Beste Recovery Drinks: Wenn du deinen Körper mit Recovery Drink für den Radsport versorgst, ist das ein sicherer Weg, um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und wertvolle Nährstoffe für eine erfolgreiche Post-Workout-Routine bereitzustellen. Wenn du sie richtig einnimmst, wirst du von jedem Schluck profitieren!
Genieße es, deine Ernährung selbst in die Hand zu nehmen, ohne auf Geschmack oder Bequemlichkeit verzichten zu müssen – du kannst darauf vertrauen, dass du dich auf eine noch bessere Zukunft in Sachen Fitness vorbereitest.
Beste Recovery Drinks für Radfahrer
Inhaltsverzeichnis
Kohlenhydrate sind nicht nur vor und nach dem Training von Vorteil, sondern können auch während der Erholungsphase zum Auftanken verwendet werden. Wenn du unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nimmst, kann dein Körper seine Glykogenspeicher besser auffüllen, um den Erholungsprozess einzuleiten – das ist besonders wichtig für Radfahrer/innen, die ihren Energiehaushalt schnell wieder auffüllen müssen. Während dieser Zeit verschieben sich die Hormone, was dazu führt, dass Kohlenhydrate eine andere Wirkung auf den Körper haben als sonst. Deshalb sind sie als Nahrungsergänzung nach dem Training unerlässlich!
„Beste Erholungsgetränke für Radfahrer“
Wenn es um Erholungsgetränke geht, gibt es keine Pauschallösung. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass du von einem Verhältnis von 3:1 – 4:1 zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß in deinem Shake nach dem Training profitieren kannst, ohne dass sich deine Leistung verschlechtert. Wenn du Kohlenhydrate und Eiweiß miteinander kombinierst, füllst du nicht nur deine Glykogenspeicher auf, sondern bekommst auch einen Vorteil beim Aufbau von Muskelmasse. Auch wenn die Zugabe von Eiweiß für ein effektives Auftanken nicht notwendig ist, kann die Zugabe dieses Nährstoffs von Vorteil sein und kaum Nachteile mit sich bringen – warum solltest du es nicht einmal ausprobieren?
Je nach persönlichem Geschmack gibt es eine Vielzahl von Ansätzen für Erholungsgetränke. Jonathan vom TrainerRoad-Podcast-Team bevorzugt zum Beispiel Clif Chocolate Recovery Mix, Amber entscheidet sich für Molke in Kombination mit Zitronen-Limetten-Gatoradepulver, Nate bevorzugt Maltodextrin zusammen mit Molke und Pete probiert gerne verschiedene milchfreie Optionen aus. Alternativ kann auch ein unkompliziertes Getränk wie Schokoladenmilch ausreichen – mit 32 g Kohlenhydraten und 8 g Protein pro Glas!
Die besten Recovery Drink Optionen
Sponser Pro Recovery
- Protein-Kohlenhydrat Regenerationsshake
- 44 – 50% Proteinanteil
- einzigartige Kombination aus 7 Proteinkomponenten, inkl. Colostrum, und komplexen Kohlenhydraten
ab € 47.00
Foodspring Recovery Aminos
- Post Workout Regeneration für deinen Körper.2:1:1 Verhältnis
- BCAAs und schnelle Energie nach dem Training.
- Ganze 6,6 Gramm L-Glutamin pro Portion.
ab € 35.00
Wenn du versuchst, das Rezept zu finden, das für dich am besten funktioniert, ist es in Ordnung, ein wenig Präzision dem persönlichen Geschmack zu opfern. Wenn dein Erholungsgetränk völlig unattraktiv oder schwierig herzustellen ist, wirst du es wahrscheinlich auslassen. Es ist besser, das Verhältnis weniger genau zu nehmen und konsequent zu bleiben, als zu genau zu sein und inkonsequent zu werden.
Funktionieren Recovery Drink?
Wenn du trainierst, gerät dein Körper in einen katabolen Zustand. Das bedeutet, dass dein Körper aktiv Treibstoff verbrennt und Komponenten abbaut, um die notwendige Energie zu produzieren. Um mit diesem Ressourcenverbrauch Schritt zu halten, ist es wichtig, während des Trainings Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um ein optimales Energieniveau zu halten. Nach dem Training geht dein Körper in einen anabolen oder aufbauenden Modus über, in dem Kohlenhydrate zur Erholung und zum Wiederaufbau der verlorenen Energiespeicher verwendet werden können.
Warum sollten Radfahrer einen Recovery Drink zu sich nehmen?
Wenn du deinen Körper nach dem Training mit einem Recovery Drink auffüllst, ist das der ideale Weg, um wichtige Prozesse nach dem Training in Gang zu setzen. Deine Muskeln und deine Leber müssen ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen, um bei den folgenden Trainingseinheiten eine optimale Leistung erbringen zu können, da sie durch aktives aerobes Training vollständig entleert werden.
Außerdem kann das Auffüllen der Glykogenspeicher und die Zufuhr von Eiweiß den Muskelabbau bei intensiver körperlicher Betätigung verhindern, indem die Muskelproteinsynthese gefördert wird. Trink aus!
