VO2max, auch bekannt als maximaler Sauerstoffverbrauch, maximale Sauerstoffaufnahme oder maximale aerobe Kapazität, ist das ultimative Maß dafür, wie viel Sauerstoff Ihr Körper verbraucht, wenn du dich über einen längeren Zeitraum mit steigender Intensität bewegst.
VO2max: Maximale Sauerstoffaufnahme und ihre Normwerte
Inhaltsverzeichnis
Der Name leitet sich von „V“ für Volumen, „O2“ für Sauerstoff und „max“ für Maximum ab. Der maximale Sauerstoffverbrauch spiegelt die allgemeine kardiorespiratorische Fitness einer Person wider und bietet eine hervorragende Möglichkeit, das Fitnessniveau einer Person zu beurteilen.
Es stimmt zwar, dass der VO2-Max-Test dazu beitragen kann, die Ausdauerleistungsfähigkeit einer Person bei längerer Belastung zu bestimmen, aber es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass nur trainierte Läufer, Radfahrer und Ausdauersportler von dem Test profitieren können.
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Ist VO2max nur für Sportler wichtig?
Die kurze Antwort lautet: Nein. VO2 max wird weithin als Gesundheitsindikator verwendet. Im Jahr 2016 veröffentlichte die American Heart Association eine wissenschaftliche Erklärung, in der empfohlen wird, die kardiorespiratorische Fitness (CRF), quantifizierbar als VO2 max, regelmäßig zu bewerten und als klinisches Vitalzeichen zu verwenden.
Diese Aussage stützt sich auf die zunehmenden Belege dafür, dass ein geringeres Fitnessniveau mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gesamtmortalität und Sterblichkeitsraten aufgrund verschiedener Krebsarten verbunden ist. In der Empfehlung der American Heart Association wird neben der Risikobewertung auch der Wert der Fitnessmessung für die Validierung der Verschreibung von Übungen, die Beratung zu körperlicher Aktivität und die Verbesserung des Patientenmanagements und der Patientengesundheit angeführt.
Umgekehrt verringert ein gutes Fitnessniveau die Wahrscheinlichkeit, chronische Krankheiten zu entwickeln, erheblich. Sowohl für mäßig aktive Personen als auch für Sportler ist eine VO2max-Messung für das Training und die Leistung unerlässlich.
Da Wearables wie die Apple Watch und Garmin unsere VO2 Max schätzen, haben viele von uns begonnen, diesen Wert zu nutzen, um ihre körperlichen Fitnessgrenzen zu erweitern. Wie hoch sollte mein VO2 Max-Wert sein, und kann ich ihn verbessern?
Vor dem Aufkommen von Wearables waren diejenigen, die ihre Fitness akribisch verfolgten, in der Regel Sportler oder Forschungsteilnehmer. Jetzt, da geschätzte VO2-Max-Werte leichter zugänglich und weithin bekannt sind, ist es keine Überraschung, dass die Nachfrage nach genauen Tests außerhalb klinischer Einrichtungen von Menschen, die ihre wahren Werte herausfinden wollen, stark gestiegen ist.
Wie hoch sollte mein VO2max sein?
Was als „gute“ VO2 Max gilt, ist keine Einheitsgröße, da Alter und Geschlecht berücksichtigt werden müssen.
- Bei einem 30-jährigen Mann würde eine VO2 max von 49 bis 56 als „gut“ und eine VO2 max von 56 oder mehr als „überdurchschnittlich“ eingestuft werden
- Bei einer 30-jährigen Frau würde eine VO2 max von 45 bis 52 als „gut“ und eine VO2 max von 52 oder mehr als „überdurchschnittlich“ eingestuft werden
Anhand der nachstehenden VO2-Max-Diagramme können Sie sich ein Bild davon machen, wie die Klassifizierungen je nach Geschlecht und Alter variieren.
Was ist ein guter VO2max?
Wie bereits erwähnt, zeichnen sich Menschen mit einer höheren VO2-Max-Zahl in der Regel durch Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf, Radfahren, Skilanglauf und Rudern aus.
Kilian Jornets Spitzen-Vo2-Max von 92,0 ml/kg/min während seiner Ultra-Ausdauerlaufkarriere wurde beispielsweise von dem norwegischen Skilangläufer Espen Harald Bjerke übertroffen, der einen Spitzenwert von 96,0 ml/kg/min erreichte!
Ist es schädlich für eine bessere Radleistung?
