Leistungsoptimierende Ernährung im Profiradsport: die wissenschaftlichen Strategien, die deine Leistung maximieren
Wenn du bei langen Rennen jedes Quäntchen deines Potenzials ausschöpfen willst, musst du die Ernährung mit wissenschaftlicher Präzision angehen.
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Wir alle wissen, dass Nahrung gleich Energie ist, aber wie wissenschaftlich musst du sein, wenn es um die Energieversorgung geht, um deine Radfahrleistung zu maximieren?
In einer Fernsehdokumentation, die vor fast zehn Jahren ausgestrahlt wurde, äußerte sich TV-Moderator Obrees lange Zeit sehr skeptisch gegenüber Sportgetränken, aber er bleibt mir immer im Gedächtnis, wenn das Thema leistungsoptimierende Ernährung im Profiradsport zur Sprache kommt.
Nicht, weil Obrees Ablehnung von ausgefallenen Kohlenhydratprodukten revolutionär war, sondern wegen des Paradoxons, das sie so treffend zusammenfasste.
Die Kohlenhydrate in einem 500g-Glas Marmelade haben im Grunde den gleichen Nährwert wie die in einem 5kg-Karton Sportgetränk – und das ist eine wertvolle Wahrheit für jeden Freizeitradler, der bei langen Trainingsfahrten Geld sparen will.
Aber gleichzeitig ist es eine grobe Vereinfachung und möglicherweise irreführend für ernsthafte Rennfahrer, die ihre Kraftstoffzufuhr für maximale Leistung optimieren wollen.
Als Freizeitfahrer und ehemaliger Langstreckenläufer gehöre ich zum ersten Lager: Ich muss keine Zeit, kein Fachwissen und kein Geld in die Perfektionierung meiner Leistungsoptimierende Ernährung zu investieren, da es bei meinen Kurzstreckenrennen mit geringem Einsatz keinen nennenswerten Unterschied machen würde.
Das Zählen von Kohlenhydraten oder Kalorien wäre mir zu viel und eine Breakfast Bowl vor einer Trainingsfahrt reicht mir. Bei Langstrecken Radtouren mache ich es mir einfach und nehme zwischen 50 g und 100 g Kohlenhydrate pro Stunde zu mir.
Aber was ist mit einem ehrgeizigen, sich verbessernden Fahrer, der bei Rennen, die mehrere Stunden oder sogar mehrere Tage dauern, sein Bestes geben will?
Wie wichtig ist es für einen Athleten, der sich in einer solchen Situation befindet, einen wissenschaftlichen Ansatz für seine Energieversorgung zu wählen?
Es war an der Zeit, diese Frage einem Expertenteam von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern zu stellen, für die die Kraftstoffforschung für Radfahrerinnen und Radfahrer das A und O ist
In einem spannenden Interview bei Cycling Weekly wurde Prof. James Morton gefragt, ob Low-Carb-Training für Amateur- und Profiradsportler wirklich sinnvoll und empfehlenswert ist.
„Ich habe die letzten 10 bis 15 Jahre meiner Forschungskarriere damit verbracht, die Periodisierung von Kohlenhydraten zu untersuchen“, sagt er.
„Es gibt einen klaren Grund dafür, egal ob du ein Amateur oder ein Profi bist. Es aktiviert molekulare Signalwege, die deine Muskeln dazu bringen, mehr Mitochondrien zu bilden und aerob zu trainieren, was deine Laktatschwelle nach oben verschiebt.“
Bei einer bestimmten absoluten Intensität verbrauchst du mehr Fett und weniger Kohlenhydrate, was bedeutet, dass du gegen Ende einer langen Fahrt mehr Kohlenhydrate im Körper hast.“
Ein Hinweis zur Vorsicht: Ein kohlenhydratarmes Training sollte sehr sorgfältig durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass deine Gesamtzufuhr mit dem Verbrauch Schritt hält, um das ernsthafte Risiko eines relativen Energiemangels (RED-S) zu vermeiden.
