Wie kann Vitamin D die sportliche Leistung steigern?

Vitamin D ist wichtig für die Immunfunktion, Knochengesundheit und Wundheilung. Doch viele Menschen und auch Athleten haben einen Mangel an diesem Nährstoff.

Obwohl Vitamin D durch Ernährung und Sonnenschein aufgenommen werden kann, kann eine Nahrungsergänzung erforderlich sein, um den Nährstoffbedarf von Athleten zu decken.

So können Athleten:innen Vitamin D einsetzen, um die sportliche Leistung zu steigern.

Vitamin D ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da dieser Nährstoff für das Immun- und Knochengesundheit und verbesserten Sauerstoffgehalt verantwortlich ist. Es kann von unserer Haut durch UVB-Strahlen synthetisiert werden. Viele von uns bekommen jedoch nicht genug Sonnenschein, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Außerdem kommt Vitamin D nur in wenigen Lebensmitteln vor, so dass viele (einschließlich Athleten) nicht genug davon konsumieren.

Jeder sollte die täglich benötigte Menge an Vitamin D zu sich nehmen. Allerdings ist es für Sportler noch wichtiger, ihre Vitamin D-Spiegel im Auge zu behalten, um ihre sportliche Leistung zu steigern und das Risiko von Verletzungen zu verringern. Als Ernährungsberater können Sie Ihren Kunden helfen, ihre Vitamin D-Spiegel zu überwachen, um ihre sportliche Leistung zu verbessern. Bevor wir einige Empfehlungen diskutieren, um Ihren Kunden zu helfen, lassen Sie uns untersuchen, was Vitamin D ist und wie Athleten von ausreichenden Mengen an diesem Nährstoff profitieren können.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D, auch bekannt als „Sonnen-Vitamin“, ist ein fettlösliches Vitamin, das bei Sonneneinstrahlung auf die Haut aus Cholesterin produziert wird. Alternativ kannst du es über deine Ernährung aufnehmen, entweder als Vitamin D2 (Ergocalciferol) oder als Vitamin D3. Letzteres stammt aus tierischen Quellen (wie öligen Fischen) und ist effektiver bei der Erhöhung des Vitamin-D-Blutspiegels [2,3]..

Laut dem US-amerikanischen Gesundheitsministerium liegt die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Menschen im Alter zwischen 1 und 70 Jahren bei 600 IU. Für Erwachsene über 70 Jahren beträgt die RDA 800 IU pro Tag [5]. Studien zeigen jedoch, dass eine Supplementierung auch in einer Dosis von 5.000 IU pro Tag verwendet werden kann [6,7].

Die Vorteile von Vitamin D

Vitamin D ist ein wichtiges Nährstoff, der verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet und über entzündungshemmende, antioxidative und neuroprotektive Eigenschaften verfügt. Die ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist besonders wichtig für Sportler, da es positive Auswirkungen auf das Immun- und Muskelskelettsystem hat und mögliche Verletzungen verhindern sowie die Leistung beim Sport verbessern kann [23].

Hier sind einige gesundheitliche Vorteile von Vitamin D:

• Gesteigerte Knochenfestigkeit: Vitamin D erhöht die Kalziumaufnahme im Darm und spielt durch die Regulierung von Kalzium und Phosphor eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit. Es trägt auch zur Vorbeugung von Osteoporose, Rachitis und anderen Knochenerkrankungen bei [19].
• Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen mit hohen Vitamin-D-Spiegeln ein um 78 % geringeres Risiko haben, an Typ-1-Diabetes zu erkranken [20].

Anzeichen für Vitamin-D-Mangel

1. Obwohl Vitamin D ein essentieller Nährstoff ist, sind über 40% der Amerikaner defizitär, was es zu einem der häufigsten Nährstoffmängel weltweit macht [4]. Hier sind einige Symptome, die mit einem Vitamin-D-Mangel einhergehen und alle wichtig für sportliche Leistungen sind.
2. Muskelschwäche wird mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel in Verbindung gebracht, was sich negativ auf Sportler auswirkt [25].
3. Müdigkeit. Studien haben gezeigt, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel im Blut mit schlechter Schlafqualität, kürzerer Schlafdauer, verspätetem Zubettgehen sowie einer allgemeinen Zunahme der Müdigkeit einhergehen [12].
4. Stimmungsschwankungen, Depressionen und Angstzustände sind häufige Symptome eines Vitamin-D-Mangels, weshalb eine Supplementierung empfohlen wird, um die Stimmungsschwankungen zu stabilisieren [13].
5. Eine Verschlechterung des Immunsystems wird mit einem erhöhten Infektionsrisiko in Verbindung gebracht [11], und Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Immunantwort, so dass sich ein Mangel besonders nachteilig auswirken kann.
6. Außerdem kann ein Vitamin-D-Mangel zu Bluthochdruck, Gewichtszunahme und Wundheilungsstörungen führen [10, 13, 14]. Bei der Arbeit mit Ihren sportlichen Kunden ist es wichtig, deren Vitamin-D-Status zu überwachen; niedrige Werte könnten sich negativ auf ihre Gesundheit und Trainingseffizienz auswirken.