Ganz und gar nicht. Die VO2 max ist nur ein Teil des Puzzles, wenn es um sportliche Leistung und Erfolg geht. Es gibt eine Vielzahl anderer Komponenten, die für optimale Ergebnisse berücksichtigt werden müssen, wie z. B. Training, Ernährung, mentale Vorbereitung, psychologisches Profil, Laktatschwellentraining und die richtige Technik.
Daher ist es durchaus möglich, dass ein Hobbyläufer mit einem niedrigen VO2-max-Wert zu einem leistungsfähigeren Athleten wird als jemand mit einem höheren Wert.
So verbesserst du dein VO2 Max
Obwohl deine Genetik eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung Ihrer VO2-Maximalkonzentration spielt, gibt es viele Dinge, die du jetzt tun kannst, um deinen Wert drastisch zu verbessern.
Wenn du bereits in irgendeiner Form körperlich aktiv bist, erhöhen die Intensität und Dauer deines Trainings. Wenn nicht, ist es an der Zeit, damit anzufangen! Als Anfänger wird sich deine VO2-Max-Zahl schnell verbessern, wenn du mehr aerobe Übungen machst. Vermeide eine sitzende Lebensweise, denn das bringt dich den gewünschten Ergebnissen nicht näher.
Wenn du auf deiner Fitnessreise Fortschritte machst, ist es wichtig, die Intensität deines Trainingsplans zu erhöhen, um optimale Erfolge zu erzielen. So kannst du deine VO2-Maximalleistung verbessern und die nächste Stufe erreichen!
Forschungsergebnissen zufolge ist hochintensives Intervalltraining (kurz HIIT) der ideale Weg, um deinen Punktestand zu verbessern, da es dein Herz-Kreislauf-System dazu herausfordert, über einen kurzen Zeitraum mit maximaler Leistung zu arbeiten.
Der Schlüssel zum Erfolg ist konsequentes, intervallbasiertes Training. Um die schnellstmöglichen Fortschritte zu erzielen, solltest du mindestens einmal pro Woche eine Leistung anstreben, die deine VO2-Maximalleistung übersteigt – also ein paar Minuten über dein FTP Wert -. Es ist egal, ob du läufst, ruderst oder Rad fährst; achte nur darauf, dass du dich bei diesen Intensitätsstößen wirklich anstrengst und eine regelmäßige Trainingsroutine einhältst!
VO2max Rad workouts
Es gibt viele Trainingspläne, die es dir ermöglichen, viel Zeit in der Nähe deines VO2max zu verbringen:
- 5-6 x 5-6 Minuten bei 110-120% der FTP oder 8/10 Anstrengung, mit 3-4 Minuten Erholungszeit dazwischen.
- Zwei bis vier Blöcke mit „Microburst“-Intervallen, bei denen sich 30 Sekunden mit 120 bis 130 Prozent FTP oder neun Zehntel Anstrengung und 15 Sekunden lockeres Training abwechseln (jeder Block dauert zwischen acht und fünfzehn Minuten).
- Fünf bis sechs Intervalle mit hartem Start, beginnend mit 120 bis 130 Prozent FTP oder neun von zehn Anstrengungen für dreißig Sekunden, dann Einpendeln auf 105 bis 115 Prozent FTP für fünf bis sechs Minuten mit drei bis vier Minuten Erholung zwischen den Anstrengungen.
VO2max Diagramm für Spitzensportler
Hier ist eine Liste der Athletinnen und Athleten mit den höchsten jemals erreichten Punktzahlen.
- 97.5 — Oscar Svendsen, Radfahrer
- 96.0 — Espen Harald Bjerke, Skiefahrer
- 93.0 — Kurt Asle Arvesen, Rennradfahrer.
- 92.5 — Greg LeMond, Radfahrer
- 92.0 — Kilian Jornet, ultra-endurance Läufer.
- 92.0 — Matt Carpenter, Marathon Läufer.
- 92.0 — Tore Ruud Hofstad, cross country Skifahrer
- 91.0 — Gunde Svan, XC-Skifahre.
- 91.0 — Harri Kirvesniem, cross country Skifahrer
- 88.0 — Miguel Indurain, Radfahrer
- 88.0 — Anders Aukland, cross country Skifahre.
- 87.4 — Marius Bakken, Läufer.
- 87.0 — Jon Anders Gaustad, cross countrySkifahre.
- 86.4 — Edvad Boasson Hagen, Rennradfahrer.
- 86.0 — Thor Hushovd, Radfahrer.
- 86.0 — Ole Einar Bjœrndalen biathlon, Skifahre.
Was bestimmt deine VO2-max?
Deine Genetik und deine körperliche Fitness spielen eine entscheidende Rolle.
