Wie trainiere ich für ein Ultra-Distanz-Radrennen?
Wir fragen drei Ultra-Distanz Fahrer, wie sie sich auf Ultra-Distanz-Bikepacking-Rennen vorbereiten. Mit ihrer kombinierten Erfahrung, wie man diese epischen Events reitet und gewinnt, können wir uns kein besseres Trio vorstellen als Kristof Allegaert, Sarah Hammond und Josh Ibbett, die um Rat zu den drei Säulen der Rennvorbereitung bitten: Körper, Geist und Prozess .
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Den Körper beherrschen
Sarah: Bis du in einer Rennsituation bist, wirst du nicht wissen, wie dein Körper reagieren wird. Es gibt jedoch Schritte, die Sie unternehmen können, um zu trainieren und sich vorzubereiten. ‚
Josh: Ab einem halben Jahr würde ich empfehlen, sich auf die allgemeine Fitness zu konzentrieren. Ja, Sie müssen längere Fahrten beginnen – idealerweise mit dem Fahrrad und der Position, die Sie für die Veranstaltung verwenden werden -, aber das Hauptaugenmerk sollte darauf liegen, Ihre Schwelle zu erhöhen und im Tempo zu fahren. Das Training an der Schwelle verbessert Ihre Geschwindigkeit und das Fahren im Tempo (knapp unter der Schwelle) macht Sie effizienter. Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist: Jedes Tempo, mit dem Sie fahren, ist ein Prozentsatz Ihrer Schwellenkraft. Wenn Sie also Ihre Schwelle erhöhen, verbessert sich auch Ihre Ausdauerleistung. ‚
Sarah: Es ist ein Missverständnis, dass man jede Woche lächerliche Strecken fahren muss. Ja, tun Sie es ab und zu für ein gutes Maß, denn sobald Sie Erfahrung mit Ultra-Ausdauer haben, wird Ihr Körper es nicht vergessen, aber die meiste Zeit ist es nicht notwendig. Während der Woche mache ich zwei Krafttrainings (Bergwiederholungen in einem großen Gang), drei Anstrengungen unterhalb der Schwelle (20-60 Minuten Fahrt knapp unter meiner Schwelle) und zwei Kernsitzungen im Fitnessstudio. Wochenenden sind für lange Reiten; Rücken an Rücken Tage, viel Klettern und viele Kilometer. Montag sind Ruhetage, und ich werde immer versuchen, es von der Arbeit abzusetzen, damit ich einfach still liegen kann! ‚
Josh: Ich denke, der größte Fehler, den Menschen beim Training für Ultra-Endurance-Fahrten machen, besteht darin, immer nur wirklich lange Fahrten zu machen. Ja, Sie müssen einige tun, aber wenn Sie viele wirklich lange, langsame Fahrten machen, werden Sie einfach gut darin, lange Zeit langsam zu fahren! Um auf langen Strecken effizienter zu sein, müssen Sie sich auch daran gewöhnen, schnell zu fahren, damit sich Ihr Ausdauertempo leichter anfühlt. Wenn Sie in der Lage sind, härter bergauf zu fahren und sich schnell zu erholen, können Sie die Erholung und Effizienz im Verlauf eines Ereignisses insgesamt verbessern. ‚
Kristof: „Das ist eine schwierige Frage, denn Ausdauertraining ist wirklich ein Prozess, der Jahre dauert. Aber mindestens sechs Monate vor dem Starttermin werde ich anfangen, auf eine Veranstaltung abzuzielen. Da ich auf jeden Fall viel Fahrrad fahre, ist meine Grundfitness bereits ziemlich gut, aber ich werde versuchen, eine Mischung aus verschiedenen Fahrten zu machen. kurze und schnelle Fahrten, lange und langsame Fahrten, kurze und langsame Fahrten. Es gibt eine Struktur, aber im Allgemeinen geht es darum, die Anzahl zu erhöhen, je näher ich einem Ereignis komme. ‚
Sarah: Vor dem Start eines Rennens werde ich das Training beenden. Dann, eine Woche später, höre ich ganz auf zu fahren, fange an, viel zu essen und warte auf das Wort „Los!“
Josh: Direkt vor einem Rennen willst du überhaupt nicht viel auf dem Fahrrad machen. Kreuzen Sie einfach an und lassen Sie Ihren Körper sich erholen. Für ein mehrtausend Kilometer langes Radrennen kann man nie zu frisch sein! ‚
Den Geist beherrschen
Sarah: Für mich geht es beim Rennen letztendlich darum, eine Radtour zu machen. Ich liebe es zu reiten, mich von der alltäglichen Norm zu entfernen und neue Orte zu sehen. In gewisser Weise bietet das Rennen eine mentale Pause. Aber natürlich gibt es auch eine mentale Belastung, und wenn Ihr Kopf nicht im Spiel ist, wird es für Sie nicht passieren.