Die Intensität deiner „Train Low“-Fahrten sollte niedrig bis moderat sein (Zone 1 und 2) und in der Regel 90 Minuten nicht überschreiten.
Bei deinen anderen Fahrten, vor allem bei den Fahrten mit hoher Intensität, sollten deine Kohlenhydratspeicher voll aufgeladen sein. Die meisten Fahrerinnen und Fahrer sollten nicht mehr als zwei kohlenhydratreiche Fahrten pro Woche machen.
Fahrt vor dem Frühstück
- Frühstück verschieben
- Fahren Sie mit wenig Glykogen, z. B. zur Arbeit pendeln
- Nach der Fahrt tanken
2 Trainingsfahrten am Tag
- Iss ein normales Frühstück
- Fahre am Morgen, um deine Glykogenspeicher zu leeren.
- Iss ein kohlenhydratarmes Mittagessen
- Fahre am Nachmittag, wenn du wenig Glykogen hast.
- Nach der zweiten Fahrt Kohlenhydrate tanken
Lange Fahrt ohne Kohlenhydrate tanken
- Iss ein normales Frühstück
- Fahre fünf oder sechs Stunden, ohne Kohlenhydrate zu tanken.
- Nach der Fahrt Kohlenhydrate tanken
Tief schlafen, tief trainieren
- Iss ein kohlenhydratarmes Abendessen.
- Am nächsten Tag verschob ich das Frühstück.
- Fahre mit wenig Glykogen.
- Nach der Fahrt Kohlenhydrate tanken
Kohlenhydrate tanken für die erforderliche Fahrt
Dieser erfordert mehr Planung, wie Morton erklärte: „Das ist das Modell, das wir an der Liverpool John Moores University entwickelt haben: Die Fahrer passen ihre Nahrungsaufnahme Tag für Tag, Mahlzeit für Mahlzeit an, je nachdem, was sie für den nächsten Tag geplant haben.“
Nutze das Fahrrad zum Abnehmen.
„Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, versuchst du normalerweise, Körperfett zu verlieren“, sagt Morton. „Du willst also Fett als Brennstoff oxidieren, aber du musst auch ein Energiedefizit haben
Du könntest zwar eine niedrige Intensität wählen, um die Fettverbrennung zu maximieren, aber das würde bedeuten, dass du viel langsamer Energie verbrennst, was es schwieriger macht, ein Defizit aufzubauen.
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Deshalb ist es in der Regel am besten, wenn du mit einer moderaten Intensität fährst, bei der du etwas Fett verbrennst und gleichzeitig deinen Gesamtenergieverbrauch einigermaßen hoch hältst, um Gewicht zu verlieren.
Der Punkt, an dem der Körper von einer Mischung aus Kohlenhydraten und Fett auf ausschließlich Kohlenhydrate umschaltet, entspricht der Laktatschwelle.
Bei dieser Intensität kann der Fettabbau nicht mit dem Energiebedarf mithalten; schnell verbrennende Kohlenhydrate sind die einzige Option.
Morton bietet einen wohl unfairen Vergleichspunkt: Chris Froome in seiner Blütezeit als Toursieger, dessen Laktatschwelle bei atemberaubenden 430 W lag. „damit er bei höheren Intensitäten mehr Fett verbrennt. Bei 250 W verbrennt er 100 % Kohlenhydrate.
DAS BESTE AUS DEN FETTSPEICHERN MACHEN
Die Tests eines angehenden Profisportlers ergaben, dass er an seiner eher relativen Laktatschwelle von 250 W drei Gramm Kohlenhydrate pro Minute verbrannte – das sind 180 Gramm pro Stunde – was bedeutet, dass er den Tank schnell leert.
Ein Fahrer mit der entsprechenden Körpermasse kann etwa 500 g Kohlenhydrate (2.000 Kilokalorien Energie) speichern, sodass ihm bei dieser Intensität nach weniger als drei Stunden die Energie ausgeht.
