu nutzen. Das macht den Zweck völlig zunichte.

Wenn du versuchst, abzunehmen, gilt die allgemeine Richtlinie, dass Männer 1.400 Kalorien und Frauen 1.100 Kalorien anstreben sollten.

Stetige Bewegung mit guter, magerer Ernährung führt zu einem stetigen Gewichtsverlust, den du auch halten kannst.

Enjoy it!

Abnehmen beim Radfahren

Mach dich mit deinen Kumpels auf den Weg, um Spaß zu haben und fit zu werden. Wilderness Trail Bikes ist die beste Adresse dafür. Das Beste am Radfahren ist, wie viel Spaß es macht. Mit uns kannst du über Landstraßen rasen, auf Mountainbikestrecken fahren, lange, beschauliche Ausfahrten alleine oder gesellige Ausfahrten mit Freunden machen – und das alles mit einem guten Training!

Eine gute Möglichkeit, sich in der Fahrradgemeinde zu engagieren, ist der Beitritt zu einem Verein. Du wirst Freunde finden, die dich motivieren, weiter zu fahren, und du wirst Teil eines gesunden Wettbewerbs, der dich dazu anspornt, härter zu fahren als du es alleine tun würdest.

Also bring deine Freunde mit oder geh mit deiner Familie aus und mach das Radfahren zu einem Teil deines Lebens. Und vor allem: Habt Spaß!

Last Updated on 4. Dezember 2022 by Raddeluxe

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