Herauszufinden, was Sie bereit sind, für eine lange Zeit zu ertragen, wird nur durch Rennen wirklich gelernt – und ein Training dafür ist nicht immer möglich. Das Rennen beginnt, wenn alles auseinander fällt und es darauf ankommt, wie man damit umgeht. ‚
Kristof: „Wie man sich mental vorbereitet, ist eine so schwierige Frage. Wenn Sie das ganze Jahr über so viele Stunden draußen auf Ihrem Fahrrad unterwegs sind, finden Sie einfach Lösungen. Es ist besonders schwierig, wenn Sie alleine sind und niemand da ist, mit dem Sie Ihr Leiden oder Ihr Lachen teilen können. Deshalb ist es wirklich wichtig, konzentriert und motiviert zu bleiben. Persönlich praktiziere ich Yoga, um mich zu konzentrieren – sowohl vor als auch während der Rennen. ‚
Sarah: Ich muss sicherstellen, dass mein Kopfraum gesund und bereit für das ist, was ich vor mir habe. Es ist wichtig, dass ich vor einem Rennen mindestens sieben Tage frei habe, um meinen Kopf auszuruhen, Dinge wie Arbeit zu vergessen und mich zu konzentrieren. ‚
Kristof: „Sobald du den Fokus verlierst, ist dein Rennen vorbei.“
Den Prozess meistern
Sarah: Du wirst viel Zeit mit deinem Fahrrad verbringen, daher muss es selbstverständlich gewählt werden, was für dich funktioniert. Das Testen Ihrer Position und das Einrichten Ihrer gesamten Ausrüstung auf dem Fahrrad ist nur ein Teil des Trainings. Einige Wochen werde ich sogar mit meinem beladenen Fahrrad trainieren.
Das Üben von Navigation, Packen und Schlafen im Dreck sollte ebenfalls Teil Ihrer Rennvorbereitung sein. In meinem ersten Rennen (TransAm, 2016) bin ich 100 km vom Kurs abgekommen, weil ich beim Kartenlesen nutzlos war und den Preis bezahlt habe. ‚
Kristof: „Mein Fahrrad muss sich wie ein Sofa anfühlen. Wenn ich nach einer 400 km langen Fahrt endlich absteige, ist der einzige Ort, an dem ich Müdigkeit spüren möchte, meine Beine, was bedeutet, dass mein Fahrrad wie angegossen passen muss. Es muss eine Erweiterung Ihres Körpers sein – nicht nur, um eine gute Position zu gewährleisten, sondern um ein gutes Gefühl für alle Komponenten zu bekommen und wie alles funktioniert. Je mehr du rausgehst und reitest, desto mehr findest du heraus, wie die Dinge funktionieren. ‚
Sarah: Stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Sattel haben, und es ist auch eine gute Idee, bei wechselndem Wetter zu fahren. Sie sollten auch lernen, wie man mit minimalen Stopps fährt. Versuchen Sie Folgendes: Packen Sie genügend Lebensmittel für einen ganzen Tag auf dem Fahrrad ein und halten Sie dann nur für Wasser oder Naturrufe an, während Sie fahren. Es geht darum, sich an das Gefühl zu gewöhnen, immer in Bewegung zu sein. ‚
Josh: Wenn Sie sich dem Event nähern, wenn Sie Meilen sammeln und ein bestimmtes Training absolvieren, ist es auch eine gute Idee, mehrtägige Fahrten oder Fahrten über Nacht einzuschließen. Ich versuche immer, eine viertägige Fahrt zu machen, die ungefähr einen Monat von einem großen Ereignis entfernt ist. Dabei stelle ich sicher, dass ich den ganzen Tag fahre und ungefähr sechs Stunden pro Nacht schlafe, um eine Rennsituation zu simulieren. ‚
Kristof: „Sie werden im Vorbereitungsprozess auf viele verschiedene Hindernisse stoßen, aber der Umgang mit ihnen ist der beste und einzige Weg, um zu lernen.“
Sarah: Wenn das Rennen beginnt, sei nicht hartnäckig mit der Position, in der du trainiert hast, wenn es dir Schmerzen bereitet. Möglicherweise müssen Sie Ihre Position ändern, um Verletzungen und Probleme zu bewältigen. ‚
Ratschläge
Josh: Seien Sie nicht verängstigt oder überfordert von all den Planungen, die für Bikepacking-Rennen erforderlich sind – stellen Sie einfach sicher, dass Sie es tun. Der schwierigste Teil ist die Vorbereitungsphase, aber sobald das vorbei ist und das Rennen beginnt, ist es Zeit, den einfachen Teil des Tretens zu genießen. Es fährt nur Fahrrad! ‚
Sarah: Frag dich: Willst du das wirklich tun? Ich denke, viele Leute sind von der Begeisterung begeistert und behandeln Ultra-Rennen wie jede andere lange, großartige Radtour. Dies ist zwar wahr und Sie sehen einige erstaunliche Sehenswürdigkeiten, aber es ist auch eines der schwierigsten Dinge, die Sie Ihrem Körper und Geist antun werden. Es geht um die Höhen und Tiefen der Verwaltung , die mit dem kommen, und zu verstehen , dass sie wird passieren. Diese Perspektive ist von unschätzbarem Wert.
Kristof: „Um für ein Ultra-Rennen in perfekter Form zu sein, muss alles zusammenkommen: körperliche Fitness, mentale Stärke, Ihr Gepäck und Ihr Fahrrad. Wenn eines nicht stimmt, gibt es kein Gleichgewicht. Je höher das Niveau, auf dem Sie arbeiten möchten, desto ausgeglichener müssen diese Faktoren sein.
Es ist aber wirklich sehr einfach – sei einfach sicher, dass du Spaß hast und es genießt. ‚
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