Seine Fettspeicher hingegen sind praktisch unendlich: Seine 8,3 kg Körperfett können 65.000 kcal Energie liefern – aber das nützt ihm bei 250 W nichts, denn er verbrennt ja bekanntlich nur Kohlenhydrate. Er hat zwei Möglichkeiten: langsamer werden und auf Fettverbrennung umschalten oder Kohlenhydrate durch Essen und Trinken auf dem Rad ersetzen.
Wieviel Kohlenhydrate pro Stunde?
Im letzteren Fall haben Studien gezeigt, dass Sportler bis zu 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen können, wenn sie auf dem Rad tanken.
Mortons Lieblingsbeispiel für diese maximale Aufnahme in Aktion ist Chris Froomes 80 km lange Ausreiserfahrt, um die 19. Etappe des Giro D'Italia 2018 zu gewinnen .
„Hätte er während der Fahrt nicht mit 90-100 g [Kohlenhydrate pro Stunde] getankt – so viel, wie er in seiner Karriere nie auf dem Rad getankt hat – hätte er den Tank nach dreieinhalb bis vier Stunden geleert“, sagt Morton erinnert sich stolz an den Masterplan. „Er hätte nicht so fahren können, wenn er nicht so aggressiv getankt hätte.“
DIE MESSLATTE HÖHER LEGEN
„Du kannst entweder die Intensität oder das Volumen erhöhen, um die Schwelle zu verbessern“, sagt Morton. „Es besteht kein Zweifel, dass ein Ausdauersportler eine hohe Intensität braucht
Ein guter WorldTour-Radfahrer fährt 30 Stunden pro Woche
Welche spezifischen Sitzungen zielen am besten auf die Laktatschwelle ab?
„Es geht um die Balance zwischen den Sitzungen“, sagt Morton. „Du musst deine Muskeln durch die Belastung dazu bringen, mehr Mitochondrien zu bilden
Eine sechsstündige Fahrt mit niedriger Intensität kann das gleiche Signal aussenden wie eine zweistündige Fahrt mit hoher Intensität.
KOHLENHYDRATE UNTERWEGS ERSETZEN
Wie kannst du beim Tanken auf dem Fahrrad an deine Grenzen gehen? Dr. Trent Stellingwerff , Direktor für Leistungslösungen am Canadian Sport Institute Pacific erklärt
Ist eine maximale Kohlenhydratzufuhr von 120 Gramm pro Stunde auf dem Rad für die meisten Radfahrer ein realistisches Ziel?
Es gibt Hinweise darauf, dass 120 g als theoretische Obergrenze gelten, ja, aber Sie könnten eine ganze Doktorarbeit schreiben, um diese Zahl zu validieren.
Es gibt immer mehr Belege dafür, dass der Darm sowohl in psychosomatischer als auch in physiologischer Hinsicht trainiert werden kann.
Um die obere Zufuhrgrenze zu erreichen, musst du wahrscheinlich einen idealen Punkt zwischen Trainingsintensität, -dauer und -modus finden – du wirst niemals 120 g pro Stunde bei einem einstündigen Rennen mit hoher Intensität aufnehmen.
Wie trainiert man den Darm?
Idealerweise beginnst du an einem mäßig warmen Tag mit 60 g Kohlenhydraten pro Stunde in 600 ml Trinkflasche einer 10%igen Lösung.
Steigere deine Einnahme über mehrere lange Reisen hinweg allmählich, bis du unerwünschte GI-Nebenwirkungen bemerkst.
Spiele mit der Kohlenhydratkonzentration, der Trinkhäufigkeit und der Menge, die du jedes Mal trinkst, wenn du zur Flasche greifst, und finde eine Routine, die gut funktioniert.
Denk daran, dass der Magen-Darm-Trakt nach einem zirkadianen Rhythmus arbeitet – der Kaffee, das Frühstück und der Stuhlgang am Morgen sind sehr wichtig!