Vitamin D und sportliche Leistung

Wenn du als Sportler deinen Vitamin d Vitamin-D-Spiegel erhöhst, hat das ein Einfluss auf deine Sportliche Leistung. Dieser Nährstoff wirkt sich nachweislich auf viele wichtige biologische Funktionen aus, darunter:

Der Sauerstoffgehalt hat sich verbessert.

Studien zeigen, dass Athleten mit höheren Vitamin-D-Spiegeln eine höhere Sauerstoffaufnahme aufweisen, wodurch sie besser atmen und ihre Ausdauerleistung verbessern können [1].

Schützen Sie sich vor Stressfrakturen.

Vitamin D schützt vor Überlastungsverletzungen wie Stressfrakturen, da es den Kalziumstoffwechsel verbessert, die Knochen- und Muskelkraft erhöht und das Muskelgewebe repariert [1,21]. Darüber hinaus legen neue Erkenntnisse nahe, dass Sportler, die einen Vitamin-D-Mangel aufweisen, ein höheres Risiko für Stressfrakturen und eine reduzierte Muskelfunktion haben [26].

Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist gesunken.

Wenn Sportler angemessene Vitamin-D-Level haben, ermöglicht dies eine effektivere Durchblutung ihres Blutes, was ihr Herz stärkt und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann [22].

Gesteigerte Stärke

Forschungsergebnisse zeigen, dass Sportler, die Vitamin-D3-Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, im Vergleich zu denen, die keine ergänzten, eine Zunahme ihrer mageren Muskelmasse und eine erhöhte Stärke im Fitnessstudio um 19 % verzeichneten [24].

Ernährungsunterstützung für Sportler

Angesichts der Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen von Vitamin D ist es wichtig sicherzustellen, dass Athleten die benötigte Nährstoffunterstützung erhalten, um ihre Leistung zu steigern. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihren Kunden helfen können, ihren Vitamin-D-Spiegel zu optimieren.

Es ist schwierig, täglich 10mcg Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen. Bei der Auswahl eines Supplements sollte beachtet werden, dass einige Arten von Vitamin D nicht vegan-freundlich sind. Vitamin D2 ist immer geeignet für Veganer, aber Vitamin D3 kann aus einer tierischen Quelle (wie Schafwolle) oder Flechte (einer vegan-freundlichen Quelle) gewonnen werden.

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Da Vitamin D nur durch Sonnenlichtexposition und Ernährung aufgenommen werden kann, kann eine Ergänzung notwendig sein. Vitamin D ist fettlöslich, weshalb Ihr Sportler:in das Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einer fettreichen Nahrungsquelle einnehmen sollte (z.B. Avocado, Nüsse und Samen ), um die Absorption zu verbessern [15]. Außerdem deuten Forschungen darauf hin, dass Magnesium essenziell ist, um Vitamin D zu aktivieren.

Deshalb kann bei niedrigen Vitamin-D-Spiegeln auch eine Ergänzung mit Magnesium, Vitamin A, K und/oder Calcium hilfreich sein [15,16]. Um den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.

Man kann Vitamin D durch Sonnenschein erhalten; die Anwendung von Sonnenschutzmittel verhindert jedoch die Produktion in der Haut. Es wird empfohlen, 15 Minuten Sonnenschein pro Tag zu haben, aber es ist wichtig, daran zu erinnern, dass zu viel Sonne das Risiko von Hautkrebs erhöhen kann.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit, das Immunsystem und die sportliche Leistung spielt. Obwohl es ein essentieller Nährstoff ist, leiden viele Menschen an einem Mangel, der mehrere negative Symptome hervorrufen kann (wie z.B. geschwächte Immunfunktion, Stress-Frakturen, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit).

Vitamin D für Sportler

Ein Vitamin D-Mangel kann das Verletzungsrisiko von Athleten erhöhen und sich negativ auf ihre Trainingsleistung auswirken, daher ist es wichtig sicherzustellen, dass Ihre Kunden genug von diesem Vitamin über die Ernährung, Supplementation und Sonnenlichtexposition bekommen.