Nach einem intensiven Training ist es wichtig, die Glykogenspeicher in deinen Muskeln aufzufüllen und die Energie mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß wiederherzustellen. Um all dies schnell und einfach zu erreichen, trinkst du am besten einen Erholungsshake nach dem Training. Aber selbst wenn du dich gegen diese Option entscheidest, gibt es noch verschiedene andere Formen der Ernährung nach dem Training.
Wann solltest du deinen Recovery Shake trinken?
Wie, wann und was du nach dem Training zu dir nimmst, ist ein Schlüsselfaktor für deine Erholungsnahrung. Seit Jahren wissen wir, dass das Auffüllen der Muskelglykogenspeicher während des anabolen Fensters – das innerhalb von 45 Minuten nach dem Training liegt – diesen Prozess erheblich beschleunigen kann. Jüngste Entdeckungen zeigen jedoch, dass dieses „Fenster“ vielleicht doch nicht so starr definiert ist.
Um das erhöhte anabole Fenster aufgrund der Hochregulierung der GLUT-4-Hormone nach dem Training voll auszunutzen, sollten Sportler innerhalb von zwei Stunden nach dem Training 1-1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Früher ging man davon aus, dass diese Zeitspanne nur dreißig bis fünfundvierzig Minuten beträgt, aber die aktuellen Erkenntnisse zeigen, dass sich dieses Zeitfenster für rund zwei Stunden öffnet! Wenn du diese längere Zeitspanne nutzt, kannst du deine Glykogenspeicher viel effektiver wieder auffüllen als bisher.
Du kannst nicht nur deine Glykogenspeicher nach zwei Stunden wieder auffüllen, sondern auch über den Tag verteilt alle fünfzehn bis dreißig Minuten über vier bis sechs Stunden 1-1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, um effizient und effektiv aufzutanken. Diese Methode bietet eine alternative Lösung, die langsamer ist als das Trinken von Recovery Shake, aber genauso vorteilhaft; allerdings erfordert sie eine aktivere Beteiligung von dir!
Die Vorteile von Recovery Drinks nach der Fahrt
Untersuchungen haben ergeben, dass du dein Erholungsgetränk nicht sofort nach dem Sport zu dir nehmen musst, um davon zu profitieren. Das Getränk kurz nach der Aktivität zu trinken, gilt aber immer noch als die zuverlässigste Methode, um Energie zu tanken.
Der Verzehr eines Erholungsgetränks kurz nach dem Training ist immer noch die vorteilhafteste Strategie für die Ernährung nach dem Workout. So kannst du deine Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen und sicherstellen, dass du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Wenn du dir eine kontinuierliche Ernährungsroutine für die Zeit nach dem Training zulegst, ist es außerdem einfacher, mit verschiedenen Brennstoffquellen zu experimentieren und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert!
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es absolut keinen Nachteil hat, wenn du kurz nach dem Training einen Recovery Drinks zu dir nimmst, und dass es deine Chancen deutlich erhöht, die notwendigen Nährstoffe innerhalb eines angemessenen Zeitrahmens zu erhalten.
Wenn du nach dem Sport einen Post-Workout-Shake trinkst, signalisierst du deinem Körper, dass es Zeit für Ruhe, Verdauung und Regeneration ist. Der Übergang von einem aktiven in einen entspannten Zustand ist der Schlüssel, um das sympathische Nervensystem in den parasympathischen Modus zu versetzen, damit du dich nach dem Training besser erholen kannst.
Bereite dein Recovery Getränk im Voraus vor
Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dein Erholungsgetränk zubereiten und in den Kühlschrank stellen. Wenn du nach dem Training unter Zeitdruck stehst oder einfach nur eine heiße Dusche brauchst, kannst du ihn einfach mitnehmen. Außerdem kannst du mit einem fertigen Getränk sicherstellen, dass du nach dem Training nicht zu kurz kommst!
Wenn du nach dem Training kein Erholungsgetränk schlucken willst, kannst du stattdessen feste oder natürliche Lebensmittel zu dir nehmen. Diese Art des „Auftankens“ ist genauso effektiv bei der Wiederherstellung der verbrauchten Energie und außerdem leicht verdaulich!
Experimentiere mit dem Rezept.
Für eine erfolgreiche Erholung nach dem Training solltest du sicherstellen, dass dein Getränk nach dem Training etwas ist, das du genießt! Stelle dir verschiedene Mischungen und Zusätze zusammen, um dir nach jeder intensiven Trainingseinheit ein aufregendes Getränk zu gönnen – es könnte das Highlight deines Tages werden.