Was die Kraftstoffprodukte angeht, so scheint sich der größte Rummel um das neueste Beta Fuel von SiS und das Hydrogel-Sortiment von Maurten zu drehen – was ist daran so besonders?
Es gibt eine Fülle von Daten, die zeigen, dass Glukose-Fruktose-Mischungen in Bezug auf die Absorptionsrate, die Oxidationsrate und die Leistung eindeutig besser sind als Glukose allein.
Ich war an einer umfassenden Untersuchung zu diesem Thema beteiligt, und die Beweise sind stichhaltig.
Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine 1:1-Mischung aus Glukose-Fruktose etwas besser sein könnte als eine 2:1-Mischung [SiS Beta Fuel ist eine Mischung aus Glukose in Form von Maltodextrin und Fruktose im Verhältnis 1:0,8].
Das Maurten-Produkt verwendet ein gekapseltes Abgabesystem, was bedeutet, dass die Kohlenhydrate etwas weiter unten im Magen-Darm-Trakt freigesetzt werden – es gibt veröffentlichte Daten, die eine erhöhte Magenentleerung im Ruhezustand zeigen, sowie eine Studie, die einen leichten Anstieg der Kohlenhydrate zeigt
Es kommt nicht nur auf die Trainingsintensität an, sondern auch auf die Menge an Energie, die dem Körper zur Verfügung steht.
Das Ziel der Kohlenhydrat-Periodisierung ist es, Anpassungen zu stimulieren, indem die verfügbaren Kraftstoffreserven variiert werden – bewusstes Fahren in einem erschöpften Zustand bei ausgewählten Fahrten, während andere Sitzungen voll aufgeladen werden.
Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten, aber mit einem zentralen Leitprinzip.
„Du musst die Muskeln das ganze Jahr über auf Trab halten“, erklärt Morton. „Du solltest zwischen Trainingseinheiten, die auf die Fettoxidation abzielen – und dem Muskel beibringen, wie er Fett als Brennstoff nutzen kann – und Trainingseinheiten, die den Muskel mit Energie versorgen und ihm beibringen, wie er Kohlenhydrate als Brennstoff nutzen kann, abwechseln
An diesem Punkt greift Morton auf eine weitere Analogie zurück. „Stell dir vor, du fährst ein Auto mit sechs Gängen: Wenn du die ganze Zeit kohlenhydratarm fährst, bist du in den Gängen eins bis drei sehr gut, aber sobald du schnell und hart fahren musst, brauchst du nicht zu wissen, wie du die Gänge vier, fünf
Die Ernährungswissenschaft des Profiradsports: Die wissenschaftlichen Methoden, die deine Leistung verbessern
Wie wir gesehen haben, hat das Auftanken auf höchstem Niveau einen langen Weg zurückgelegt, seit man sich mit einem Marmeladensandwich zufrieden gegeben und auf das Beste gehofft hat.
Wenn du bei langen Rennen jeden Tropfen deines Potenzials ausschöpfen willst, dann musst du beim Tanken mit wissenschaftlicher Präzision vorgehen.
Sie ermöglicht es dir, deinen Darm für eine maximale Aufnahme zu trainieren und Anpassungen in deinem Körper anzuregen, damit du wertvolle Kohlenhydrate optimal nutzen kannst, während du die reichlich vorhandenen Fettreserven voll ausschöpfen kannst.
Es ist ein anspruchsvoller Ansatz, der mönchische Hingabe, Genauigkeit und Vorsicht erfordert – wahrscheinlich ein Schritt zu weit für die meisten Amateure – aber wenn du wie ein Profi auftreten willst, musst du auch wie einer tanken.
Titel: Foto by Brooke Lark on Unsplash
Quelle: https://www.cyclingweekly.com/fitness/fuel-like-a-pro-the-science-behind-high-performance-nutrition
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