Im Durchschnitt haben sitzende Männer eine VO2 max von etwa 35 bis 40 ml/kg/min, während Frauen eine VO2 max von etwa 26 bis 30 ml/kg/min erreichen. Es gibt aber noch andere Faktoren, die zu deiner VO2 max beitragen – zumindest bis zu einem gewissen Grad. Dazu gehören:
Alter: Mit zunehmendem Alter sinkt die maximale VO2-Leistung um etwa 30 %, ausgehend von ihrem Höchststand im Alter zwischen 18 und 25 Jahren. Bis zum 65. Lebensjahr sinkt sie in der Regel deutlich.
Geschlecht. Faktoren wie Körpergröße, -zusammensetzung, Blutvolumen und Hämoglobingehalt führen dazu, dass der VO2 max-Wert von Frauen etwa 20 Prozent niedriger ist als der von Männern.
Altitude. Deine VO2 max sinkt, da in größeren Höhen weniger Sauerstoff zur Verfügung steht. Das liegt daran, dass es in größerer Höhe weniger Luft zum Verbrauchen gibt. Deshalb sinkt deine VO2 max in der Regel um 5 % pro 1.000 Meter Höhenunterschied.
Wie findest du deine VO2max?
Die VO2 max kann durch verschiedene Methoden der körperlichen Bewertung ermittelt werden, die direkt oder indirekt sein können.
Bei Garmin findest du den VO2Max in der Connect-App bei der Apple Watch in der Health-App.
Die wissenschaftliche Methode findet in einer Laborumgebung unter strengen Protokollen statt.
Die beste Möglichkeit, deine VO2 max zu messen, ist ein Labortest auf dem Laufband oder dem Fahrradergometer, bei dem du eine Sauerstoffmaske trägst.
Beim Test wird eine Sauerstoffmaske verwendet, um die Menge und den Grad der ein- und ausgeatmeten Luft zu messen, während der Sportler sein Bestes beim Training gibt. Wenn sich die Sauerstoffaufnahme trotz erhöhter Trainingsintensität nicht verändert, kann im Allgemeinen davon ausgegangen werden, dass der Teilnehmer seine VO2 max erreicht hat.
Direkte Tests werden häufig in der Forschung eingesetzt und gelten bisher als die genauesten; allerdings erfordert diese Methode auch Zugang zu teuren Laborgeräten, die die meisten typischen Auszubildenden nicht zu Hause herumliegen haben. Was solltest du also tun?
Wenn du dich entmutigt fühlst, weil du keinen Zugang zu Labortests für deine VO2 Max hast, musst du dir keine Sorgen machen – es gibt andere Methoden, um diesen wichtigen Fitnesswert zu bestimmen. Der Cooper 12-Minuten-Lauftest ist seit seiner Einführung eine verlässliche Option und wird regelmäßig von Trainern und Gesundheitsfanatikern genutzt, da er ohne teure Ausrüstung durchgeführt werden kann. Trotz seiner Einfachheit liefert der Test eine genaue Schätzung der VO2 max!
Erfahre die Cooper-Methode: Berechnung der aeroben Kapazität auf einfache Weise
Die Cooper-Methode ist eine Annäherungsformel, die von Dr. Kenneth Cooper entwickelt wurde, einer führenden Autorität auf dem Gebiet der aeroben Fitness und der Trainingswissenschaft, der oft als „Erfinder“ des Aerobic gilt. Der Test wurde ursprünglich dazu verwendet, die VO2 max von Militärangehörigen zu messen.
Nach einer umfassenden Untersuchung entdeckte Dr. Cooper, dass es einen beeindruckenden Zusammenhang zwischen der Distanz, die jemand gehen oder laufen kann, und seinem Vo2max-Wert gibt. Aus dieser Erkenntnis heraus wurde der Cooper-Test entwickelt.
Wie man die VO2max mit der Cooper-Methode berechnet
Mache den Test auf einer ebenen Fläche oder einer Bahn in einem Stadion, um eine genau vermessene Straße zu haben. Du kannst entweder selbst die Zeit messen oder einen Assistenten bitten, die Strecke und die Zeit aufzuzeichnen, die du während des Tests zurücklegst.
Das VO2max Testprotokoll.
Wärm dich 10 Minuten lang auf. Gehe 5 Minuten zügig spazieren und mache dann eine Reihe von dynamischen Dehnübungen, um deinen Körper vorzubereiten.