Es ist wichtig, dass du deinen Körper nach dem Training wieder auffüllst. Wenn du sofort einen Erholungsshake trinkst, hast du garantiert den idealen Treibstoff für die Muskelsynthese. Ein Verhältnis von vier zu eins zwischen Kohlenhydraten und Proteinen in diesem Getränk füllt nicht nur die Glykogenspeicher wieder auf, sondern fördert auch das Wachstum des Muskelgewebes – was könnte besser sein? Außerdem kann der Verzehr von Eiweißshakes deine Routine nach dem Training enorm unterstützen und gesunde Gewohnheiten auf Dauer festigen. Mach dich bereit, dich energiegeladen zu fühlen!
Zusammenfassung:
Was solltest du essen und trinken, um dich von harten Fahrten zu erholen? Gib deinem Körper die richtigen Dinge zur richtigen Zeit.
Nicht nur was du nach einer anstrengenden Fahrt isst und trinkst, sondern auch wann du es zu dir nimmst, kann Auswirkungen auf deine nächste Leistung haben.
15 Minuten: Hydration
Beim Ausdauersport ist es wichtig, dass du deine Erholung sofort nach der Fahrt in Gang setzt. Deine erste Priorität ist es, die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. Als Faustregel gilt, dass du für jedes verlorene Pfund ein paar Gläser Wasser trinken solltest.
Um sicherzustellen, dass du das meiste für dein Geld bekommst, greifst du nach einem intensiven Training zu einem Erholungsgetränk für Sportler. Diese Getränke enthalten Kohlenhydrate und Eiweiß, um die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen, das Wachstum zu fördern und den Abbau einzuschränken – sie sind also praktisch zwei Getränke in einem!
30 Minuten: Kohlenhydrate und Proteine.
Nach der Rehydrierung ist es wichtig, dass du deine Energiespeicher wieder auffüllst. Studien haben gezeigt, dass die Muskeln ihre Glykogenreserven am ehesten innerhalb der ersten 30 Minuten nach der körperlichen Betätigung wieder aufbauen können. Wenn du zu einer Veranstaltung gefahren bist und danach wieder nach Hause fährst, solltest du einen Snack im Auto verstauen, damit du auf dem Rückweg nicht von Fastfood-Läden in Versuchung geführt wirst!
Konzentriere dich nicht nur auf Kohlenhydrate, sondern kombiniere sie mit Snacks, die etwa 1 g Protein pro 4 g Kohlenhydrate enthalten. Viele Sportgetränke sind speziell für die Regeneration konzipiert und enthalten weitere Nährstoffe wie Glutamin und verzweigtkettige Aminosäuren. Gesundheits- oder Energieriegel mit Nüssen, Samen und Trockenfrüchten können ebenfalls eine gute Wahl sein.
Hartes Training steigert zwar dein Wohlbefinden, aber es kann dir wichtige Nährstoffe entziehen. Als Alternative kannst du einen Smoothie mit einer Kugel Molkenprotein, einem Bagel mit Erdnussbutter und einer Banane, eine Schüssel Müsli mit einer Kugel Proteinpulver und Rosinen oder einen Topf Hüttenkäse und etwas Obst essen. Wenn du nach der Fahrt keine feste Nahrung verträgst, nimm Schokoladenmilch zu dir: Sie ist eine gute Quelle für Proteine, Kohlenhydrate und B-Vitamine.
120 Minuten: Vollwertige Mahlzeit
Sobald du geduscht und dich angezogen hast, solltest du etwas Nahrhafteres essen. Diese sollte mageres Eiweiß wie Hühnchen, Bohnen oder Tofu enthalten, um das geschädigte Muskelgewebe zu reparieren, sowie einige komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Reis oder Hafer. Süßkartoffeln, um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Beachte außerdem, dass hartes Training zwar dein Wohlbefinden steigern kann, dir aber auch wichtige Nährstoffe (Glutamin, Elektrolyte, Antioxidantien, essenzielle Fette usw.) entzieht, was dein Immunsystem schwächt.
Trinke auch beerenhaltige Säfte: CherryActive ist ein beliebtes Erholungsgetränk für Sportler und enthält einen hohen Anteil an Flavonoiden, insbesondere Anthocyanen, die die Entzündungsreaktion des Körpers auf intensives Training reduzieren. Eine weitere Option ist grüner Tee – kalt oder heiß, denn er ist reich an Antioxidantien und enthält Catechine, die den Fettabbau fördern.
Recovery Supplemente
Wenn du dich nach dem Essen immer noch wund oder träge fühlst, versuche es mit einem hochwertigen Multivitamin- und Mineralstoffpräparat mit Antioxidantien sowie diesen wichtigen Nährstoffen:
Glutamin. –Die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Blut und in der Skelettmuskulatur ist Magnesium, ein Elektrolyt und wesentlicher Bestandteil von mehr als 300 Enzymreaktionen im Körper. Sein Mangel macht den Körper anfällig für Infektionen und Müdigkeit. Magnesium kann als Pulver, das mit Wasser oder Saft gemischt wird, oder als Kapsel eingenommen werden. Ein niedriger Magnesiumspiegel kann zu Ermüdung und Muskelkater führen.
Omega 3 Fette – Diese wirken entzündungshemmend, also versuche, täglich einen Teelöffel eines hochwertigen Algenöls einzunehmen.