Starte den Timer und sprinte dann 12 Minuten lang mit aller Kraft. Wenn du fertig bist, messe und notiere auf die nächsten 10 Meter genau, wie weit du gelaufen bist – falls vorhanden, benutze eine Bahn (eine Runde entspricht etwa 400 m), damit du deine Gesamtstrecke ermitteln kannst. Zum Schluss kannst du deine Ergebnisse analysieren und miteinander vergleichen.
Anfänger, sei vorsichtig
Wenn du ein absoluter Anfänger bist, probiere die Cooper-Methode aus, indem du Gehpausen einlegst oder zwischen Gehen und Laufen wechselst.
Trotzdem möchte ich dich anspornen, dich selbst herauszufordern und nach der weitesten Entfernung zu streben, die möglich ist.
Auswertung des VO2max Tests
Für die Cooper-Test-Methode gibt es eigene Normtabellen, die allgemeine Richtlinien für die Interpretation der Ergebnisse des Cooper-Tests liefern.
Hier ist die einfache Formel:
VO₂ Max = (In 12 Minuten zurückgelegte Strecke in Metern – 504,9) / 44,73
Beispiel: Mike wärmt sich 10 Minuten lang auf und läuft dann 12 Minuten lang seine Zeit, um so viel Strecke wie möglich zurückzulegen. Am Ende des Tests ist Mike 2,2 Meilen gelaufen (etwa neun Runden auf einer Standardstrecke). Da 2,2 Meilen 3.600 Metern entsprechen, kann er seinen VO2-Wert schätzen, indem er
Definitionen des Übungszusammenfassungsberichts
VE BTPS (L/M) : = Minutenvolumen. Dieser Wert stellt die Luftmenge dar, die in einer Minute in die Lungen ein- und ausströmt.
VT (L/Br) : = Tidalvolumen. Das Luftvolumen, das sich entweder während der Inspiration oder Exspiration pro Atemzug bewegt.
F (br/min) : = Atemfrequenz. Die Anzahl der Atemzüge pro Minute.
Herzfrequenz (Schläge/min) : = Die Anzahl der Schläge pro Minute.
Phase (#) : Dies zeigt an, in welcher Phase des Protokolls Sie trainieren.
Steigung (%) : Dies ist der Neigungsgrad des Laufbands an einem bestimmten Punkt während des Tests.
Geschwindigkeit (mph) : Dies ist die Geschwindigkeit des Laufbands zu einem bestimmten Zeitpunkt während des Tests.
Watt : Die Ausgangsleistung zu einem bestimmten Zeitpunkt während des Tests.
Pedalgeschwindigkeit (U/min) : Die Anzahl der Male, die das Rad in einer Minute eine volle Umdrehung ausführt.
VO2 STPD (l/min) : = Sauerstoffverbrauch. Dies ist die Menge an Sauerstoff, die in einer Minute verbraucht wird. Je höher die maximale VO2 einer Person ist, desto besser ist ihre körperliche Verfassung.
VO2/kg (ml/min/kg) : = Der gewichtsbereinigte Wert für die obige Messung. Dies ist tatsächlich wichtiger als die obige Messung. Eine Person kann diesen Wert erhöhen, indem sie ihren aeroben Zustand verbessert oder einen Prozentsatz ihres Fettes verliert.
FEO2 : = Gemischter abgelaufener Sauerstoff (Fraktionskonzentration). Der Sauerstoffanteil in der ausgeatmeten Luft.
FECO2 : = Gemischtes abgelaufenes Kohlendioxid (Fraktionskonzentration). Der Prozentsatz an Kohlendioxid in der ausgeatmeten Luft.
O2VE (L/L) : = Atmungsäquivalent für Sauerstoff. Dieser Wert stellt die Anzahl der pro verbrauchtem Liter Sauerstoff eingeatmeten Liter Luft dar. Dies ist ein guter Hinweis auf die Fähigkeit einer Person, Sauerstoff aus der Luft zu extrahieren.
CO2VE (L/L) : = Atmungsäquivalent für Kohlendioxid. Dieser Wert stellt die Anzahl der Liter eingeatmeter Luft pro verbrauchtem Liter Kohlendioxid dar.
RER : = Atmungsaustauschverhältnis. Dies stellt das ausgeatmete Kohlendioxidvolumen dividiert durch das verbrauchte Sauerstoffvolumen dar. Dieser Wert ist bei submaximalen Werten ein Index des Zellstoffwechsels. Ein Wert von 0,7 liegt näher am Fettstoffwechsel und 1,0 näher am Kohlenhydratstoffwechsel. Bei maximaler Belastung ist dies ein indirekter Index für Belastungsbelastung.
